Conoce los beneficios de consumir avena regularmente

La avena es un tipo de cereal integral cultivado por su semilla comestible, no hay que olvidar que se consume desde la antigüedad y que hoy en día se produce especialmente en América y el norte de Europa. Además, como sucede con gran parte de los granos, destaca su aporte de carbohidratos, por este motivo, se considera un alimento energético. Asimismo, contiene una interesante cantidad de proteínas, fibra y varios micronutrientes como vitaminas y minerales.

Existen diferentes tipos de avena, por lo que es importante conocer que el aporte nutricional y el aprovechamiento que hace el organismo de ella dependen del tipo de avena. Por solo dar un ejemplo, la avena menos procesada tarda más en digerirse, lo que se traduce en un índice glucémico más bajo que las procesadas. Además, es un cereal versátil, nutritivo y saciante y es uno de los súper alimentos más fáciles de obtener y consumir. No hay que olvidar tampoco que la avena aporta carbohidratos, fibras, proteínas, muy buenas cantidades de magnesio, ácido fólico, así como pequeñas dosis de calcio. Además, contiene betaglucanos, y unos antioxidantes llamados avenantramidas que favorecen la salud celular y previenen el envejecimiento prematuro.

Consumir avena regularmente es una elección inteligente para aquellos que buscan mejorar su bienestar general ya que esta fibra soluble no solo es deliciosa, sino que también ofrece una serie de ventajas nutricionales que respaldan la salud cardiovascular, digestiva y metabólica. Pero, los alimentos por sí solos no tienen propiedades curativas pero algunos de ellos sí pueden ayudar a mejorar la salud siempre que se incluyan dentro de una dieta sana y equilibrada. Este es el caso de la avena, un cereal muy consumido durante siglos y muy valorado por sus numerosos nutrientes y sus beneficios para la salud. Entre las propiedades principales de la avena se encuentran:

• Su alto contenido de fibra: Es rica en beta-glucanos, una fibra soluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y favorece la salud digestiva.
• Antioxidantes: Contiene avenantramidas, antioxidantes únicos de la avena que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.
• Proteínas: Es una buena fuente de proteínas, lo que contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
• Micronutrientes: Aporta vitaminas y minerales esenciales como vitamina B, hierro, magnesio y zinc.

Tipos de avena

1. Avena en hojuelas: se obtiene al aplastar el grano de avena para retirar la cubierta, formándose los copos que se usan para la mayoría de las recetas.
2. Avena instantánea: también en copos, pero está cortada y precocida para facilitar su preparación en bebidas, batidos o yogures.
3. Harina de avena: es la misma avena que puede ser instantánea o tradicional, pero que está procesada y ya no aparece en forma de copos sino polvo fino.
4. Salvado de avena: es la parte exterior del grano de avena. El salvado de cualquier grano siempre es la parte más fibrosa y con mayor cantidad de nutrientes.

Beneficios de la avena en la salud

• Mejora la salud cardiovascular: Está demostrado que ingerir avena ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Según la ciencia los polifenoles únicos de la avena, las avenantramidas, brindan una acción vasodilatadora que minimiza la presión arterial y los betaglucanos inhiben los procesos inflamatorios, protegiendo el normal funcionamiento del corazón y las vías circulatorias.
• Reduce el riesgo de padecer diabetes: Como la avena es alta en fibra soluble y betaglucanos, contribuye a controlar la glucosa en sangre. Esto reduce la resistencia a la insulina y mejora el perfil metabólico del organismo, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo II. Además, su contenido en fibra soluble beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.
• Beneficia el sistema digestivo: La avena, especialmente en hojuelas, proporciona una inmensa cantidad de fibra que favorece el tránsito intestinal. Esto beneficia especialmente a las personas propensas a sufrir estreñimiento. Asimismo, la fibra dietética ayuda a que el proceso digestivo sea mucho más lento, lo cual genera una sensación de saciedad que evita el picoteo entre horas.
• Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento: Además, debido a su contenido en hidratos de carbono complejos, aumenta la saciedad por lo que es ideal para ayudar a hacer una dieta sana. La fibra insoluble además reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.
• Refuerza el sistema inmune y nervioso: La riqueza en vitaminas, proteínas y aminoácidos de la avena, constituye un importante apoyo para el funcionamiento normal del sistema inmune y nervioso. Todos estos nutrientes aumentan los procesos metabólicos del organismo, favorecen el aumento de las defensas y potencian los procesos cognitivos. Es una gran fuente de energía, por lo que ayuda a regular la sensación de fatiga, el cansancio y el estado de ánimo.
• Es el cereal que contiene más proteínas, además son proteínas de alto valor porque contienen al menos 8 aminoácidos esenciales, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
• Contiene sustancias de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer, por ello se aconseja consumir avena todos los días, para reducir en más del 10% la posibilidad de padecer cáncer de mama o de colon.
• Es una buena fuente de grasas insaturadas como el omega 6, lo que ayuda a disminuir el LDL o colesterol malo, también por su contenido en aminoácidos esenciales, en especial la metionina.
• Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.
• Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo.
• Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea.

¿Cuál es la cantidad recomendada de avena?

La cantidad recomendada de avena varía según la edad, el género y los objetivos nutricionales individuales. Sin embargo, se pueden dar algunas pautas generales:

• Adultos: La mayoría de las guías sugieren que los adultos pueden beneficiarse de consumir alrededor de media a una taza de avena al día. Esto proporciona una cantidad adecuada de fibra y nutrientes sin exceder las necesidades calóricas diarias.
• Niños: Para los niños, se recomienda una cantidad más pequeña, generalmente alrededor de un cuarto a media taza de avena al día, dependiendo de la edad y las necesidades calóricas individuales.
• Personas con necesidades dietéticas específicas: Aquellos con necesidades dietéticas específicas, como deportistas de alto rendimiento o personas con enfermedades crónicas, deben consultar a un dietista o profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada de avena en su dieta.