Para muchos, el viernes marca el inicio de una pequeña liberación: acostarse más tarde, apagar la alarma y "recuperar" horas de sueño. Sin embargo, lo que parece un premio para el cuerpo es, en realidad, un desajuste profundo de nuestro reloj interno. La ciencia lo denomina jet lag social y explica por qué el lunes por la mañana nos sentimos como si acabáramos de aterrizar de un vuelo transoceánico.
Lo primero es recordar que el jet lag social es la desalineación entre el reloj biológico —regulado por los ritmos circadianos— y el reloj social, impuesto por horarios laborales, académicos y sociales. Ocurre cuando durante la semana seguimos rutinas tempranas y rígidas, pero el fin de semana retrasamos de forma drástica la hora de dormir y de despertar.
Cómo se produce el desajuste
El trabajo o los estudios hacen que, de lunes a viernes, muchas personas se levanten antes de lo que su cuerpo desearía, acumulando una deuda de sueño. Por ello, el fin de semana, en un intento de compensar, trasnochan más y se levantan varias horas después. Este cambio brusco confunde al organismo, que recibe señales contradictorias sobre en qué momento del día se encuentra.
Por tanto, se considera jet lag social cuando la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los días libres supera las dos horas. Biológicamente, es equivalente a viajar cada viernes a otra zona horaria y volver cada domingo por la noche.
Síntomas inmediatos y efectos a largo plazo
Los efectos a corto plazo son bien conocidos: fatiga, somnolencia diurna, mal humor, dificultad para concentrarse y lapsus de memoria. Pero el problema va más allá del cansancio ya que, cuando este patrón se repite semana tras semana, el cuerpo entra en un estado de desincronía que afecta a múltiples sistemas.
Estudios han demostrado que el jet lag social se asocia a un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Un trabajo publicado en Cell en 2017, que analizó a más de 85.000 personas, reveló que quienes tenían ciclos de sueño desajustados mostraban menor bienestar emocional y mayor propensión a síntomas depresivos.
Recordemos también que el organismo necesita estabilidad y, cuando los horarios cambian constantemente, el sistema endocrino se desorienta. Las hormonas del hambre se alteran, disminuye la sensibilidad a la insulina y el cortisol —la hormona del estrés— se libera en momentos inadecuados.
Esto explica por qué los lunes no solo tenemos sueño, sino también más antojos de azúcar, mayor irritabilidad y menor tolerancia al estrés. A largo plazo, este caos interno puede derivar en obesidad, diabetes tipo 2 y fatiga crónica.
El papel del cronotipo
No todas las personas se ven afectadas igual. El jet lag social impacta especialmente a quienes tienen un cronotipo tardío, los llamados "búhos", cuyo rendimiento óptimo se sitúa más avanzada la mañana o incluso de madrugada. Al verse obligados a cumplir horarios tempranos entre semana, acumulan más desajuste que los madrugadores.
Conocer el propio cronotipo —observando cuándo nos despertamos sin alarmas y en qué momentos del día estamos más despiertos— es clave para entender por qué ciertos horarios resultan tan dañinos.
Cómo reducir el jet lag social sin renunciar al ocio
La buena noticia es que no hace falta eliminar la vida social sino que la clave está en reducir la brecha entre semana y fin de semana. Además, los expertos recomiendan no retrasar la hora de despertar más de una o dos horas los días libres. Si se necesita descanso extra, es preferible una siesta corta antes de las cuatro de la tarde.
La exposición a la luz natural por la mañana ayuda a reajustar el reloj interno, mientras que limitar pantallas y luces intensas por la noche facilita conciliar el sueño. Mantener horarios regulares de comidas, evitar la cafeína por la tarde y no abusar del alcohol también contribuyen a proteger los ritmos circadianos.
El jet lag social no es un capricho moderno, sino una señal de que el cuerpo necesita coherencia. Cuidar el sueño no implica dejar de disfrutar del fin de semana, sino aprender a hacerlo sin poner en jaque nuestra biología cada lunes.