Cuidar la alimentación y practicar deporte es importante para la salud general de cualquier persona independientemente de la edad, sin embargo, cuando se van cumpliendo años es más y más determinante. Evitar los alimentos fritos, ultraprocesados y que prevalezcan frutas, verduras y pescados será clave para una vejez saludable.
Otro de los motivos para cuidar la alimentación es el peso y el metabolismo porque, como se puede suponer, no es igual de rápido el metabolismo de un niño de 10 años que de una persona de 30, 40 o 50 años. De hecho, una vez se llega a la treintena el metabolismo desacelera y empieza a costar más mantener firme la masa muscular. Las dietas que se hacía de joven ya no sirven, pero hay solución.
Lo primero que hay que hacer es afrontarlo, como se decía antes, el cuerpo no es igual con 10, 20, 30 o 40 años. A medida que se envejece, cambia desde el cerebro hasta el metabolismo. El cuerpo está en continua transformación y por eso la dieta debería estarlo también, el motivo es que con cada década que pasa, aumenta el riesgo de que se puedan sufrir graves problemas de salud y la alimentación juega un papel muy importante en la prevención de muchas enfermedades.
La buena noticia es que cuanto antes se empiece uno a concentrar en construir nuevos hábitos alimenticios, más crecerá la esperanza de vida. Otro problema importante son las dietas realizadas a corto plazo con un objetivo concreto, por ejemplo, las realizadas en la "operación bikini" y es que al seguir algunas dietas relámpago uno se puede topar con el conocido "efecto rebote" porque se vuelve a comer lo mismo en cuanto se pierde el peso que estaba fijado como objetivo… Y cuando se llega a los 40 el impacto es mucho mayor que antes.
Conforme pasan los años, el metabolismo se va ralentizando, las hormonas disminuyen y se tiende a engordar más. Para lograr que el funcionamiento del metabolismo mejore en cada fase de la vida es importante asegurarse los nutrientes justos eligiendo mejores alimentos para cada edad.
- Después de los 20
Los 20 años son el momento en el que las personas, ya en la universidad o estudiando una FP, suelen decidir empezar a cuidar su cuerpo. Por ello, es importante que sepan qué alimentos son los que deberían consumir para luego llegar a la vejez en la mejor forma física y de salud posible.
- Nueces y frutos secos. Los frutos secos representan una potente y sabrosa fuente de calcio, magnesio y zinc. No conviene abusar ya que son alimentos altos en calorías, por ello, lo ideal es no superar los 30 gramos al día.
- Sardinas. El pescado azul en general es rico en ácidos grasos y una buena fuente de proteína, necesaria para el desarrollo y sostenimiento de los músculos.
- Yogur. Además de ser una buena fuente de calcio es rico en fermentos lácticos que contribuyen a la salud de la flora intestinal.
- Marisco. Ricos en zinc, mineral ligado a la salud cutánea.
- Lechuga. Aporta gran cantidad de agua, lo que favorece la hidratación celular.
- Lentejas. Las legumbres son una óptima fuente de minerales, como el calcio, el magnesio o el potasio, Además tiene un alto contenido en fibra que favorece el metabolismo intestinal, y en proteínas.
- A los 30: comer por el corazón
A partir de los 30 años, algunos antes, empiezan a aparecer dolores o molestias en zonas que antes estaban bien, ya no se tienen 18 años y la responsabilidad del trabajo y la independencia mantiene ocupado casi todo el día y, por consiguiente, se realiza menos deporte. Esto puede reducir la energía y metabolismo y hacer ganar peso más fácilmente. Y cuanta más grasa, mayor será la presión arterial. Por tanto, llegados a los 30 años la tarea es comer una dieta equilibrada y varios refrigerios a lo largo del día. Esto asegurará que el cerebro tenga un constante suministro de nutrientes cuando lo sea necesario.
Además, dado que la hipertensión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de muertes, el control de la presión arterial es un pronóstico de gran valor para prevenir males mayores. La elección de una dieta adecuada es fundamental para prevenirla y sobre todo para aquellas personas con predisposición genética a tener la tensión elevada. La mayoría de los casos pueden controlarse mediante cambios en los hábitos de vida.
Una dieta baja en sodio y rica en potasio reduce el efecto vasoconstrictor sobre los vasos sanguíneos producido por la adrenalina. Además, llegados a esta edad es una obligación consumir muchas verduras de temporada ricas en potasio: sobre todo ajos y cebolla, perejil, berros, zanahorias, col, espinacas, tomate y pepinos. También legumbres, cereales integrales y pescado azul.
Por otro lado, los cereales y harinas refinadas, leche y derivados, carnes rojas, grasas saturadas (como la mantequilla o la grasa de cerdo) alcohol, azúcar, embutidos, café y especias como pimienta y curry son los que se deben evitar.
- A los 40: devorar todo tipo de frutas
A partir de los 40 años es más fácil y rápido coger peso y más difícil quitárselos de encima. Gracias a la desaceleración del metabolismo, se podrían estar quemando 300 calorías menos que cuando se tiene 20 años. Además, mientras que a una temprana edad enfermedades como el cáncer o los problemas cardiovasculares no suponen una preocupación, el riesgo se eleva a partir de los 40. De hecho, el cáncer es la principal causa de muerte en las mujeres que tienen entre 40 y 50 años, seguidas de las enfermedades del corazón, la diabetes y el derrame cerebral.
Por supuesto, la culpa es del metabolismo lento y los cambios hormonales, que aumentan bastantes riesgos en la salud. Por tanto, si se está siguiendo la misma dieta de cuando se tenían 20 años, se está condenado a tener problemas. Si se realizan pequeños cambios simplemente añadiendo a la dieta algunos alimentos y restringiendo otros se puede evitar este tipo de problemas durante los 40 y en adelante.
Mantener los carbohidratos bajo control, especialmente los refinados. Esto puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles de azúcar estables en la sangre. Las proteínas en la dieta también pueden ayudar ya que no solo evitarán la pérdida de músculo relacionada con la edad, sino que también mantendrán el metabolismo activo porque al cuerpo le cuesta más digerir y tiene que trabajar más. Frambuesas, nueces, salmón, aceite de oliva, col rizada, aguacates, tomates, calabazas y lentejas son los alimentos perfectos para afrontar esta década.
La fruta es muy importante en esta etapa. Hay que intentar tomar al menos tres o cuatro porciones de vegetales y dos o tres de fruta al día. Reducir su consumo puede aumentar el riesgo de muerte en un 42%.
- A los 50: comer por los huesos
A partir de los 50, la mayoría de las personas pierden el interés en cuidarse y cuando se quieren dar cuenta pesan 15 kilos más y no son capaces de quitárselos. En el caso de los hombres, la testosterona juega un papel importante, pues se trata de una molécula hidrofóbica, que se adhiere a la grasa del cuerpo y que ayuda a construir el músculo. También mantiene regulada la insulina en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir la diabetes. ¿El problema? Que los niveles de testosterona descienden con los años, a una tasa de alrededor del 1% al año después de los 50 años, lo que facilita considerablemente el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Es por ello que, a partir de los 50 años, se deben eliminar de la dieta las comidas altamente procesadas, y consumir alimentos más naturales. Además, es imprescindible tomar una importante cantidad de proteínas no solo para hacer crecer y mantener los músculos, sino también para ayudar a regular la dieta y reducir la ingesta de alimentos que engordan.
Para mantener los huesos sanos y fuertes, se recomienda comer al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días, como la leche, el yogur, el salmón y las verduras de hoja verde. Cuando no se obtiene suficiente calcio, los huesos se debilitan y no pueden crecer adecuadamente, y como el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, se necesita consumir suficiente a través de la alimentación.