Qué cenar para dormir bien y perder peso

Un equipo de investigadores de la Universidad de Granada ha liderado un estudio científico que explica la estrecha relación entre la alimentación nocturna y la calidad del descanso. En concreto, el trabajo constata que las ingestas de última hora del día con un alto contenido en energía, grasas, colesterol, proteínas, alcohol, carne roja y patatas fritas se asocian de forma directa con un peor descanso durante esa misma noche en aquellos pacientes que padecen exceso de peso. Esta alteración del patrón nocturno repercute negativamente al día siguiente, vinculándose con hábitos mucho menos saludables a primera hora de la mañana.

El estudio, cuyos resultados han sido publicados recientemente en la revista especializada European Journal of Nutrition, ha analizado de forma minuciosa cómo interactúan la dieta y la rutina nocturna en el día a día de este colectivo de pacientes. Han demostrado que aquellos alimentos caracterizados por una elevada ingesta de hidratos de carbono, pescado azul y aceite de oliva están estrechamente relacionados con una mejora sustancial del reposo.

El estudio se ha llevado a cabo en el marco del grupo de investigación Profith, perteneciente al Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud. Este departamento está liderado por el catedrático Jonatan Ruiz, en colaboración con otras entidades de referencia como el Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, el Instituto de Investigación Biosanitaria de la capital nazarí y los hospitales universitarios Clínico San Cecilio y Virgen de las Nieves.

El enfoque metodológico del equipo andaluz ha huido de los entornos cerrados para observar a los pacientes en sus rutinas habituales. "Analizar estas relaciones en condiciones de vida libre, fuera del laboratorio, permite acercarse mejor a la realidad cotidiana de las personas, donde intervienen múltiples factores simultáneamente", han indicado de forma conjunta el primer autor del estudio, Juan José Martín, y el investigador Lucas Jurado. Ambos expertos consideran que esta perspectiva abierta aporta una visión potencialmente más generalizable del vínculo existente entre el comportamiento nutricional y las horas de cama.

Los científicos responsables subrayan además que existe una evidente relación bidireccional entre la pauta alimentaria y la calidad del descanso nocturno. Según detallan en sus conclusiones, despertarse más tarde se relaciona habitualmente con una mayor ingesta calórica al comenzar la jornada. Por su parte, experimentar interrupciones continuas de madrugada se asocia con una acusada tendencia a consumir más azúcares y menos fibra en el desayuno.

Lo más recomendado

El estudio sugiere que la cena debe ser ligera y de fácil digestión para favorecer un mejor descanso y un adecuado equilibrio metabólico. En este sentido, se recomienda priorizar alimentos como verduras, pescado, huevo o carnes magras, acompañados en su caso de pequeñas cantidades de hidratos de carbono integrales, como arroz o pan integral. El uso de aceite de oliva como grasa principal también se asocia a una mejor calidad del sueño.

Por el contrario, conviene evitar en las últimas horas del día comidas copiosas o ricas en grasas, alcohol, carnes rojas, fritos y productos ultraprocesados, ya que se relacionan con un peor descanso nocturno y con hábitos alimentarios menos saludables al despertar.