El asalto a la nevera de madrugada es un clásico del insomnio. Ya sea porque la cena fue demasiado temprana, por una noche larga de series o simplemente porque el cuerpo reclama energía, el hambre a las cuatro de la mañana plantea una duda recurrente: ¿comer o resistir? Y, en caso de ir a la nevera… ¿qué alimentos son los más adecuados?
Recordemos que durante años se ha repetido que comer por la noche engorda y "estropea" el metabolismo. Sin embargo, los expertos matizan esta idea. De hecho, según datos recogidos por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la tasa metabólica basal nocturna es muy similar a la diurna. Es decir, que el cuerpo sigue gastando energía incluso mientras dormimos. La clave, por tanto, no es tanto el horario como qué se come y en qué cantidad.
"Si te vas a dormir con hambre, no vas a dormir, y eso es peor", resume la nutricionista Abbey Langer. Además, recordar que dormir mal altera las hormonas del apetito —sube la grelina y baja la leptina— y aumenta el riesgo de atracones al día siguiente.
El error de demonizar el snack nocturno
Restringir por completo la comida nocturna puede ser contraproducente, especialmente si durante el día no se han cubierto bien las necesidades calóricas o de proteína. "Cuando te restringes demasiado, el cuerpo te pasa factura por la noche", explica la especialista Jessica Hyde.
Además, hay que dejar claro que un pequeño snack bien elegido no arruina la dieta ni el metabolismo. Al contrario: puede estabilizar el azúcar en sangre, facilitar la relajación y ayudar a conciliar el sueño. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para consumir de madrugada?
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Un puñado de nueces o almendras: Ricas en grasas saludables, fibra y magnesio, ayudan a relajar el sistema nervioso y a mantener estable la glucosa. Cantidad recomendada: unos 30 gramos.
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Yogur griego natural (sin azúcar): Alto en proteínas y triptófano, favorece la producción de melatonina y evita despertarse con hambre horas después.
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Plátano con una pizca de canela: Aporta potasio y magnesio, con un ligero efecto relajante. La canela ayuda a evitar picos de insulina.
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Queso fresco o requesón: Rico en caseína, una proteína de digestión lenta que mantiene la saciedad sin pesadez estomacal.
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Tostada integral con pavo o hummus: Combina carbohidratos complejos y proteína magra, facilitando la llegada del triptófano al cerebro y calmando el hambre.
Lo que deberías evitar de madrugada
A esas horas, el cuerpo suele pedir azúcar o grasa rápida, pero caer en esa trampa tiene consecuencias: Chocolate, ya que contiene cafeína y teobromina; comidas picantes o muy grasas, que favorecen el reflujo; y cereales azucarados o bollería, porque producen picos de energía y mal descanso.
Pero, además, un consejo que puede resultar útil es que, antes de abrir la nevera, se pruebe a beber un vaso pequeño de agua o una infusión suave como manzanilla o valeriana. A veces, la deshidratación leve se confunde con hambre nocturna. Si el estómago sigue rugiendo, come sin culpa, pero con cabeza. Porque dormir bien también forma parte de una alimentación saludable.