De manera general, el sueño ocupa aproximadamente un tercio de la vida de las personas y es una necesidad primaria, al mismo nivel que comer o respirar. A nadie se le escapa que dormir bien no solo proporciona descanso físico, sino que cumple funciones esenciales para el organismo. Durante el sueño se conservan las funciones mentales, se consolida la información adquirida durante la vigilia y se optimiza el rendimiento cognitivo. Además, el descanso influye directamente en las hormonas del crecimiento y del estrés, en el sistema inmunitario, en la presión arterial y en la salud cardiovascular.
Como ha quedado más que comprobado, la falta de sueño tiene consecuencias claras para la salud. Dormir poco o mal aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares e infecciones. El motivo es que, durante el descanso nocturno, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a regular el uso de la energía. Cuando este proceso se ve alterado, aparecen dificultades de concentración, cansancio persistente, cambios de humor, irritabilidad y una reducción de las defensas, lo que incrementa la probabilidad de enfermar.
Volver a dormir bien tras las vacaciones
El regreso de las vacaciones, ya sean las de Navidad con sus innumerables comilonas y fiestas familiares o las de verano, supone un desafío para el descanso. El motivo es que, durante los periodos de vacaciones es habitual modificar los horarios, acostarse más tarde, levantarse más tarde y romper las rutinas habituales. Al retomar la actividad laboral o académica, recuperar buenos hábitos de sueño resulta clave para afrontar el día a día con energía. Por ello, el inicio del nuevo año es un momento adecuado para establecer horarios estables que protejan el descanso, manteniendo una regularidad tanto al acostarse como al levantarse.
Este reajuste debe hacerse de forma progresiva. Por ejemplo, adelantar la hora de ir a la cama entre 10 y 15 minutos cada día permite que el organismo se adapte sin generar un impacto brusco. La constancia es fundamental, incluso durante los fines de semana, para ayudar al reloj biológico a sincronizarse de nuevo.
Insomnio y síndrome postvacacional
Si una persona se despierta varias veces durante la noche o mucho antes de la hora prevista, el descanso no está siendo reparador. Esto puede traducirse en estrés, ansiedad, somnolencia diurna, lentitud de respuesta, falta de reflejos y dolores de cabeza. No olvidemos que en España, se estima que entre el 25 y el 35 % de la población adulta padece insomnio transitorio, mientras que entre el 10 y el 15 % sufre insomnio crónico, con dificultades para conciliar o mantener el sueño.
Las causas son variadas: malos hábitos de higiene del sueño, alimentación inadecuada, falta de ejercicio físico o cambios puntuales en las rutinas, como el jet lag o los periodos postvacacionales. Existe además una relación estrecha entre los trastornos del sueño y los trastornos afectivos. Entre una tercera parte y la mitad de las personas con insomnio presentan estrés, ansiedad o síntomas depresivos, siendo la población activa una de las más afectadas.
Rutinas, entorno y hábitos saludables
Mejorar la higiene del sueño implica prestar atención a las rutinas previas a acostarse y al entorno de descanso. Crear un ritual relajante, como una ducha templada, la lectura de un libro o escuchar música suave, ayuda a preparar al cerebro para el sueño. El dormitorio debe ser un espacio oscuro, silencioso, fresco y ordenado, reservado únicamente para descansar, evitando el uso de pantallas en la cama.
La alimentación también influye de forma directa. Cenar ligero, evitar estimulantes como la cafeína, el alcohol o la nicotina, y no acostarse inmediatamente después de comer favorece un descanso más profundo. Las siestas, si son necesarias, deben ser cortas y no demasiado tardías.
La actividad física regular contribuye a dormir mejor, siempre que se realice en horarios adecuados y no justo antes de acostarse. Si el sueño no llega, no conviene forzarlo: levantarse y realizar una actividad tranquila hasta sentir somnolencia suele ser más efectivo.
En definitiva, cuidar la higiene del sueño tras las vacaciones es una inversión en salud. Aplicar estas pautas facilita la adaptación a la rutina, reduce el cansancio postvacacional y mejora de forma notable la calidad de vida.