Frutos rojos: beneficios, posibles desventajas y su impacto en la salud

Los frutos rojos o frutos del bosque destacan por su color intenso y atractivo y su rico aroma y sabor pero además son muy beneficiosos para el organismo. El motivo es que comer frutos rojos aporta diferentes nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que es positivo su consumo diario. ¿Qué alimentos son los considerados frutos rojos? Pues sencillamente, las fresas, las moras, los arándanos, las frambuesas, las ciruelas o las cerezas.

Todas ellas son frutas silvestres que se recolectan en bosques durante el verano y el otoño. Crecen normalmente en arbustos y tienen colores muy vistosos para facilitar la polinización y con ello la reproducción de su especie. Y, ¿cuáles son los nutrientes que las caracterizan? Los frutos rojos son alimentos que se caracterizan por su contenido vitamínico y potencial antioxidante. De hecho, buena parte de este potencial proviene de los mismos compuestos que les dan color. Su aporte calórico oscila entre las 30 y las 50Kcal por 100g, y tienen un contenido graso prácticamente nulo, poca cantidad de proteínas, y la energía que proporcionan proviene fundamentalmente de los hidratos de carbono. Además, los frutos rojos son una buena fuente de fibra, y en cuanto a minerales destaca el potasio, y algunos también son fuente de magnesio, calcio y fósforo. Del contenido vitamínico, decir que son ricos en vitamina C y carotenoides y en algunos casos también la vitamina A y el ácido fólico.

¿En qué casos están aconsejados los frutos rojos?

• Dietas de pérdida de peso: A causa del bajo contenido calórico que proporcionan se pueden utilizar en dietas de adelgazamiento para conferir atractivo y colorido a la dieta.
• Hipertensión arterial: Se ha observado que una ingesta rica en flavonoides (presentes en los frutos rojos), en especial antocianinas, se asocia con menor riesgo de desarrollar hipertensión.
• Déficit de potasio: Las personas con necesidades elevadas de potasio, por la toma de diuréticos o tras episodios de vómitos o diarreas verán incrementada su ingesta gracias a estos productos.
• Mujeres embarazadas: Los frutos rojos son ricos en ácido fólico, tan necesario durante la gestación por su intervención en procesos de creación de nuevas células. Por otra parte su contenido en vitamina C y fibra también es interesante en este periodo.
• Estreñimiento: Su contenido en fibra las hace interesantes para añadir a la alimentación de personas propensas a padecer estreñimiento.
• Anemia ferropenia: La vitamina C contribuye a un mejor aprovechamiento del hierro no hemo proveniente de los alimentos de origen vegetal y el huevo. La ingesta de frutos rojos va a favorecer dicho efecto por ello se pueden aconsejar acompañando alimentos vegetales ricos en hierro como legumbres, frutos secos y fruta desecada, cereales, etc.
• Deportistas, inmunodeprimidos y en prevención de infecciones y procesos degenerativos: Su contenido en vitamina C y antioxidantes, las convierten en alimentos muy interesantes para combatir infecciones y prevenir procesos degenerativos como determinadas patologías (cardiovasculares, tumorales, etc.). También se les asocia un papel preventivo contra las infecciones urinarias, en concreto a los arándanos rojos.

Pros de los frutos rojos

• Ricos en antioxidantes: Los frutos rojos son una fuente excelente de antioxidantes como la vitamina C, antocianinas y flavonoides. Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
• Potente fuente de vitaminas y minerales: Los frutos rojos son una excelente fuente de vitaminas, especialmente la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y contribuye a la salud de la piel. También contienen vitamina K, que es crucial para la coagulación sanguínea, y diversas vitaminas del complejo B, fundamentales para el metabolismo y la energía.
• Vitamina C: Una ración de 100 g de fresas, por ejemplo, aporta alrededor del 100% de la recomendación diaria de vitamina C. Esta participa en la absorción del hierro, por lo que son buenas para combatir la anemia; ayuda también al sistema inmunitario y mantiene sanos las encías, huesos y vasos sanguíneos.
• Fibra: Importante para mantener una correcta salud gastrointestinal. Un consumo adecuado de fibra diario (35gr en hombres y 25gr en mujeres) controla el apetito, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y puede ayudar incluso a disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
• Propiedades antiinflamatorias: Gracias a sus compuestos bioactivos, los frutos rojos ayudan a reducir la inflamación, lo que puede ser beneficioso para personas con artritis o condiciones inflamatorias crónicas.
• Contribución a la salud cardiovascular: Estudios han sugerido que el consumo regular de frutos rojos puede estar asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sus componentes, como los flavonoides, pueden ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
• Beneficios para la salud cerebral: Algunos estudios sugieren que el consumo regular de frutos rojos puede mejorar la memoria y proteger contra el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
• Prevención y control de diabetes: Las bayas son una opción perfecta para controlar e incluso prevenir enfermedades metabólicas. Contienen una gran cantidad de fibra, por lo que pueden ser consumidas por todas las personas sin mayores problemas. Las frambuesas, por ejemplo, contienen 15 gramos de carbohidratos y 8 de fibra por taza. También son una opción por considerar para prevenir la diabetes al tener un índice glucémico bajo que permite regular el azúcar en sangre. Incluso están estrechamente relacionados con el Parkinson, ya que, según varias investigaciones, su consumo puede ayudar a prevenir esta enfermedad.
• Bajos en calorías y ricos en fibra: Son una opción ideal para quienes buscan controlar su peso. La fibra que contienen favorece la saciedad, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.

Contras de los frutos rojos

Generalmente los frutos rojos son alimentos interesantes para incluir en la dieta por sus numerosas propiedades. Pero existen dos grupos para los que los frutos rojos no serían aconsejables: pacientes con patologías renales y pacientes que toman anticoagulantes.

• Altos niveles de pesticidas: Algunos frutos rojos, especialmente las fresas, suelen estar entre los alimentos con mayor concentración de residuos de pesticidas. Es recomendable optar por opciones orgánicas cuando sea posible.
• Alto ácido oxálico: El ácido oxálico presente en estas frutas, y en otros alimentos como espinacas, pimiento, cacao, etc., pueden formar sales con ciertos minerales (como el calcio o el hierro) dando lugar a cristales de oxalato que podrían obstruir los túbulos renales. Por ello, aquellas personas con problemas de riñón deberían limitar el consumo de alimentos ricos en esta sal para disminuir la probabilidad de aparición de piedras en el riñón.
• Cantidad de vitamina K: Los frutos rojos, junto con el kiwi, el aguacate y las peras, tienen una cantidad moderada de vitamina K, que está relacionada con el proceso de coagulación de la sangre. Dado que el cuerpo la produce en poca cantidad, la principal fuente de obtención de esta vitamina son los alimentos. Por ello, aquellas personas que estén en tratamiento con anticoagulantes deberían moderar su consumo, priorizando otras frutas con menor contenido en esta vitamina.
• Perecibilidad: Los frutos rojos tienen una vida útil corta, lo que puede dificultar su almacenamiento y aumentar el desperdicio si no se consumen rápidamente.
• Alergias: Aunque no son comunes, algunas personas pueden experimentar alergias o intolerancias a los frutos rojos, que pueden manifestarse con urticaria, hinchazón o molestias digestivas.