El catedrático de Inmunología Alfredo Corell, uno de los expertos más demandados durante el pico de incidencia de la Covid-19, acaba de publicar Inmunidad en forma (Planeta), un manual práctico para potenciar nuestro sintema inmunitario y mejorar nuestras defensas. "La gente no es consciente de que puede mejorar o empeorar con pequeños hábitos su sistema inmunitario", asegura el experto.
Este libro está enfocado para "personas con una base saludable": "La parte genética es un pilar fundamental. Si hay alguien con una inmunodeficiencia, no puedes ponerte bien pero si entrenar para que no vaya a peor. Partimos de que no puedes corregir defectos genéticos". De hecho, Correll aborda en un grupo de capítulos qué hacer cuando se tiene una patología como cáncer o enfermedades reumáticas. "Ahí recomiendo estrategias para no ir a peor", dice.
Es un libro eminentemente práctico, con lenguaje asequible para todos los públicos, con consejos "para mejorar en el día a día". Cree que, a pesar de que actualmente hay más concienciación sobre aspectos básicos de salud, queda un largo camino por recorrer. "La gente cuida más la alimentación que el ejercicio o el sueño. El sueño está muy maltratado en nuestro entorno, dormimos poco y mal. Hay muchas evidencias sobre la importancia que tiene".
En este sentido, no podían faltar consejos referentes a un buen descanso: "Cuando dormimos pasamos por varios ciclos de sueño completos y en cada ciclo hay fases. En una de las fases profundas, el sistema inmunitario se resetea, se pone en modo inflamatorio. Si no cumplimos el ciclo completo y nos levantamos con esa fase encendida, se van a promover enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad. Una higiene del sueño correcta debería ser una de las cosas que más nos preocuparan".
¿Y qué pasa con la siesta? Alfredo Corell reconoce que "España es un país de siestas" y ésta puede ser saludable o perjudicial según su duración. "Puede ser mala si es muy larga porque entramos en la fase del sueño inflamatoria y nos levantamos con el sistema inmunitario desarreglado. Una siesta adecuada es la que dura entre 20 y 30 minutos, no más", aclara el inmunólogo.
Los grandes enemigos
El estrés y la ansiedad son otros grandes enemigos de nuestro sistema inmunológico. "Hemos normalizado el estar estresado y eso no puede ser. Entiendo que hay momentos en la vida en los que es imposible evadirse. Se ve muy claro con los estudiantes en época de exámenes, que comienzan a tener pupas en la boca, conjuntivitis, diarrea y hasta constipados. El trasfondo está claro: sus defensas están bajas. Con el estrés se liberan grandes cantidades de cortisol, que es una de las sustancias naturales más inmunosupresoras que hay, inhiben completamente la activación de las defensas".
En cuanto a la alimentación, una persona sana con una dieta equilibrada, que come de todo, no necesitaría echar mano a la suplementación. "Si tenemos dietas extremas en las que quitamos alimentos o realizamos un ejercicio extremo extenuante, sí que habría que suplementarse. Hablamos de veganos pero también de todo lo contrario, de las personas que siguen la dieta Keto basada en carne y sin hidratos de carbono", explica Corell.
Deporte, ¿un aliado?
El deporte tiene dos caras, insiste el autor. "El moderado es buenísimo, el extremo es inmunosupresor. Los deportistas de élite que hacen carreras de fondo, acaban la temporada con muchísimas infecciones respiratorias. Ellos tienen detrás un equipo médico que les asesora para contrarrestar estos efectos, pero un ciudadano de a pie, que hace deporte extenuante porque le gusta, tiene que buscar un médico o nutricionista", insiste. El deporte "moderado" es muy bueno para la salud, entendido como 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular con un par de sesiones de ejercicio de fuerza.
Echando la vista varias décadas atrás, estamos peor que entonces por "el estilo de vida que tenemos", "más sedentario, con ultraprocesados, poco sueño y mucho estrés". Si todos conseguimos mejorar nuestra salud, a la llegada del invierno y sus habituales olas de gripe, conseguiríamos que éstas fueran menos intensas, logrando menos gente infectada y recuperaciones más rápidas.
El libro también se enfoca en desterrar mitos e "inmunofakes" que "se aprovechan de la preocupación de la sociedad por mejorar la salud, sobre todo con productos de la vertiente infantil". También pasa con los probióticos puesto que "no todos los alimentos que afirman tenerlos lo hacen realmente". "Los probióticos son microorganismos vivos que, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a equilibrar la microbiota y fortalecen el sistema inmunitario", escribe.