Estos son los beneficios de correr a un ritmo tranquilo para la salud

Hacer deporte aeróbico, también conocido como cardio o ejercicio cardiovascular, es importante para mantener una buena salud, pero no necesariamente es correr, nadar o montar en bicicleta. El ejercicio aeróbico puede ser correr lento o andar, de hecho, correr de forma lenta, al trote o caminando a paso rápido, proporciona los mismo beneficios, pero reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones. Es más, para algunas personas, especialmente las que han sido sedentarias, es mejor mantener un ritmo lento de carrera, no hay que olvidar que también se queman grasas y calorías, se mejora la resistencia aeróbica y la circulación de la sangre, se reduce la hipertensión arterial y se ayuda a controlar la diabetes, se tonifican y fortalecen los músculos, ayuda a perder peso, se mejora la densidad ósea y también la salud mental.

Pero, para muchos corredores acostumbrados a ritmos rápidos de entrenamiento no siempre es fácil, tanto a nivel mental como de entrenamiento, correr despacio. Puede surgir una pregunta espontánea: ¿Realmente se puede convertir en un corredor más rápido si se avanza constantemente a un ritmo que parece fácil? Por supuesto, pero puede ser muy difícil, especialmente para aquellos que han estado haciendo actividad por poco tiempo, entender qué beneficios puede aportar seguir un ritmo que parece fácil.

Hace años que el running es el deporte de moda, mucha gente después o antes de correr o, especialmente los fines de semana, se lanza al asfalto a hacer unos cuantos kilómetros con sus piernas. Sin embargo, es muy habitual tener todavía los conceptos básicos un poco confundidos. Por ejemplo, se suele relacionar la velocidad con la calidad del corredor cuando precisamente hace muy poco, la ciencia dice lo contrario. Correr despacio, también conocido como "jogging" o trote suave, es una actividad física que, a pesar de su baja intensidad comparada con otros tipos de entrenamiento, ofrece numerosos beneficios para la salud.

De hecho, no siempre es necesario hacer deporte a una intensidad muy alta sino que, en ciertas ocasiones, resulta interesante practicar ejercicios que, pese a parecer más suaves, también pueden reportar muchos aspectos positivos. La modalidad de correr despacio es un claro ejemplo de ello ya que es una práctica que, lejos de ser improductiva, ayuda a trabajar la resistencia aeróbica y a ganar forma física. Además correr despacio es la mejor manera de enseñar a los músculos a optimizar la energía y de ganar progresivamente resistencia aeróbica, capacitando al cuerpo para correr cada vez más y de vez en cuando poder correr a un ritmo más rápido. Por otra parte, este tipo de entrenamiento reduce también la frecuencia cardiaca basal, es decir, la que se tiene en reposo y que es un indicativo de que el corazón está más fuerte y, por tanto se tiene una mejor salud cardiovascular.

¿Qué significa de verdad 'carrera lenta'?

Antes de analizar sus beneficios, es importante aclarar qué se entiende por carrera lenta. Se trata de un tipo de carrera en la cual la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel igual o inferior al 70% aproximadamente de la frecuencia cardíaca máxima. Generalmente, es un entrenamiento en la zona 1 o 2. Hay que tener en cuenta que no es necesario monitorear la frecuencia cardíaca para saber si la carrera cumple con estos requisitos.

Un método más simple consiste en autoanalizar lo que se siente fácil y lo que se siente difícil, utilizando la escala de la tasa de esfuerzo percibido. Hay que imaginar una escala de 0 a 10, donde cero corresponde a ningún esfuerzo y 10 a un trabajo extenuante: una carrera fácil debería estar entre 4 y 6 en esta escala. Otra manera de verificar si se está corriendo de manera suficientemente fácil es intentar conversar con un compañero de entrenamiento. Si se puede hablar sin jadeos, se está entrenando de la manera correcta.

Beneficios de la carrera lenta

• Escuchar al cuerpo: Correr despacio implica prestar atención a las señales del cuerpo. En lugar de seguir un ritmo intenso, hay que escuchar cómo se siente el cuerpo durante la carrera y ajustar la velocidad en consecuencia. Esto permite una conexión más profunda con el cuerpo y mejorar la conciencia corporal.
• Mejora la salud cardiovascular: Correr, incluso a un ritmo lento, incrementa la frecuencia cardíaca, lo cual es fundamental para fortalecer el músculo del corazón. Este fortalecimiento contribuye a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, infartos y accidentes cerebrovasculares.
• Limpia las arterias y los pulmones: El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones, de hecho, en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.
• Mejora la salud mental: Correr despacio también tiene efectos positivos en la salud mental. La actividad física regular ha demostrado disminuir los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que promueven una sensación de bienestar y disminuyen la percepción del dolor.
• Gestión del estrés: Correr despacio puede funcionar como una forma de meditación en movimiento. El motivo es que brinda tiempo para desconectar del estrés diario, para reflexionar y liberar la mente mientras se disfruta del ejercicio y uno se centra en su bienestar.
• Fortalecimiento de músculos y articulaciones: Aunque es menos intenso que correr a velocidades altas, el trote suave sigue siendo efectivo para fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y el core. Además, contribuye a la salud de las articulaciones al mejorar su rango de movimiento y reducir el riesgo de desarrollar osteoartritis y otras condiciones relacionadas con la edad.
• Aumento de resistencia: Correr despacio es una excelente forma de aumentar la resistencia cardiovascular. Al permitir correr durante más tiempo sin fatigarse rápidamente, uno se prepara para distancias más largas y mejora progresivamente el rendimiento a largo plazo.
• Reducir el riesgo de lesiones: Correr a un ritmo más lento disminuye el riesgo de lesiones, el motivo es que, al reducir la tensión y el impacto en las articulaciones y músculos, se brinda tiempo para que el cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones por sobreuso. Las investigaciones sugieren una relación entre los ritmos rápidos y el riesgo potencialmente más alto de sufrir lesiones, como la fascitis plantar, la tendinitis y las distensiones de los gemelos.
• Mejora la recuperación: Después de entrenamientos intensivos, correr a un ritmo más lento puede ayudar a recuperarse y reducir el estrés en los músculos y articulaciones. Además, es una forma de ejercicio suave que facilita la circulación sanguínea y la recuperación muscular. Correr siempre a alta intensidad puede llevar a una fatiga acumulativa que al final repercute en el desempeño en los entrenamientos más intensos, por esta razón, incluir regularmente carreras lentas puede ayudar a facilitar la recuperación y a conservar energía, de modo que, cuando llegue el momento de hacer un entrenamiento fuerte, uno sea capaz de correr a un alto nivel.
• Conexión con el entorno: Al correr a un ritmo más lento, se tiene la oportunidad de apreciar y conectar con tu entorno. Uno puede disfrutar de la naturaleza, observar detalles que podrían pasarse por alto a mayor velocidad y sumergirse en una experiencia más plena y enriquecedora.
• Conexión mente-cuerpo más fuerte: La alternancia regular de carreras fáciles y duras anima a sintonizar con el propio cuerpo y su relación con los diferentes niveles de esfuerzo. El motivo es que de esta forma se comprende cuánto se está trabajando a un ritmo determinado y si es apropiado acelerar o desacelerar. En lugar de seguir ciegamente un plan de ritmo que puede ser o no adecuado para cada uno en un día determinado, es importante ser capaz de adaptarse en tiempo real a cómo se siente realmente el cuerpo.
• Mejora la calidad del sueño: Regularmente, correr despacio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La actividad física, especialmente cuando se realiza por la mañana o la tarde, puede regular los patrones de sueño y contribuir a un descanso más profundo y reparador.
• Control de peso: El trote suave es una excelente manera de quemar calorías, ayudando así al control del peso corporal. Aunque la cantidad de calorías quemadas por minuto es menor que en ejercicios de alta intensidad, la posibilidad de mantener la actividad por períodos más prolongados compensa y contribuye a un balance energético negativo, esencial para la pérdida de peso.