Una buena rutina de descanso diario es algo de lo que más necesita el ser humano, pero no siempre se consigue adecuadamente. El estrés, las preocupaciones, dolores o simplemente el insomnio que llega sin avisar son algunas de las causas de esas noches sin pegar ojo... Hay que señalar que casi un 50% de la población adulta española, y un 25% de la infantil, no descansan bien. Por este motivo, las personas no hacen más que buscar y buscar métodos para poder lograr un buen descanso.
La clave para eso es una correcta higiene del sueño, pero también influyen algunos accesorios y, como siempre, una dieta adecuada. También hay técnicas de respiración que pueden ayudar a un mejor descanso. Pero, en cuanto a la alimentación, existen algunos productos que pueden dañar el sueño y otros mejorarlo. De hecho, hay algunas frutas que estimulan la melatonina. Esto quiere decir que elegir las frutas adecuadas para consumir antes de dormir puede contribuir a un descanso reparador y mejorar la calidad del sueño. Aunque el plátano es conocido por su contenido en magnesio y triptófano, hay otras frutas igualmente efectivas que pueden favorecer el sueño, gracias a sus nutrientes y propiedades específicas.
¿Cuáles son las mejores frutas para la cena?
- Cerezas: Las cerezas, especialmente las ácidas como las Montmorency, son una excelente opción para comer antes de dormir. El motivo es que estas frutas son una fuente natural de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño, por lo que consumir un puñado de cerezas o un vaso de su zumo puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del descanso. Mientras las picotas serían una variedad dulce, emblema del Valle del Jerte, las guindas o cerezas ácidas estimulan la producción de melatonina, una hormona muy indicada para regular los ciclos del sueño.
- Kiwi: El kiwi es una fruta rica en antioxidantes, vitamina C y serotonina, un neurotransmisor que influye en la regulación del sueño. Algunos estudios han demostrado que comer uno o dos kiwis una hora antes de dormir puede mejorar tanto la duración como la eficiencia del sueño. Además, diferentes estudios han concluido que ayuda a disminuir la latencia del inicio del sueño, o sea el tiempo que se tarda en conciliarlo.
- Frutos rojos: Fresas, arándanos y frambuesas no solo son deliciosos, sino que también contienen antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo, lo que puede interferir con el sueño. Además, su índice glucémico bajo evita picos de azúcar en sangre, promoviendo un sueño más estable.
- Papaya: La papaya es conocida por sus propiedades digestivas, gracias a su contenido en papaína. Por ello, si las molestias estomacales dificultan el sueño, un poco de papaya puede calmar el sistema digestivo y facilitar el descanso.
- Mango: El mango, aunque dulce, contiene magnesio y vitamina B6, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso, favoreciendo un estado de calma necesario para dormir.
- Piña: Este alimento es apto para mejorar la calidad de sueño pues incrementa los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona que desempeña un papel principal en la regulación del ciclo sueño-vigilia. De hecho, es más beneficiosa que el plátano para aumentar la melatonina. Un estudio asegura que comer piña puede aumentar en un 266% la producción de melatonina en el organismo. También será óptima para ayudar al proceso digestivo ya que se evitarán molestias estomacales por las noches. Además es buena para perder peso porque tiene muy pocas calorías debido a que está compuesta principalmente por agua. Y es un alimento diurético, es decir, ayuda a eliminar el exceso de agua y sales del cuerpo.
- Fresas: Las fresas son conocidas por combatir las alergias y el asma, por estimular el sistema inmunológico y por ser una potente fuente de Vitamina C. De hecho, una porción equivalente de fresas contiene más que una naranja. Pero además, tiene niveles muy altos de antioxidantes que ayudan a mejorar los trastornos del sueño. Hay que tener en cuenta que también posee una significativa presencia de melatonina, por lo que se puede deducir que las fresas pueden ayudar a promover un sueño más saludable.
- Naranja: Las naranjas pueden aumentar la melatonina en el organismo en aproximadamente un 47%. Pero además, son una gran fuente de vitaminas B, que ayuda a dormir de varias maneras. Por un lado, reducen la ansiedad y la depresión. Además, mejoran la regularidad del ciclo de sueño y vigilia y ayudan en la síntesis de serotonina, dopamina y gaba, el principal neurotransmisor promotor del sueño en nuestro cerebro. Su potencia es tal que incluso las flores de los naranjos, en infusión, pueden ayudar a conciliar el sueño.
- Pera: Se trata de una fruta que contiene mucha agua, por lo que es una buena opción para mantenerse hidratado durante la noche. Además, su alto valor en fibras provoca la misma sensación de saciedad que la manzana.
Frutas que hay que evitar antes de dormir
No todas las frutas son ideales para consumir antes de dormir debido a sus componentes y el efecto que pueden tener en la digestión y el sueño. Por ejemplo los cítricos como la mandarina, el pomelo y la naranja, poseen alta acidez, lo que puede ocasionar problemas de gastritis y acidez estomacal en personas propensas a este tipo de malestar. Por ello, consumir cítricos por la noche puede interferir con el sueño debido al posible malestar digestivo que provocan.
Pero también las frutas con mucha agua como la sandía, el melocotón y el melón son excelentes para la hidratación del organismo debido a su alto contenido de agua. Sin embargo, consumir estas frutas en grandes cantidades antes de dormir puede resultar en un aumento de la necesidad de visitar el baño durante la noche, lo que interrumpe el descanso. Por ello, es aconsejable disfrutarlas durante el día.
Y no pueden faltar en esta lista las fruta con alto índice de sorbitol como el melocotón, la manzana, la ciruela, la pera y las pasas que tienen un alto contenido de sorbitol, un azúcar natural que puede causar digestión lenta. Consumir estas frutas por la noche podría provocar malestar estomacal y una digestión más lenta, lo que dificultaría conciliar el sueño y mantener un descanso continuo.