¿Crees que tomas suficiente calcio? El 70% podría estar yéndose por el inodoro

El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes del ser humano. Además, ayuda al funcionamiento adecuado de músculos, nervios y la coagulación de la sangre. De manera habitual, la sociedad está acostumbrada a asociar el calcio con los productos lácteos, sin embargo, no todas las fuentes de calcio son iguales. El motivo es que algunas se consideran ineficaces o incluso perjudiciales debido a su bajo contenido de calcio, baja biodisponibilidad, o a los efectos negativos sobre la salud.

Además, algo que quizá moleste a los más jóvenes, es que desde los 30 años o incluso menos se pueden estar consumiendo alimentos que quiten calcio a los huesos. Hay que empezar a preocuparse mucho antes de lo que uno podía pensar.

¿Cuánto calcio se necesita al día?

Un hombre o una mujer adultos que se encuentren en un buen estado de salud necesitan un aporte diario de unos 1.000 mg de calcio. Cantidad que, a pesar de no ser excesivamente grande, no es tan sencilla de consumir ya que de todo el que se consume a través de la dieta, solo se absorbe entre el 30% y el 40%, el resto se elimina a través de las heces y la orina.

Pero, de esta cantidad que se asimila, ¿para qué la utiliza el organismo? El calcio desempeña muchas funciones y muy variadas como la intervención en la contracción y relajación muscular, en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso. Sin embargo, no basta con tomar alimentos ricos en calcio, hay que evitar aquellos reducen su absorción.

Aunque existen suplementos dietéticos como el citrato de calcio, que se absorbe mejor después de las comidas o con el estómago vacío. Hay hábitos que pueden dificultar que este mineral se fije adecuadamente en los huesos; uno de ellos es la falta de vitamina D, que se puede obtener con tan solo 10 minutos de exposición al sol al día.

Peores fuentes de calcio para la salud o alimentos que empeoran la absorción del calcio

• Suplementos de calcio mal formulados: Muchos suplementos de calcio, especialmente aquellos basados en carbonato de calcio, pueden ser difíciles de absorber para el cuerpo. El motivo es que este tipo de suplemento requiere un ambiente ácido en el estómago para su adecuada absorción, lo cual puede no ocurrir en personas con problemas digestivos o con una dieta baja en ácidos. Además, un consumo excesivo de suplementos de calcio se ha relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales y problemas cardiovasculares.
• Alimentos procesados "fortificados" con calcio: Hoy en día, muchos alimentos procesados se enriquecen con calcio para atraer a los consumidores preocupados por la salud. Sin embargo, estas fuentes no siempre son efectivas, ya que el calcio añadido puede no ser bien absorbido. Además, estos productos suelen contener azúcares añadidos, grasas trans y otros ingredientes no saludables que pueden contrarrestar los beneficios de obtener más calcio.
• Alimentos con oxalatos y fitatos: Algunos vegetales como las espinacas y las acelgas, aunque ricos en calcio, contienen altas cantidades de oxalatos, que inhiben su absorción. De manera similar, los fitatos presentes en los granos enteros y algunas legumbres pueden unirse al calcio y reducir su biodisponibilidad, limitando la cantidad de este mineral que el cuerpo puede utilizar.
• Ácido fítico: En cuanto a las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, son fuentes ricas en fibra y otros nutrientes, pero también contienen ácido fítico, que puede obstaculizar la absorción de calcio. Una forma inteligente de manejar este problema es remojar estos alimentos antes de cocinarlos, lo que reduce su contenido de ácido fítico y facilita la asimilación de los nutrientes.
• Ácido oxálico: Algunos alimentos, como la remolacha y las frambuesas, contienen ácido oxálico. Este compuesto puede formar sales insolubles con el calcio, impidiendo su absorción. Como estrategia, es mejor evitar consumir estos alimentos junto con aquellos ricos en calcio.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: Aunque los lácteos son vistos como buenas fuentes de calcio, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa pueden no ser tan eficaces. El motivo es que la grasa ayuda a la absorción de calcio y, al eliminarla, se puede disminuir la biodisponibilidad de este mineral. Además, estos productos suelen ser más procesados y pueden incluir aditivos innecesarios.
• Aceites hidrogenados: Los aceites contienen de manera natural abundante cantidad de vitamina K, la cual es esencial en la buena salud de los huesos. Sin embargo, cuando pasan por el proceso que los convierte en aceites hidrogenados pierden totalmente esta vitamina.
• Chocolate: Es rico en taninos que, pese a sus propiedades, son sustancias "antinutritivas", es decir, que si están en un porcentaje elevado, se unen a minerales como el hierro y el calcio, formando compuestos que no pueden ser absorbidos y se eliminan con las heces. Por ello, lo mejor es no combinar alimentos ricos en taninos y otros que contengan calcio y hierro. ¿Qué alimentos son ricos en taninos? El café, la granada, las uvas, el membrillo, la manzana verde o las nueces.
• Exceso de legumbres: En el intestino el ácido fítico, un componente que se encuentra en la fibra de algunos alimentos, forma sales insolubles con minerales como el calcio dificultando su absorción. No obstante, si se remojan las legumbres 12 horas antes de cocinarlas, el ácido fítico se reduce en un 60%. Hay que procurar que no coincidan en la misma comida alimentos ricos en las dos sustancias.
• Grasas, en su justa medida: En personas sanas la grasa que aporta una dieta equilibrada no afecta a la absorción del calcio. Pero en caso de malabsorción con esteatorrea, sí disminuye porque los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas pueden formar sales insolubles con el calcio, con lo que se eliminarán.

¿Qué alimentos causan pérdida de calcio?

Es importante tener en cuenta que a partir de los 30 años, tanto hombres como mujeres comienzan a perder calcio gradualmente, lo que lleva a la debilidad ósea, fracturas y osteoporosis.

Aunque las mujeres son más propensas a enfrentar problemas óseos debido a la menopausia, eso no significa que algunos alimentos no afecte negativamente esta parte del cuerpo en los hombres. Algunos de los alimentos que disminuyen el nivel de calcio son:

• Carne roja
• Cafeína
• Sal
• Alcohol
• Refrescos de cola