La espalda es una parte fundamental de nuestro cuerpo y se conforma de diversos músculos, algunos más pequeños y otros de mayor volumen, pero todos de gran relevancia para el organismo. Aunque parezca mentira, son muchos los músculos que encontramos en la espalda y ocupan una posición privilegiada de nuestro cuerpo, situándose muchos de ellos en la zona media, central o core que tanto necesitamos trabajar.
La musculatura de la espalda, no sólo contribuye a estabilizar el cuerpo como lo hacen otros músculos del core sino también influyen en nuestra postura corporal y dependiendo de cada músculo en particular, ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
Si la espalda no se trabaja corremos riesgo de sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda débil, lo cual puede traducirse en dolores y cambios posturales molestos o que afectan nuestra estética, así como también, puede ser el inicio de graves lesiones. Las funciones de los músculos de la espalda son muchas, siendo las más relevantes:
- Estabilizar y sostener el cuerpo
- Permitir el movimiento de hombros, brazos y cabeza
- Sostener la pelvis
- Mantener la postura corporal
Para cumplir con estas funciones, la espalda está constituida por la columna vertebral que es curvada y flexible con sus vertebras sostenidas por ligamentos y músculos de diversos tamaños. Los ligamentos unen los huesos y facilitan el movimiento y sus músculos se contraen para hacer contrapeso durante los movimientos del cuerpo.
Es necesario fortalecer la espalda para que la columna vertebral no pierda su curvatura y flexibilidad y para proteger al cuerpo durante movimientos bruscos, caídas o sobrepeso. Esto quiere decir que los músculos de la espalda y cuello actúan como un sistema de protección de la columna vertebral y si no están bien trabajados y fortalecidos tienden a contraerse y a activar los nervios que ocasionan dolor de espalda. De hecho, si la espalda no está bien fortalecida se puede traducir en problemas como lumbalgia o lumbago, dorsalgia, tirones, tortícolis y finalmente enfermedades degenerativas de los discos, entre otros.
Factores que pueden afectar a tu espalda
Es posible que tu espalda se vea afectada por distintas razones, tanto físicas como emocionales.
- Falta de ejercicio. La falta de actividad física o sedentarismo traerá consigo el debilitamiento de músculos y huesos de la espalda, contribuyendo a la rigidez de la columna vertebral, músculos, articulaciones y ligamentos. Es por esto que el ejercicio te ayuda a fortalecer los músculos y cuidar la estructura ósea.
- Mala alimentación. El consumo excesivo de harinas, azúcar y grasas tienden a modificar la postura corporal y aumentar la carga que debe sostener la espalda. Es necesaria una dieta balanceada combinada con ejercicios que contribuyan a una postura y distribución de peso balanceados.
- Estrés y falta de equilibrio emocional. En la actualidad muchos vivimos sometidos al estrés y a altos niveles de ansiedad. Esta condición mental conlleva a un deterioro físico y emocional que alteran nuestra postura corporal y trae consigo dolores de espalda.
- Sobrecarga de peso. Levantar objetos de gran peso puede generar lesiones o dolores de espalda. Por lo tanto, hay que conocer los límites de peso que se pueden soportar y evitar levantamientos bruscos e inadecuados.
- Mala postura. Muchos trabajos consisten en pasar numerosas horas sentados y si no somos conscientes de nuestro cuerpo asumiremos posturas inapropiadas. El uso de equipos electrónicos ha contribuido a estos malos hábitos posturales afectando nuestra musculatura. Una mala postura influye sobre cómo caminamos, saltamos o cargamos peso, por lo que nuestros movimientos pueden terminar generando lesiones óseas y musculares en nuestra espalda.
Cómo fortalecer la espalda
Antes de comenzar cualquier entrenamiento físico y en especial al momento de fortalecer la espalda debes orientarte con un entrenador personal o fisioterapeuta. Ellos diseñarán una rutina de ejercicios moderados y/o con pesas que sean adecuados para ti y permitan fortalecer tu espalda sin lesionarte. El fisioterapeuta también será la persona idónea para tratar cualquier lesión o dolor de espalda. Si bien los entrenamientos deben ser individualizados, en general se deben ejercitar todos los músculos que componen la espalda. Toda rutina debe incluir:
- Ejercicios de estiramiento
Siempre es necesario estirar los músculos, en especial los de la espalda y pecho que suelen estar contraídos y verse afectados por la mala postura. El estiramiento ayudará a mantener la columna vertebral con su curva natural que le da flexibilidad y estabilidad a la espalda.
- Ejercicios de tonificación
Los músculos de la espalda deben estar tonificados para que puedan responder adecuadamente a las tensiones de la columna vertebral. El trabajo de tonificación consiste, tanto en potenciar la musculatura para corregir la hipotonificación, como ayudar a relajarla si está hipertónica. Es importante recordar que todo el cuerpo está interrelacionado, así que no solo los músculos de la espalda deben tonificarse sino también los de todo el cuerpo. En casos de que quieras mejorar el tono más allá de evitar los dolores y malas posturas, se pueden hacer ejercicios de multifuerza con el uso de pesas u otros equipos que se encuentran en el gimnasio, tales como:
- Dominadas: es un ejercicio de autocarga bastante exigente y con variantes que permiten fortalecer dorsal ancho, trapecio y romboides y a estabilizar el tronco, entre otros.
- Jalones: estos ejercicios incluyen la polea al pecho y trasnuca y contribuyen a fortalecer varios músculos de la espalda.
- Pullover: es un ejercicio que ayuda a ensanchar la espalda al fortalecer y desarrollar los serratos y dorsal ancho.
- Remo: se puede hacer con máquinas de remo, poleas o mancuernas y tiene muchas variantes. Fortalece diversos músculos y además quema muchas calorías.
- Peso muerto: son ejercicios con muchas variantes que trabajan la porción baja de la espalda y se realizan con cargas altas.
- Planchas: son ejercicios isométricos con variantes que ayudan a fortalecer los serratos y lumbares, pero también a muchos otros músculos de la espalda.
- Extensiones lumbares o superman: son ejercicios para trabajar la porción baja de la espalda tales como el lumbar, zona del deltoide posterior y romboide.