En cualquier época del año, un buen descanso es fundamental para afrontar el día. La falta de sueño puede producir fatiga, cansancio, y la privación crónica cambios a nivel metabólico, endocrino e inmunológico. Sin embargo, hay ocasiones en las que el insomnio aparece, ya sea por la llegada del calor o por algún momento de tensión en la vida.
La llegada de la primavera y el verano causan estragos a la hora de dormir en muchos hogares, de hecho, es normal quen el aumento de las horas de luz y de las temperaturas propio del verano incremente los episodios de insomnio. ¿Por qué sucede esto? El calor afecta al sueño ya que provoca una alteración de la termorregulación corporal, uno está más intranquilo y se mueve más. Así, la temperatura corporal no se adapta y se entra en un círculo vicioso.
Pero, antes de nada, ¿Qué es el insomnio? el insomnio es la incapacidad para iniciar o conciliar el sueño, o para mantenerlo con despertar precoz, lo que ocasiona un sueño no reparador o de mala calidad, por alteración en la cantidad o calidad del sueño.
¿Cómo afecta el insomnio a las personas?
La incapacidad para conciliar o mantener el sueño tiene consecuencias importantes para la salud y la seguridad de las personas. La más habitual es falta de concentración en el trabajo, cansancio y falta de energía. Pero también puede conllevar ansiedad, estrés o irritabilidad. Además, uno de los efectos de la somnolencia diurna es que haya falta de descanso por la noche. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), en España el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y tiene unos datos llamativos:
- 5-50% de prevalencia entre la población
- 25 - 35 % de la población adulta sufre de insomnio transitorio en algún momento de su vida
- 10 - 15% presenta insomnio crónico
- Menos de 1/3 busca ayuda profesional
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
La mala calidad del sueño influye en la salud y en la calidad de vida. Su cronicidad puede afectar a la salud física (metabólica y cardiovascular, entre otras), y mental, así como al trabajo, pudiendo ocasionar conductas inseguras o un accidente laboral. Algunos de los síntomas son:
- Alteraciones del humor
- Dificultad de concentración
- Somnolencia
- Cansancio físico y mental
- Estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad
¿Qué tipos de insomnio existen?
- Insomnio primario. Sin causa identificada que lo origina y ni asociado a otra enfermedad.
- Insomnio secundario. Se identifica de manera clara la causa:
- Enfermedades físicas o mentales
- Psicológica
- Estrés provocado por situaciones agudas en la vida personal, familiar, social o laboral
- Consumo de sustancias o medicamentos
- Ambiente físico (ruido, temperatura, uso de dispositivos)
- Predisposición genética o familiar
Claves para dormir como un bebé
- Horario
Lo mejor para combatir el insomnio es seguir un horario regular para ir a dormir y despertarse. Como norma general, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Por tanto, intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo.
- Siesta
Si se tiene la costumbre de echarse la siesta, lo ideal es intentar que no dure más de 30 minutos. En ocasiones es necesaria pero, aunque sea costumbre, si uno no se siente cansado lo mejor es evitarla para descansar bien por la noche.
- Tabaco y alcochol
Para evitar efectos negativos como el insomnio, lo mejor es no fumar y no beber alcohol, 4 horas antes de acostarse.
- Cafeína y otros estimulantes
Después de media tarde, hay que evitar el café, el té, los refrescos y el chocolate.
- Alimentación
Tomar una cena ligera, para ello también es importante evitar las comidas picantes, o con mucho azúcar, 4 horas antes de acostarse.
- Ejercicio
Hacer ejercicio físico con regularidad. Pero no hay que realizar una práctica deportiva intensa cerca de la hora de acostarse, el motivo es que el deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde.
- Comodidad
Para tener un buen descanso hay que dormir en un colchón cómodo y utilizar una almohada adecuada.
- Entorno acogedor
En la habitación es importante crear un lugar adecuado para el descanso. Eliminar toda luz del dormitorio, también la del teléfono móvil, que debería quedarse fuera. Silenciar cualquier tipo de ruido. Mantener la habitación bien ventilada y con una temperatura agradable, lo ideal es entre 18 y 20ºC.
- Rutina
Establecer una rutina antes de acostarse. Como algo obvio, es importante estar relajado al acostarse, ya que esto facilitará la inducción del sueño. Antes de ir a la cama puede tomarse un baño caliente o una infusión, o practicar técnicas de relajación/mindfulness para liberar las tensiones diarias.
- Asociar cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.