La hora de dormir es uno de los rituales cada vez más codiciados por el ser humano ya que según la Sociedad Española del Sueño "entre un 20% y un 48% de la población tiene en algún momento problemas para dormir, lo que llega a convertirse en un insomnio crónico en alrededor del 10% de los ciudadanos: 4,7 millones de personas". Esto puede tener efectos negativos para la salud mental y física.
No dormir lo suficiente puede poner en riesgo la salud y provocar la aparición de enfermedades como la diabetes, cáncer, Alzheimer, enfermedades cardíacas o Parkinson. Asimismo, el insomnio suele presentarse junto con otras enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión.
Bebidas sin cafeína
Los expertos recomiendan renunciar a las bebidas con cafeína, sobre todo por la noche. Una taza de café por la mañana puede dificultar el sueño, pero peor será consumir esta bebida después del mediodía. Por otro lado, el alcohol también interrumpe el ciclo de sueño REM, una parte esencial del sueño, y perjudica la calidad general del sueño. Optar por bebidas más saludables como las infusiones es lo más recomendable, a excepción del té negro y el té verde por sus altos contenidos en cafeína y teína.
Tener un horario de sueño
"Lo peor que puedes hacer es comenzar a despertarte de repente una hora o más temprano", dice Helen Burgess, profesora de psiquiatría y codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y Circadiano de la Universidad de Michigan. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ser beneficioso, ya que el cuerpo está preparado para seguir este hábito. Por ello, si de repente una persona necesita cambiar el horario por cuestiones de trabajo, y por ejemplo, madrugar más, lo ideal es ir adelantando poco a poco la hora de acostarse, pero no de forma súbita.
Un ritual antes de acostarse
Realizar actividades relajantes como leer un libro, la meditación o el yoga pueden ser buenos aliados para combatir el insomnio, ya que este tipo de rituales indican al cerebro que es hora de descansar. Sin embargo, practicar ejercicio antes de acostarse puede ser bastante perjudicial. Lo ideal es hacerlo durante el día, lo cual si que ayuda a conciliar el sueño de noche.
Fuera pantallas
Utilizar el móvil antes de dormir o dejarlo en la mesilla no es aconsejable, pues la luz de estos dispositivos electrónicos confunde al cerebro, que al ver luz brillante prepara al cuerpo –suprime la producción de melatonina– para despertarse. Esto se debe al ritmo circadiano, una especie de reloj biológico interno, que coordina los ciclos de sueño y vigilia, así como otras funciones del organismo: si hay luz, es hora de estar despierto; cuando hay oscuridad, el cuerpo lo recibe como una señal para dormir. Cabe destacar que no toda la luz es igual, pues mientras más azul y brillante sea, más afectará a los ciclos del sueño.
El ruido
El sueño está ligado a la supervivencia del ser humano. Por esta razón, cualquier señal de alerta como la luz o el ruido, pueden ser percibidos como amenazas. Los ruidos por la noche pueden tener consecuencias nocivas para la salud. La exposición crónica al ruido está relacionada con enfermedades cardíacas y ansiedad, además de la falta de sueño. Por lo que optar por reproducir ruido blanco o cubrir las paredes de la habitación con superficies blandas para amortiguar el ruido, puede ayudar en el proceso.
Evita los somníferos
Los expertos advierten que no hay pruebas sólidas de que funcionen la mayoría de los somníferos como la manzanilla y la valeriana. Algunas pastillas para el insomnio, pueden ser realmente contraproducentes, convertirse en adictivas e interferir en su correcto funcionamiento. En el caso de la melatonina, se ha comprobado su eficacia y es un método bastante saludable, que ayuda a mantener la calidad de horas de sueño.