¿Es obligatorio dormir ocho horas? ¿Cuales son las claves para dormir profundo? tras años de investigación científica, observaciones en comunidades que apenas han cambiado sus costumbres desde tiempos prehistóricos y una batalla personal contra el insomnio desde muy joven, el doctor neerlandés Merijn van de Laar ha convertido el descanso en su obsesión profesional. Científico y terapeuta del sueño con más de dieciocho años de experiencia, ha tratado a cientos de pacientes y dirige el programa de Medicina Familiar en la Universidad de Maastricht. Otros estudios también apuntan hacia la misma dirección.
Fruto de esta cosecha de información llega Cómo dormir como un cavernícola (VR, 2025), su primer libro, ya publicado en veinte idiomas. En él revela cómo los hábitos de nuestros ancestros —su relación con la luz, la temperatura, el movimiento y la alimentación— pueden ayudarnos a recuperar patrones naturales de sueño. Para Van de Laar, los humanos prehistóricos vivían en equilibrio con la naturaleza, adaptándose a la luz, el clima y las estaciones, sin contar las horas que dormían ni temer al insomnio —una palabra que ni siquiera existía—.
Lejos de proponer recetas rápidas o normas rígidas, el autor invita a reconciliarnos con el descanso tal y como lo entendían quienes vivían en armonía con su entorno. A través de soluciones simples y fáciles de aplicar, defiende que, al adoptar la sabiduría ancestral de nuestros antepasados, podemos mejorar la calidad de nuestras noches y, con ello, también nuestros días.
Despierto durante 2 horas y media
Entrando en detalle del estudio de van de Laar, el científico ha concedido una entrevista al diario El Confidencial. Cuestionado sobre las diferencias entre el sueño de una persona del siglo XXI y un hombre de las cavernas, van de Laar ha explicado que "no sabemos exactamente cómo dormían las personas primitivas. Sin embargo, podemos investigar cómo duermen las tribus contemporáneas modernas que aún viven en circunstancias similares a las que probablemente experimentamos entonces. Con ellas vemos que estar despierto durante la noche es muy normal". Además, ha detallado que "de media, un miembro de la tribu Hadza en Tanzania permanece despierto durante 2 horas y media. Si les preguntas durante el día si tienen problemas de sueño, casi nunca lo consideran así. Hay una diferencia importante en cómo ellos permanecen despiertos y cómo lo hacemos nosotros, especialmente cuando sufrimos insomnio. Generalmente permanecen despiertos con calma, mientras que nosotros experimentamos inquietud durante la noche".
Según el experto, la regla de dormir ocho horas no se sostiene ni en la evidencia ni en el estudio de nuestros ancestros aunque sea una creencia tan difundida. "La idea de que necesitamos ocho horas de sueño proviene de la Revolución Industrial. Robert Owen, un reformador social, planteó un argumento contrario a las largas jornadas laborales en fábricas de aquella época. Indicó que era importante dormir 8 horas, descansar 8 horas y trabajar 8 horas. Si observamos la población actual, vemos que solo entre el 10 y el 25% duerme ocho horas o más. La media ronda las siete horas, y lo habitual es entre seis y ocho horas. Por lo tanto, dormir ocho horas es un objetivo muy ambicioso y no necesariamente más saludable, asegura".
Además, señala que "las personas que duermen 5 horas y media tienen la misma tasa de mortalidad que quienes duermen ocho horas, y las enfermedades crónicas aparecen con igual frecuencia en ambos grupos. Es especialmente importante atender a tus necesidades personales de sueño, ya que estas pueden variar mucho entre personas, igual que el número de zapatos. Así que no te dejes engañar".
Respecto a cómo afecta la luz artificial, la temperatura y la tecnología moderna a nuestro reloj biológico y la calidad del sueño, el científico ha argumentado que "la luz artificial sin duda puede influir en nuestro ritmo circadiano. La evidencia proviene de investigaciones en tribus tradicionales, que duermen mucho más en invierno que en verano. Debido a la luz artificial, las diferencias estacionales se reducen en occidente. Además, el uso de aire acondicionado y calefacción hace que las diferencias de temperatura entre estaciones sean menores, provocando que la gente duerma en promedio solo doce minutos más en invierno que en verano, mientras que en tribus tradicionales esta diferencia es frecuentemente mayor a una hora".
En cuanto al papel que juega la alimentación y el nivel de actividad física, -tal como ocurría en la vida de los hombres prehistóricos-, en la calidad del sueño, van de Laar ha explicado que "la investigación sobre la relación entre nutrición y sueño está aún en fases iniciales. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas podría mejorar el sueño. Además, no es recomendable ingerir demasiadas grasas antes de acostarse, pues nuestros intestinos están casi inactivos durante la noche, lo que puede causar molestias debido a la digestión lenta. El ejercicio es muy importante para la calidad del sueño. La adenosina es una sustancia que se acumula en el cerebro y contribuye al buen sueño. Cuando nos movemos, se libera más adenosina, lo que favorece un sueño más estable. Las investigaciones muestran que los programas de ejercicio pueden ayudar especialmente a los adultos mayores a dormir mejor, posiblemente porque ellos se mueven menos habitualmente y el efecto del ejercicio es mayor en ellos que en los jóvenes".
Ansiedad
A la pregunta de cómo el sueño influye en nuestro estado de ánimo y en las emociones, y por qué dormir bien nos hace más atractivos y saludables, el experto ha detallado que "el sueño, especialmente el sueño REM, probablemente desempeña un papel crucial en el procesamiento emocional. Las experiencias impactantes durante el día se procesan mejor si tienes un buen sueño REM. En personas con insomnio, a menudo el problema radica en la fragmentación del sueño REM, lo que puede hacerlas menos resilientes emocionalmente durante el día. Además, dormir lo suficiente se asocia con una mayor percepción de atractivo, posiblemente porque la falta de sueño afecta los rasgos faciales, causando párpados caídos, ojos rojos e hinchados, ojeras, piel más pálida, más arrugas y comisuras labiales caídas". Ha añadido que "otro tipo de sueño es el sueño profundo, fundamental para la recuperación física, incluyendo reparación de tejidos, crecimiento muscular y fortalecimiento del sistema inmunológico".
Hábitos ancestrales
Sobre técnicas o hábitos ancestrales recomendables para el descanso, Van de Laar ha dicho que "al observar a pueblos indígenas, destaca algo en comparación con las sociedades occidentales: una estructura clara que se repite casi diariamente. Generalmente, se acuestan y levantan a la misma hora, con poca variación entre días. Aprovechan mucho la luz natural, ya que pasan bastante tiempo al aire libre durante el día y suelen concluir la jornada tranquilamente alrededor del fuego, compartiendo historias"
Sobre cómo combatir el círculo vicioso de la ansiedad y las preocupaciones que complican el dormir de la sociedad actual, "es importante abordar las preocupaciones sobre el sueño mediante una buena educación. ¿Qué es normal en duración y calidad? En occidente, por ejemplo, es normal estar despierto hasta el 20% del tiempo que se está en cama. Muchas personas lo desconocen y creen que permanecer despierto provoca problemas físicos. Es esencial aceptar un poco más estos despertares nocturnos como parte del sueño normal. También es clave informar adecuadamente sobre que las soluciones rápidas como suplementos y tecnología no están suficientemente respaldadas científicamente. Asimismo, los medicamentos como las benzodiazepinas pueden afectar negativamente el sueño profundo y el sueño REM, reduciendo significativamente la recuperación. Muchas personas desconocen esto y recurren a la medicación como única solución".
Consejos para dormir mejor
Respecto a estudios sobre el impacto del sueño en enfermedades crónicas, el sistema inmunitario y el envejecimiento, Van de Laar señala que "sabemos que la falta de sueño, especialmente del sueño profundo, puede afectar negativamente nuestro funcionamiento físico. Por ejemplo, trastornos del sueño como la apnea se relacionan claramente con hipertensión, obesidad y riesgo cardiovascular. Esta relación es menos evidente en el insomnio, probablemente porque este afecta principalmente al sueño REM".
"El primero: el buen sueño no viene en un frasco. El efecto de los suplementos sobre el sueño no está probado en la mayoría de casos y si existe un efecto, es mínimo. Sustancias como valeriana, magnesio y omega-3 simplemente no han demostrado ser suficientemente efectivas. En segundo lugar, los relojes inteligentes y medidores comerciales de sueño no son fiables para medir las fases del sueño. Muchas personas les dan demasiada importancia, especialmente quienes sufren insomnio. Yo recomendaría dejar esos dispositivos a un lado, ya que no son precisos y una pequeña desviación negativa puede empeorar el sueño y el bienestar", ha zanjado.