El ritmo de vida acelerado y las numerosas responsabilidades, tanto en el hogar como en el trabajo, pueden llevar al agotamiento físico al final del día, por ello es necesario diferenciar entre el cansancio y el sueño para asegurarse un descanso nocturno de calidad. Este es el motivo de que recientemente un estudio haya abordado cómo estas dos sensaciones, aunque relacionadas, son procesos distintos que afectan a la capacidad para dormir adecuadamente. No hay que olvidar que, como norma general, se suelen utilizar las palabras sueño y cansancio como si fueran sinónimos, por ejemplo "estoy cansado, me voy a dormir". Sin embargo, el estar cansado y el tener sueño son estados completamente diferentes que hay que aprender a identificar para saber cómo responder mejor a las necesidades fisiológicas y prevenir problemas de sueño.
A lo largo del día, todas las personas pasan por un estado de somnolencia, especialmente en las horas finales cuando la noche se echa sobre la ciudad y ya se ha dormido. Esto es algo que puede ser peligroso si ocurre mientras se está conduciendo de vuelta a casa pero poco peligroso si sucede en la tranquilidad del sofá. El motivo es que los tiempos de pensamiento y reacción se ralentizan, y estos cambios inevitablemente hacen un mayor riesgo cuando se está viajando en la carretera. Entonces, ¿Cómo definir cada uno de estos estados?
- El cansancio o fatiga física hace referencia a una molestia ocasionada por un esfuerzo más o menos prolongado o por otras causas, y que en ocasiones produce alteraciones físicas y mentales como pesadez en las diferentes extremidades, dolor físico, problemas de memoria y dificultades para concentrarse y tomar decisiones. Todas estas sensaciones afectan al estado anímico, lo cual puede resultar en irritabilidad, ansiedad y depresión. El cansancio puede aliviarse con descanso, pero no siempre se relaciona directamente con la falta de sueño.
- Tener sueño o estar somnoliento hace referencia a la necesidad inminente de dormir, lo cual dificulta mantenerse despierto. Aunque la somnolencia genera efectos parecidos a la fatiga, ésta resulta en impulsos incontrolables por dormir, los cuales pueden llegar a ser riesgosos depende del momento en el que aparezcan. No hay que olvidar que el sueño es un proceso biológico fundamental para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente. Durante el sueño, se llevan a cabo procesos de reparación y consolidación de la memoria, entre otras funciones esenciales. La falta de sueño puede tener consecuencias graves, como disminución del rendimiento cognitivo, falta de concentración y afectación del sistema inmunológico.
Por lo tanto, la principal diferencia entre estar somnoliento y cansado es que: el primero lleva a dormir y conciliar el sueño rápidamente, a veces de manera incontrolable. Mientras que estar cansado, lo que requiere es que haya un descanso física y/o mentalmente sin necesidad de dormir, por ejemplo, realizando actividades relajantes y placenteras. Entonces, ¿Qué tiene todo esto que ver con la calidad del sueño? Cuando uno está cansado y confunde este estado con tener sueño, termina intentando dormir mientras que el cuerpo necesita descansar de otra manera. Así las cosas, ni se duerme ni se descansa y uno solo consigue estresarse porque puede pensar que tiene problemas de sueño al no poder conciliarlo. Aún así, la dificultad para iniciar o mantener el sueño es un problema frecuente que presenta entre el 20 y el 48% de la población adulta.
El sueño es la forma que tiene el organismo de asegurarse que uno duerma, al igual que sucede con señales como el hambre o la sed que también activan otros procesos. Sin embargo, estas señales no siempre funcionan de modo adecuado. Y cuando uno se encuentra muy cansado generalmente le cuesta más conciliar el sueño. La razón es que cuando se siente mucho cansancio el organismo acumula una serie de sustancias que son incompatibles con el sueño.
Tener sueño y estar cansando, aunque en ciertos aspectos hagan sentir de forma parecida, son dos procesos diferentes, regulados por sustancias distintas, y cuando uno está muy cansado lo que necesita es descansar, no dormir. Si uno se pasa de actividad, genera sustancias que son incompatibles con el sueño y tiene que hacer que desaparezcan para que se activen las que inducen el sueño. Por tanto, hay que tener claro que el cansancio se relaciona con un agotamiento de los recursos y la energía que se necesita para poder llevar a cabo as actividades diarias. Cuando se realizan actividades físicas o mentales muy exigentes, o una excesiva cantidad de ellas, se van agotando esos recursos y se puede sentir esa falta de energía que se interpreta como cansancio. A través de esa sensación, el cuerpo pide parar y descansar, lo cual no siempre implica dormir.
Una de las sustancias que se genera cuando se desarrolla mucha actividad o se acumula estrés es el cortisol, incompatible con la melatonina que es precisamente una hormona que favorece el sueño. Por ello, la recomendación es tratar de descansar antes acostarse para dormir, preparando previamente al organismo para que éste pueda activar los neurotransmisores y sustancias que inducen el sueño. Cuando uno llega a la noche muy cansado suele ser porque se ha tenido un día sobrecargado de actividades y ello inevitablemente conlleva un aumento en los niveles de activación fisiológica y mental y, por tanto, de alerta, para poder llevarlas a cabo.
Diferencias clave entre sueño y cansancio
- Origen: El cansancio suele ser una respuesta a actividades físicas o mentales extenuantes, mientras que el sueño es una necesidad biológica que el cuerpo requiere regularmente.
- Síntomas: El cansancio se manifiesta principalmente como fatiga y agotamiento, mientras que el sueño insuficiente se refleja en somnolencia, dificultad para concentrarse y cambios de humor.
- Duración: El cansancio tiende a ser temporal y puede aliviarse con un descanso breve o una pausa. El sueño, por otro lado, necesita períodos más largos para ser completamente efectivo, generalmente de 7 a 9 horas por noche.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
- Establecer una rutina: Es importante intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular el reloj biológico.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura cómoda. Se puede considerar la posibilidad de usar cortinas opacas y tapones para los oídos.
- El proceso de desactivación varía según la persona, pero generalmente toma entre una y dos horas. Los expertos enfatizan que relajarse no es igual a querer dormir. La relajación es un proceso previo que prepara al cuerpo para un sueño reparador.
- Limitar la exposición a pantallas antes de acostarse: La luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Por ello es importante apagar estos dispositivos al menos una hora antes de dormir.
- Evitar las comidas pesadas antes de dormir: Es clave cenar ligero y evitar alimentos picantes o ricos en grasa, ya que pueden causar malestar estomacal y dificultar conciliar el sueño.
- Ejercicio regular: Mantener una rutina de actividad física regular es importante, pero hay que evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que esto puede aumentar la energía y dificultar conciliar el sueño.
- Descansar con las piernas en alto si el cansancio es físico y realizar actividades de relajación mental, como lectura, meditación o yoga, si el cansancio es mental.
Distinguir entre cansancio y sueño es esencial para optimizar el descanso nocturno. El agotamiento acumulado puede interferir con la calidad del sueño debido a las sustancias incompatibles con el sueño que se generan. Al adoptar estrategias adecuadas, como el descanso previo a acostarse y la relajación progresiva, podemos mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño y disfrutar de noches de descanso revitalizante. Mantener un equilibrio entre la actividad diaria y el descanso es clave para un bienestar óptimo.