Cuando llega el verano, con sus altas temperaturas, muchas personas tienen menos energía y deciden bajar el ritmo de los entrenamientos o hacer una pausa. El motivo es que se tiene en cuenta una posible disminución del rendimiento, aunque puede evitarse este descenso con una correcta exposición a las altas temperaturas.
Si uno mira a los deportistas de élite, especialmente las competiciones de verano, verá que numerosos deportistas de resistencia obtienen sus mejores marcas y rendimiento durante los meses de calor. Esto puede deberse a una mayor concentración de competiciones o tiempo disponible para entrenar, pero parece que hay una explicación fisiológica, ya que la exposición al calor genera una serie de adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento de los deportistas de resistencia.
De hecho, actualmente hay numerosos atletas de élite como Kilian Jornet, Ilia Topuria o Tadej Pogačar, que entrenan bajo condiciones de calor intenso por los beneficios que puede suponer. Es lo que se conoce como ‘heat training’. Con este método lo que se consigue es que el cuerpo reaccione a una situación a la que no está habituado y desarrolle adaptaciones que pueden ser muy ventajosas para la práctica deportiva.
El ‘heat training’ ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus efectos positivos en la capacidad aeróbica, la termorregulación y la eficiencia cardiovascular. Su aplicación permite mejorar la masa de hemoglobina, el volumen plasmático y la tolerancia al calor, lo que puede traducirse en un mejor desempeño tanto en climas cálidos como en condiciones más templadas. Pero, ¿qué es exactamente? Consiste en realizar entrenamientos en ambientes cálidos para provocar adaptaciones fisiológicas.
Cuando se habla de ‘heat training’, entre los métodos más comunes se encuentran las sesiones de bicicleta en un espacio controlado con temperaturas cercanas a 38°C y 65% de humedad, el uso de trajes térmicos que limitan la disipación del calor en entornos templados o la exposición pasiva al calor mediante saunas o baños calientes tras el entrenamiento.
Como se ha dicho, hay numerosos atletas famosos que llevan años dedicados a estas prácticas, uno de ellos es Kilian Jornet que cuando llega a casa después de una dura sesión de entrenamiento no se da una ducha fría sino que se expone al calor. Pero el ‘heat training’ no es algo que se haga sin pensar sino que todos estos deportistas tienen un reto en mente. En el caso de Jornet, lo hace para correr una de las carreras más duras del mundo: 161 kilómetros entre la estación de Squaw Valley y Auburn y a orillas del lago Tahou, en California, donde cada año se alcanzan temperaturas altísimas.
Diferentes investigaciones sugieren que hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas puede proporcionar lo que algunos llaman un entrenamiento de altura "de bajo presupuesto" y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el triatlón, el ciclismo y el atletismo. De hecho, según Héctor García Rodicio, en un podcast llamado Ingrávidos, ha hablado del ‘heat training’ que está de moda en la actualidad: "Lo que busca es hacer una sudoración más eficaz para una termorregulación más eficaz. Eso significa que empiezas a sudar más pronto y de forma más cuantiosa. Así alejamos la sangre caliente del centro, la llevamos a la periferia y perdemos temperatura. Se reduce también volumen plasmático, pero bebiendo durante las sesión vas reponiendo estos líquidos".
Por qué el ‘heat training’ mejora el rendimiento
Cuando se hace ejercicio en calor se desencadenan fundamentalmente dos mecanismos que son imprescindibles para provocar un aumento posterior del rendimiento. El primero de ellos es un aumento en la producción de plasma sanguíneo. Esto sucede ante la redistribución de la sangre cuando se hace ejercicio a altas temperaturas, en ese momento la sangre se redirige hacia zonas superficiales del cuerpo, cerca de la piel, para tratar de evacuar calor. Es entonces cuando la musculatura que se está ejercitando sufre un déficit extra de flujo sanguíneo, para compensarlo, se aumenta la producción de plasma sanguíneo en un intento de hacer llegar más sangre a los músculos.
El aumento de plasma sanguíneo, por tanto, aumenta el volumen de la sangre, pero no el de los glóbulos rojos, que a la postre es el agente que transporta el oxígeno. Y este fenómeno que consiste en una menor concentración de glóbulos rojos es el que produce el segundo mecanismo interesante. En segunda instancia, el organismo, en un intento por compensar la menor concentración de glóbulos, aumenta su producción promoviendo un mayor aporte de oxígeno a la sangre.
Estos dos mecanismos, el incremento de volumen plasmático y de la producción de glóbulos rojos, son los principales responsables de que el entrenamiento en calor aumente, en general, el rendimiento del deportista, además de aclimatarlo y reducir el impacto negativo de las altas temperaturas en nuestro rendimiento.
Otro punto significativo del entrenamiento en calor es que sus beneficios no sólo se utilizan para aclimatarse a competir o entrenar en ambientes calurosos. De hecho, los efectos de entrenar en calor provoca beneficios generales en el rendimiento del deportista. Es decir, que el entrenamiento en calor puede utilizarse como una manera más de mejora y no necesariamente como aclimatación a las altas temperaturas. En ese sentido, se ha comprobado que las mejoras que produce son similares a las que observan con el entrenamiento en altura y, por tanto, supone incluso una alternativa a quienes no tengan la posibilidad de desplazarse a lugares con altitud para mejorar su rendimiento.
Utilidad del ‘heat traning’
Ante el calor, e incluso en condiciones templadas, el organismo reacciona desarrollando unas adaptaciones que contribuyen a aumentar el rendimiento deportivo. Generalmente, para contrarrestar las altas temperaturas, se reduce la temperatura basal central en el cuerpo, aumenta la tasa de sudoración y se eleva el flujo sanguíneo de la piel. En conjunto, estas adaptaciones aumentan la termorregulación y se traducen en mejoras de la presión de llenado cardiaco, frecuencia cardiaca y presión arterial, entre otros potenciales beneficios.
Por ello, el ‘heat training’ resulta especialmente útil para el entrenamiento previo de deportistas que van a competir en olimpiadas o campeonatos de atletismo o de ciclismo o cualquier categoría deportiva que se celebran en lugares con climas más cálidos que aquellos en los que viven y hacen deporte habitualmente. En especial, se suele utilizar en las siguientes disciplinas deportivas:
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Deportes de resistencia (carrera, ciclismo)
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Deportes de motor: Fórmula 1, Fórmula 2, Rally Dakar, carreras GT3
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Tenis
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Fútbol
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Boxeo
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Competiciones de ultrarresistencia (por ejemplo, el maratón Des Sables)
Efectos secundarios al entrenar en calor
Uno de los beneficios del ‘heat traning’ es el aumento de la hemoglobina, mejorando así la capacidad de transporte de oxígeno. De hecho, diferentes estudios han demostrado que tras cinco semanas de entrenamiento en calor, la hemoglobina puede aumentar entre un 2.4% y 5%, lo que favorece la eficiencia aeróbica. También se ha observado una expansión del volumen plasmático, que en apenas diez días puede incrementarse hasta en un 6%, mejorando la regulación térmica y la resistencia a la fatiga. Estas adaptaciones permiten una mejor disipación del calor, reduciendo la temperatura corporal durante el esfuerzo y optimizando la sudoración, lo que resulta clave en situaciones de alta temperatura.
Pero además, el entrenamiento en calor ha demostrado mejorar el rendimiento en ambientes templados. Se ha observado un aumento del 4.9% en la producción de potencia, acompañado de mejoras en el umbral de lactato y la economía del pedaleo. Asimismo, los ciclistas que han realizado ‘heat training’ experimentan un menor estrés fisiológico al competir en climas cálidos, lo que les permite sostener esfuerzos de manera más eficiente.
Hay que tener en cuenta que no es algo de la noche a la mañana sino que lleva un tiempo…. En las primeras semanas de entrenamiento en condiciones cálidas, como hemos comentado el cuerpo envía más sangre a la superficie de la piel para crear sudor. Esto deja menos sangre para los músculos, que es una de las razones por las que a menudo uno se cansa más rápido a principios del verano.
Pero el cuerpo se adapta creando más sangre, así como más glóbulos rojos, a lo largo de cuatro o cinco semanas, de forma similar a lo que le ocurre al cuerpo después de tres semanas en altitud. También se puede experimentar un aumento del VO2 máximo, la velocidad máxima a la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio.