El sol no basta en invierno: por qué caen las reservas de vitamina D a mediados de enero

España es, sobre el papel, el gran solárium de Europa. Con una media anual de entre 2.500 y 3.000 horas de sol, podría parecer lógico que la población mantuviera niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, los datos epidemiológicos reflejan una realidad muy distinta: cerca del 50 % de los adultos y hasta el 80 % de las personas mayores de 65 años presentan niveles insuficientes de este nutriente esencial. Esta contradicción es lo que se conoce como la "paradoja española de la vitamina D".

El problema se vuelve especialmente evidente en pleno invierno. El motivo es que, a mediados de enero, cuando el invierno astronómico alcanza su ecuador, las reservas de vitamina D acumuladas durante el verano descienden de forma notable. A pesar de los días soleados, la exposición solar en esta época del año resulta insuficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Qué es realmente la vitamina D

Aunque se la denomina vitamina, la vitamina D actúa en realidad como una prohormona. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la mayor parte se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se transforma en su forma activa en el hígado y el riñón. Su función más conocida es facilitar la absorción y el mantenimiento del calcio, esencial para la mineralización de los huesos en todas las etapas de la vida.

Más allá de la salud ósea, la vitamina D desempeña un papel clave en otros procesos. Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario, la movilidad muscular, el metabolismo y la regulación del crecimiento celular. En los últimos años, además, se ha puesto el foco en su relación con los procesos inflamatorios y con la respuesta del organismo frente a infecciones.

Por qué el sol no basta en invierno

Como decimos, la principal vía de obtención de vitamina D es la síntesis cutánea a partir de la radiación ultravioleta de tipo B. El inconveniente es que estos rayos representan solo una pequeña parte de la radiación solar total y su efectividad depende en gran medida del ángulo de incidencia del sol. Durante el invierno, en latitudes como las de España, el sol se sitúa muy bajo y la atmósfera filtra gran parte de la radiación UVB, lo que limita la producción de vitamina D incluso en días despejados.

A este factor se suma el estilo de vida actual. La mayor parte del tiempo se pasa en interiores y, cuando se sale al exterior, se hace con ropa que cubre gran parte del cuerpo. Además, el uso de protectores solares, fundamental para prevenir el cáncer de piel, reduce de forma drástica la síntesis de vitamina D en la piel.

Una paradoja frente al norte de Europa

Diversos estudios han puesto de manifiesto que España presenta niveles de vitamina D inferiores a los de países del norte de Europa, como Suecia, Finlandia o Irlanda, donde las horas de sol son considerablemente menores. Una investigación de la Universidad de Cataluña, señala que la clave está en las políticas de salud pública: en estos países es habitual la fortificación sistemática de alimentos de consumo diario y la suplementación controlada en amplios grupos de población.

En España, en cambio, el déficit está menos diagnosticado y se realizan menos análisis y menos pautas de suplementación de las que serían necesarias, a pesar de los bajos niveles detectados.

Cómo obtener vitamina D de forma segura

Durante el invierno, la dieta cobra un papel relevante, aunque limitado. Los pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa o el atún, la yema de huevo y los lácteos y cereales fortificados son las principales fuentes alimentarias. Aun así, resulta complicado cubrir únicamente con la alimentación las necesidades diarias recomendadas.

Por ello, la exposición solar estratégica puede aportar un pequeño refuerzo. En los meses fríos, el momento más eficaz se concentra alrededor del mediodía, cuando la radiación es más intensa, aunque en muchos casos no es suficiente. Por ello, la suplementación se convierte en la opción más eficaz para muchas personas, especialmente personas mayores o residentes en zonas con menor insolación.

Eso sí, los expertos insisten en que la suplementación no debe hacerse a ciegas. Es imprescindible una analítica previa y seguimiento médico, ya que un exceso de vitamina D puede resultar tóxico. La paradoja de la vitamina D demuestra que, incluso en el país del sol, la luz no siempre es suficiente para garantizar una correcta salud nutricional.