La inflamación es un síntoma común que puede deberse a una enfermedad, una lesión o una respuesta del cuerpo a ciertos alimentos. En esos momentos de inflamación es importante cuidar la dieta para reducirla y promover la curación. No obstante, hay que saber diferenciar cuando es algo puntual que puede ser consecuencia, por ejemplo, de una época de excesos o tratarse de un problema más serio como la inflamación crónica. Sea cual sea la causa y la forma en la que se manifiesta, la alimentación juega un papel clave, tanto para prevenirla como para aliviarla.
Debe quedar claro que es algo realmente común que las personas noten en ciertos momentos hinchazón en el cuerpo sin saber cuál es la causa concreta que produce esa sensación, esta puede estar relacionada con la inflamación silenciosa. Esta inflamación silenciosa es la enemiga invisible de un sistema inmunitario fuerte y resolutivo pero, siguiendo una dieta antiinflamatoria se puede combatir de forma casi definitiva, lo que significaría tener un sistema inmunológico competente.
Así, una dieta antiinflamatoria es un importante auxiliar, para un sistema inmunológico eficiente, que sea capaz de compensar uno de los principales activadores del estrés oxidativo, un daño celular generado por exceso calórico. Por ello, es importante incluir en el día a día frutas y verduras ricas en polifenoles, pescado azul o especias como la cúrcuma que tienen potentes propiedades antiinflamatorias demostradas.
La alimentación es importante ya que el tipo de alimentos que se incluyen en la dieta es clave en la lucha contra la inflamación ya que pueden aminorar o, por el contrario, agravar sus síntomas. Por ello, el cuerpo agradece cuando se le aportan más frutas, verduras, pescados y carnes que alimentos ultraprocesados y grasas trans. Tanto es así que la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) ha publicado recientemente un informe, en el que analizan por qué el tipo de alimentación es tan determinante en los casos de inflamación, especialmente en la crónica.
‘Dietas antiinflamatorias’: toda la verdad
Los expertos estadounidenses advierten sobre la actual proliferación de dietas antiinflamatorias que, pese a ser muy populares, no se basan en la evidencia científica, y aconsejan, como pautas fiables en este sentido, la dieta mediterránea y la dieta DASH. No obstante, hay que tener en cuenta que lo que se entiende por dieta antiinflamatoria no tiene nada ver con un régimen alimenticio restrictivo y temporal, sino que se trata de un plan de alimentación que actúa contra la inflamación y aporta la cantidad extra de energía que el organismo necesita y favorece su correcto funcionamiento.
Por tanto, en el momento que se nota la inflamación hay que seguir una serie de pautas. Lo más importante es saber de dónde viene y, por supuesto, no consumir alimentos que la puedan favorecer o extender. Además, es positivo realizar un ayuno controlado de 12 horas como método terapéutico. No obstante, lo más importante es llevar un estilo de vida equilibrado como base de una vida celular antiinflamatoria. Lo beneficioso es reducir el consumo calórico propio de la toma de cantidades ingentes de alimento, que deterioran cualquier sistema biológico.
Hay que saber también que hay ciertos alimentos que, en exceso, tienen mayor probabilidad de dañar las células por poseer una capacidad oxidante elevada, entre ellos, se encuentran los que poseen grasas saturadas, como los embutidos, quesos fermentados, mantequilla o margarinas. Igualmente, los cereales, harinas no integrales y sus derivados refinados (pastelería y bollería industrial).
Alimentos que favorecen la inflamación
Además de nocivos para el organismo, los alimentos que favorecen los procesos de inflamación son especialmente perjudiciales para las mujeres. ¿El motivo? También influyen, para mal, en el metabolismo de los estrógenos. Por ello, es importante para todas las personas seguir una dieta antiinflamatoria, pero especialmente para las mujeres. Hay que saber qué alimentos evitar. Algunos ejemplos:
- Carnes rojas
- Grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras
- Grasas trans: alimentos precocinados y bollería industrial
- Lácteos: leche, quesos no frescos, mantequilla...
- Azúcares, sobre todos los refinados
- Gluten
- Bebidas alcohólicas
- Aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o de soja
Alimentos antiinflamatorios
- Frutas y verduras. Es mejor optar por las frescas y de temporada ya que son ricas en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación. Es importante destacar el rol de los alimentos ricos en polifenoles, ya que está demostrado que ayudan a la reducción de la inflamación corporal y la mejora de la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, entre otras propiedades. Las frutas como las bayas (arándanos, fresas, moras), las naranjas, las manzanas y las piñas, contienen antioxidantes que combaten los radicales libres y reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, ayudando a disminuir la inflamación. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y el brócoli, también son excelentes opciones debido a su contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
- Pescado. Una de las mejores opciones para combatir la inflamación es el pescado azul como el salmón, el atún, las sardinas o la trucha, ya que es rico en ácidos grasos omega 3 que cuenta con una amplia y potente evidencia científica sobre sus propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la producción de moléculas proinflamatorias en el cuerpo y promueven una respuesta antiinflamatoria.
- Granos enteros. Especialmente la quinoa, el arroz integral y la avena ya que son ricos en fibra y tienen un menor índice glucémico en comparación con los carbohidratos refinados, esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y reduce la inflamación relacionada con picos de glucosa.
- Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son fuentes de grasas saludables y, también, aportan propiedades antiinflamatorias.
- Yogurt. El yogurt está lleno de bacterias probióticas positivas que viven en el tracto gastrointestinal para facilitar un proceso digestivo saludable y calmar la inflamación. Las bacterias probióticas son una pieza importante para la salud intestinal, especialmente cuando uno está hinchado y tiene gases. Lo mejor es apostar por el griego para hacer que las proteínas suban y reducir el recuento de carbohidratos. No obstante, si se es intolerante a la lactosa el kéfir también será de gran ayuda ya que tiene numerosas bacterias probióticas.
- Especias. Las mejores elecciones son la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta negra ya que, dadas sus reconocidas propiedades antiinflamatorias, resultan muy útiles en el proceso de eliminar la hinchazón. El jengibre y la cúrcuma son especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.
- Té verde. Esta modalidad contiene compuestos antioxidantes -entre ellos, polifenoles- que pueden ayudar a reducir la inflamación corporal.
- Aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen es una excelente opción para cocinar y aliñar ensaladas debido a su contenido de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que tiene potentes efectos antiinflamatorios.
- Además de estos alimentos, es esencial mantenerse bien hidratado bebiendo suficiente agua durante el día. La hidratación adecuada ayuda a eliminar toxinas y favorece la función adecuada del sistema inmunológico, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.
Seguir de forma correcta y efectiva una dieta antiinflamatoria implica también evitar una serie de productos, ya que algunos alimentos incluyen componentes que disparan la inflamación. Es el caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Por ello, es crucial evitar alimentos procesados, ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y grasas trans, ya que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. También es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y productos lácteos enteros, que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en algunas personas.