Así cambia tu organismo en invierno: del caos hormonal al déficit de vitamina D

Con la llegada del invierno, el organismo se enfrenta a un cambio progresivo pero profundo. A medida que los días se acortan y la luz solar disminuye, se producen ajustes internos que afectan al estado físico, mental y emocional. No se trata solo de una cuestión climática, sino de un fenómeno estrechamente ligado a la biología humana. Y recordemos que el pasado 21 de diciembre tuvo lugar el solsticio de invierno en el hemisferio norte, el día con menos horas de luz del año.

Según el Instituto Geográfico Nacional, en esa jornada el sol salió a las 8:34 y se puso a las 17:51, lo que dejó tan solo 9 horas y 17 minutos de luz. En comparación, durante el solsticio de verano el día se prolonga más de 15 horas. Esta reducción es uno de los principales desencadenantes de los cambios que experimenta el cuerpo en invierno.

A nadie se le escapa que, durante esta estación, los rayos solares llegan con un ángulo más inclinado y con menor intensidad. No obstante, recordemos que, aunque la radiación ultravioleta es inferior a la del verano, los rayos UVA siguen presentes y pueden provocar daños acumulativos en la piel y los ojos. Además, la menor exposición solar reduce procesos esenciales para el equilibrio del organismo.

Cómo afecta la falta de luz solar al cuerpo

• Alteración hormonal: Una de las cosas clave es que la menor exposición al sol reduce la producción de serotonina, hormona relacionada con el bienestar. Esto puede provocar tristeza, apatía, irritabilidad y desmotivación, y favorecer el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Pero no solo eso, sino que, con menos horas de luz, el cuerpo produce más melatonina, lo que incrementa la sensación de sueño y cansancio a horas más tempranas.

• Déficit de vitamina D: La síntesis de vitamina D disminuye de forma notable en invierno. Recordemos que esta vitamina es esencial para la salud ósea y el sistema inmunitario, y su carencia se asocia a fatiga, baja energía y mayor susceptibilidad a infecciones.

• Impacto en la salud mental: La falta de luz, unida al aislamiento social propio del invierno y a los horarios laborales con poca exposición solar, puede agravar la ansiedad y la depresión.

• Piel y ojos: Aunque el sol sea menos intenso, la radiación UV sigue presente. Además, el frío y el viento contribuyen a la sequedad de la piel y los ojos.

Además de lo anterior, algunas personas pueden notar que el hecho de entrar al trabajo casi de noche y salir en condiciones similares influye negativamente en su ánimo y refuerza la sensación de cansancio. Pero no solo eso, sino que, en general, el organismo interpreta la escasez de luz como una señal para reducir el ritmo, lo que explica la menor energía generalizada durante estos meses.

Cómo contrarrestar los efectos de la falta de sol

Aunque no se pueda aumentar la duración del día, sí es posible minimizar sus efectos con hábitos adecuados. Exposición solar controlada, es suficiente con salir al exterior entre 20 y 30 minutos al día, incluso cuando está nublado, ya que ayuda a estimular la serotonina y la producción de vitamina D. Actividad física regular, como caminar, practicar yoga u otros ejercicios suaves que favorecen la liberación de endorfinas y combate el sedentarismo invernal. Interacción social, mantener el contacto social, ya sea presencial o virtual, ayuda a reducir el aislamiento y mejora el estado de ánimo. Rutinas saludables, adaptar los horarios de sueño y comidas, evitar las siestas prolongadas, reducir la cafeína y mantener una alimentación equilibrada favorece la regulación del reloj biológico. Y, lo que no debe faltar nunca, protección solar ya que los rayos UVA continúan actuando durante el invierno.