Por qué el invierno altera el reloj biológico y dispara el riesgo de enfermedades

El reloj biológico, conocido científicamente como sistema circadiano, es el mecanismo interno que regula la mayoría de los procesos fisiológicos del cuerpo humano en ciclos de unas 24 horas. Este sistema no solo controla cuándo dormimos o estamos despiertos, sino que influye directamente en la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el metabolismo, la digestión y el funcionamiento del sistema inmunológico. Por ello, su correcta sincronización es clave para mantener la energía, la salud y el bienestar general.

El centro de mando del reloj biológico se encuentra en el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura situada en el hipotálamo. Este "reloj maestro" recibe información directa de la retina y utiliza la luz solar como principal señal para coordinar los relojes periféricos de los distintos órganos. De esta forma, el cuerpo sabe cuándo es de día y cuándo es de noche, y ajusta su actividad en consecuencia.

Por este motivo, cuando el reloj biológico funciona de forma adecuada, el organismo opera de manera eficiente. Las células se regeneran durante la noche, las hormonas se liberan en el momento correcto y los órganos trabajan de forma sincronizada. Este equilibrio no solo influye en el descanso, sino también en el envejecimiento. Un reloj bien ajustado favorece una mejor reparación celular, más energía diaria y un menor riesgo de enfermedades asociadas a la edad.

Por el contrario, cuando el sistema circadiano se desajusta por motivos como malos hábitos de sueño, exceso de luz artificial o estrés, el cuerpo pierde esa armonía interna. La producción de melatonina se altera, el descanso deja de ser reparador y aumentan procesos como la inflamación y el estrés oxidativo, lo que acelera el envejecimiento y eleva el riesgo de problemas cardiovasculares o metabólicos.

Cómo cambia el reloj biológico en invierno

Durante el invierno, el entorno ofrece señales muy distintas a las del resto del año. Los días se acortan, la luz solar es menos intensa y anochece antes. Este cambio tiene un impacto directo en el sistema circadiano, que responde aumentando la producción de melatonina, la hormona del sueño. Como resultado, aparece una mayor somnolencia, sobre todo al caer la tarde.

Este ajuste es un mecanismo natural de adaptación. Al igual que ocurre en otros seres vivos, el cuerpo humano tiende a reducir su ritmo de actividad cuando las condiciones externas son menos favorables. El invierno "invita" al descanso y a una menor exigencia física, un reflejo de nuestra herencia evolutiva.

Melatonina, cortisol y el "jet lag" estacional

El aumento de melatonina en invierno suele ir acompañado de un retraso en el pico matutino de cortisol, la hormona que nos ayuda a despertarnos y a mantenernos alerta. Al amanecer más tarde, el organismo tarda más en activarse, lo que explica la sensación de aturdimiento y falta de energía al levantarse cuando aún es de noche.

Esta descoordinación entre el reloj interno y las exigencias sociales genera lo que se conoce como "jet lag estacional". El cuerpo siente que debería seguir descansando mientras el entorno exige actividad, lo que puede provocar irritabilidad, falta de concentración y cambios en el apetito.

Efectos sobre el ánimo y el metabolismo

La menor exposición a la luz solar también reduce los niveles de serotonina, un neurotransmisor clave para el estado de ánimo y la motivación. Por ello, en invierno es más frecuente experimentar apatía o síntomas relacionados con el Trastorno Afectivo Estacional. Al mismo tiempo, el metabolismo tiende a ralentizarse como mecanismo de conservación de energía, lo que favorece una mayor preferencia por alimentos calóricos y una reducción de la actividad física.

Cómo sincronizar el reloj biológico en invierno

A pesar de estos cambios, es posible ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio. Buscar la luz natural durante la mañana, limitar la exposición a pantallas por la noche y mantener rutinas regulares de sueño y comidas son estrategias clave. Estas señales externas ayudan al reloj biológico a mantenerse alineado, incluso cuando el invierno acorta los días.

En definitiva, el reloj biológico no se estropea en invierno: se adapta. Comprender estos cambios permite respetar las necesidades del cuerpo y ajustar los hábitos para atravesar los meses fríos con más energía y bienestar.