Coger una rutina diaria es realmente sencillo, cambiarla no tanto y eso implica disciplina, paciencia y tiempo. Además, para crear hábitos saludables tiene que haber una mayor consciencia acerca de lo que realmente importa en la vida. Pero, ¿Qué son los hábitos? Los hábitos son una serie de conductas que forman parte de la vida de una persona, y estructuran la realidad de la misma. A estos se les clasifica en dos categorías muy previsibles: en malos y buenos. Los primeros son dañinos por tener una repercusión negativa en la salud física y psicológica. En cambio, los segundos son las acciones saludables que contribuyen al bienestar y a la seguridad de la persona.
Debido a la importancia de este tema, han surgido diversas herramientas para que uno pueda empezar a crear hábitos saludables. Estos permitirán ganar en salud física y mental, además de dar la oportunidad de acceder a niveles plenos de bienestar.
Normalmente es durante las últimas semanas del año y las primeras del nuevo cuando la gente se propone cambiar aquellas rutinas o hábitos que son negativos para su salud. También suele ocurrir tras un susto médico o de otra índole. Además, pese a que sea muy complejo, si hay algo que, como humanos, somos capaces de controlar y modificar, es nuestra conducta, nuestros patrones de comportamiento.
¿Cómo crear hábitos saludables?
Antes de plantearse esto es importante saber que los hábitos se forman a partir de acciones, es decir, se adquieren haciendo lo mismo una y otra vez, al igual que las habilidades que se pueden aprender. Lo importante es, entonces, lograr incorporar hábitos que resulten positivos y mejoren la calidad de vida, en lugar de reforzar aquellos que pueden ser nocivos o incluso peligrosos. Por tanto, más que enfocarse en lo que no se quiere hacer habrá que reemplazar un mal hábito por uno neutral o de efectos positivos.
¿De qué depende la capacidad para incorporar y mantener un nuevo hábito? Aquí la fuerza de voluntad juega un papel fundamental, de hecho, la fuerza de voluntad es un hábito en sí mismo: es una disposición de la conducta que se puede tratar de adquirir o consolidar, y que puede ayudar a adquirir otros.
Sin embargo, la voluntad no es lo único que hace falta para crear hábitos. En realidad, hay tres elementos fundamentales en la adquisición de un hábito: contexto, repetición y recompensa. El primero de ellos va dirigido a hacer más fácil la adquisición del hábito en sus primeras etapas. Hay, además, que tener en cuenta que uno de los problemas en la adquisición de un hábito es el rozamiento, es decir, la inercia que se tiene que romper para empezar a sostenerlo. Una de las maneras de reducir este rozamiento es modificar el contexto en el que uno se encuentra.
La repetición es la manera más común de adquirir un hábito, aunque hay un tipo particular en el que la repetición no es tan importante como el "momento ajá". ¿Qué es este momento? Esto es así sobre todo en los hábitos intelectuales, como por ejemplo comprender la coherencia interna de la geometría, cuando se llega a comprender normalmente se dice "ajá" y por eso su nombre.
Por último, está la recompensa. Las primeras acciones que se realizan para adquirir un hábito van a resultar probablemente penosas. Por ello, hay que darse un capricho al hacerlas. Así, se puede ver un capítulo de mi serie favorita después de haber salido a correr, o de haber tenido una aburrida sesión de guitarra aprendiendo cómo pisar los trastes de modo adecuado. Este tipo de recompensas serán algo temporal, porque, si se adquiere el hábito correctamente, la propia realización de las acciones asociadas a él serán una recompensa en sí misma.
La recompensa es importante a nivel no solo psicológico, sino neuroquímico, ya que cuando se recibe una recompensa inmediatamente después de realizar una actividad, el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que genera una sensación de bienestar. Así es como se forma un circuito cerebral que une la recompensa con la actividad, haciendo que se asocien ambas cosas en la mente.
¿Qué hacer antes de empezar el cambio de hábitos?
- Conocer los hábitos de cada uno
Las cosas habituales que se hacen de manera diaria y rutinaria y que pueden parecer tontas como cepillarse los dientes o tomar unas copas todas las noches, pueden convertirse en hábitos. Los comportamientos repetitivos que lo hacen sentirse bien pueden afectar al cerebro de maneras que crean hábitos que más tarde pueden ser difíciles de cambiar.
Por ello, como dicen los expertos, el primer paso para cambiar el comportamiento es ser consciente de lo que se hace regularmente. Hay que buscar patrones en el comportamiento y lo que desencadena los hábitos poco saludables que se desean cambiar.
- Comenzar con una acción pequeña y específica
Los expertos dicen que si en realidad se desea crear un hábito más saludable, primero hay que reducir el enfoque. Evitar los objetivos imprecisos, amplios o intimidantes.
Esto es porque, es más probable que uno tenga éxito si se desglosa un objetivo más grande en varios más pequeños y específicos. Por ello, la recomendación es comenzar con una acción pequeña y fácil, por ejemplo, si se busca caminar más, primero hay que establecer una intención más pequeña de ponerse los zapatos para caminar cuando se termine la cena.
La clave es elegir una acción que se sienta completa y hasta ridículamente realizable y que tome menos de 30 segundos, de esa manera, aun si no gusta hacerlo, se hará de todos modos porque es muy fácil. Además, con el tiempo, el hábito pequeño se convertirá en una parte automática de la rutina. Una vez que ese hábito esté arraigado, se puede expandir para incluir dar un paseo por la noche o usar hilo dental en todos los dientes.
- Hacer un plan
Hacer un plan que incluya objetivos pequeños y razonables y acciones específicas que realizará para avanzar hacia ellos. Por ejemplo, si al pasar por la máquina de comida del trabajo se compra siempre una bolsa de patatas fritas lo mejor es cambiar de recorrido e intentar evitar pasar por la máquina y llevar algo de casa por si entra el hambre.
Hay que pensar en lo que se cree necesario para lograrlo. ¿Cómo puede cambiar las cosas a mi alrededor para apoyar los objetivos? Puede que se necesite abastecer de alimentos saludables, eliminar las tentaciones o encontrar un lugar especial para relajarse. También es importante tener un plan para los obstáculos. Pensar en qué podrían descarrilar los mejores esfuerzos para vivir de manera más saludable.
- Mantenerse en el buen camino
Hacer cosas positivas para uno mismo puede ser emocionante y gratificante. Pero también habrá momentos en los que uno se pregunte si se puede ser constante. Ante esto, hay que identificar los pensamientos negativos y convertirlos en realistas y productivos.
Mantener un registro puede ayudar, para ello se puede usar un diario, un programa del ordenador o una aplicación móvil para anotar cosas como la dieta, ejercicios, niveles de estrés o patrones de sueño. Un estudio de personas que perdieron al menos 30kg y mantuvieron su peso durante al menos un año descubrió que dichas personas siguieron de cerca su progreso.
- Ser paciente
A veces, cuando uno intenta adoptar hábitos más saludables, otros problemas de salud pueden interferir. Cuando realmente se está luchando con esos comportamientos hay que preguntarse qué más está sucediendo. Por ejemplo, las condiciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, pueden estar vinculadas a comportamientos poco saludables.
Cómo se puede empezar a crear hábitos saludables
Para empezar a crear hábitos saludables, lo primero es contar con la disposición propia para ello. La determinación de poner en marcha conductas más saludables y mantenerlas, significa que uno tiene la capacidad de generar avances significativos en la vida. Pero siempre vienen bien algunos consejos para crear hábitos saludables.
- Reflexionar y plantear metas alcanzables
- Iniciarse en algún deporte o intensificar la rutina deportiva
- Alimentarse de forma adecuada