Cada individuo, por sus circunstancias de alimentación, movimiento o incluso enfermedades tiene una regularidad intestinal diferente. De hecho, existen diferentes enfermedades que pueden provocar diarrea o estreñimiento. Y, al mismo tiempo, la frecuencia con la que se va al baño puede afectar a la salud al alterar la actividad de la microbiota y, por tanto, el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como insuficiencia renal, trastornos hepáticos y gastrointestinales. La pregunta, por tanto, es: ¿con qué frecuencia se debe defecar para mantenerse sanos?
Como se ha dicho al principio, la frecuencia con la que una persona debe ir al baño para evacuar es variable y puede depender de varios factores, como la dieta, la cantidad de agua que consume, el nivel de actividad física y el metabolismo individual. En términos generales, se considera saludable evacuar entre tres veces al día y tres veces por semana. No obstante, en realidad lo importante no es tanto la frecuencia exacta, sino la regularidad y la ausencia de malestar o síntomas relacionados con problemas digestivos. Hay que tener en cuenta que, en los últimos años, se ha demostrado que la microbiota, que es el conjunto de microorganismos que habitan en el aparato digestivo, influye en la salud de múltiples maneras: media en el desarrollo y en el funcionamiento del sistema inmunitario, la actividad del sistema nervioso, la absorción de nutrientes y el almacenamiento de grasas. Su composición depende de multitud de factores, entre ellos la frecuencia de excreción, que a su vez está influida por la dieta, la hidratación, la actividad física, la ingesta de medicamentos y mucho más.
Por ello, diversas investigaciones de todo el mundo han decidido investigar si la frecuencia con la que una persona sana va al baño puede modificar su microbiota y su metabolismo, y en qué medida. Y, los resultados de todas ellas son que no existe una cantidad "ideal" o universal de veces para ir al baño, pero la mayoría de las personas saludables suelen evacuar entre tres veces al día y tres veces por semana. Para algunas personas, ir al baño una vez al día es la norma, mientras que otras pueden hacerlo más o menos veces sin que esto represente un problema de salud. Lo importante es que el patrón sea regular y que no haya molestias, como dolor abdominal, esfuerzo excesivo o cambios repentinos en la consistencia de las heces.
Pero, ¿cómo se puede mantener una frecuencia saludable de evacuación? Es sencillo, simplemente hay que llevar una dieta rica en fibra, que se encuentra en alimentos como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. También es importante beber suficiente agua, ya que la deshidratación puede causar estreñimiento, dificultando las evacuaciones. Además, el ejercicio regular estimula los músculos del intestino, favoreciendo el movimiento del sistema digestivo. ¿Qué es el estreñimiento? ¿y la diarrea? El estreñimiento, definido como la dificultad para evacuar o la evacuación menos frecuente de lo habitual, puede ser señal de una dieta pobre en fibra, deshidratación o sedentarismo. Por otro lado, evacuar más de tres veces al día podría estar relacionado con diarrea, que puede ser causada por infecciones, intolerancias alimentarias o enfermedades del sistema digestivo.
En el estudio Popcol, se vio que solo el 20% de los participantes hacía caca todos los días y que, para la mayoría de ellos era normal hacer fuerza para defecar, tener que ir corriendo al baño cuando te entran ganas o no quedarse a gusto al terminar la deposición. Como se ha comentado anteriormente, la frecuencia normal para ir al baño está entre 3 veces al día y 3 veces a la semana. Pero en realidad esta cifra debería ser orientativa ya que la frecuencia con la que vamos al baño no se relaciona con la velocidad a la que se mueven las heces en nuestro intestino, de hecho, para definir la diarrea solo es necesario que la consistencia de las heces sea líquida.
Factores que influyen en las deposiciones
Uno de los principales factores que influye en la frecuencia de las deposiciones es la alimentación. Una dieta rica en fibra, proveniente de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ayuda a mantener el tránsito intestinal regular. El motivo es que la fibra facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que puede aumentar la frecuencia de las evacuaciones. Por otro lado, una dieta baja en fibra o rica en alimentos procesados puede causar estreñimiento, lo que reduce la frecuencia de las deposiciones.
La hidratación también juega un papel crucial. El motivo es que beber suficiente agua facilita el paso de los alimentos y ayuda a evitar que las heces se sequen y se endurezcan, lo que puede dificultar la evacuación. La actividad física regular también es importante, ya que el movimiento ayuda a estimular los músculos del intestino y favorece un tránsito más eficiente.
Problemas de salud
El estreñimiento y la diarrea pueden ser síntomas de un malestar puntual que puede resolverse siguiendo consejos de alimentación y hábitos saludables pero ¿qué ocurre cuando la situación se alarga en el tiempo? En ocasiones puede que una persona tenga el tránsito intestinal lento y esto le provoque estreñimiento, pero también hay situaciones en las que el tránsito intestinal es normal y, sin embargo, la persona presenta estreñimiento. En estos casos, algunas de las causas que puede haber detrás son episodios de estrés o ansiedad.
Por ello es importante tener en cuenta que el estreñimiento también puede ser un signo de alguna enfermedad o reacción adversa a algún medicamento. Algunas de las enfermedades que pueden causar estreñimiento son: Enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes, hipertiroidismo, enfermedad renal crónica, algunos tipos de cáncer, Parkinson y Esclerosis Múltiple, entre otros. Por eso, es importante observar la frecuencia y consistencia de las deposiciones y estar alerta si se produce algún cambio importante.
En el caso de la diarrea, las causas pueden estar relacionadas con una infección vírica, bacteriana. En este caso suele ser transitoria pero hay casos en los que la diarrea se cronifica y es un síntoma de otro problema de salud mayor. En este caso, se puede hablar de posibles intolerancias alimentarias o alergias, el uso continuado de medicamentos o problemas del tubo digestivo. En cuanto a problemas del tubo digestivo, las que están relacionadas con la diarrea son: Enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable, proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado o Colitis ulcerosa.
Qué puede afectar a los movimientos intestinales
- Dieta: Lo que se consume suele determinar cómo uno se siente en el baño. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas y los cereales integrales, pueden mejorar la digestión y hacer que se acuda al baño con regularidad. Pero hay que tener cuidado con la comida rápida y los alimentos procesados, ya que pueden ralentizar los movimientos intestinales.
- Hidratación: Beber demasiado poco hace que la caca se vuelva dura y seca. Por lo tanto, una buena hidratación es esencial para tener unos movimientos intestinales sanos.
- Ejercicio: El ejercicio no sólo es bueno para la forma física, sino también para la salud intestinal. El motivo es que el ejercicio regular favorece los movimientos intestinales, mientras que un estilo de vida perezoso puede ralentizarlos.
- Estrés: El estrés puede afectar gravemente al aparato digestivo y ralentizar el tránsito intestinal.
- Medicación: Algunos medicamentos, como los analgésicos y los suplementos de hierro, pueden tener efectos secundarios que afecten a los movimientos intestinales.
El efecto del café en ayunas y otras curiosidades
Una de las curiosidades sobre la alimentación y el tránsito intestinal es cómo afecta el café de las mañanas a las deposiciones. Todo el mundo sabe que la cafeína es un estimulante pero lo que quizá no es tan conocido es que estimula las neuronas del sistema nervioso entérico que se tiene en el intestino. Estas dan la orden de producir contracciones de las paredes musculares del intestino, dando lugar a la necesidad de ir al baño.
Decálogo para un intestino feliz
- Evitar el abuso de fármacos como antiinflamatorios, cortisona, ácido acetilsalicílico e inhibidores de la bomba de protones
- Tomar antibióticos solo cuando sean estrictamente necesarios, nunca sin prescripción médica y siempre acompañados de un probiótico para proteger la microbiota
- No olvidar incluir la fibra en la dieta
- La hora de ir al baño debe convertirse en un hábito
- Reducir el consumo de azúcar y alimentos ultrprocesados
- Llevar una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres, harinas integrales, proteínas bajas en grasa y aceite de oliva, etcétera
- No obsesionarse con un exceso de higiene
- No abusar de las grasas
- No fumar
- Mantener el peso a raya