Cada vez son más las evidencias científicas que muestran la conveniencia de evitar un consumo excesivo de carne, especialmente de algunos tipos. Hay que evitar comerlo en exceso, que no es lo mismo que eliminarlo por completo, de hecho, los organismos internacionales hacen recomendaciones de consumo semanal.
Para hacerse una idea, el consumo anual de carne en España es de aproximadamente 45 kilogramos por persona y año. Esta cantidad supone unos 900 gramos a la semana. Lógicamente, al tratarse de la media, hay quien ingiere mucho más y, en el otro extremo, quien no come ni un gramo porque es vegetariano. ¿Es mucho, poco o normal? Si se tienen en cuenta las recomendaciones de los principales organismos implicados en la alimentación, es una cantidad bastante elevada.
Según algunos nutricionistas la carne es un alimento nutricionalmente interesante porque tiene una alta densidad nutricional. Sin embargo, tiene sus contrapartidas, que se reflejan en el potencial riesgo para la salud del exceso de carne roja y, sobre todo, procesada. De hecho, la mayor parte de las recomendaciones nutricionales establecen máximos respecto al consumo de carne y, sin embargo, para el resto de alimentos, especialmente las frutas y verduras, aconsejan ingestas mínimas.
La carne tiene un papel importante en la dieta ya que aporta nutrientes esenciales como son las proteínas de alto valor nutricional, las vitaminas del grupo B o el hierro y el zinc, necesarios para tener una salud óptima. Sin embargo, las necesidades proteicas varían en función de la edad y de la situación fisiológica de cada persona, siendo 0,83 g/kg/día la recomendación media de referencia para la población adulta.
Composición de la carne
La carne está compuesta por agua, proteínas, grasa, minerales, vitaminas y otros componentes bioactivos, así como de pequeñas cantidades de carbohidratos.
Desde el punto de vista nutricional, la importancia de la carne viene dada fundamentalmente por sus proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales, los minerales, como el hierro y el zinc, y el contenido en vitaminas del grupo B1.
¿Qué aporta un consumo moderado de carne?
un consumo moderado de carne en el contexto de una dieta equilibrada se caracteriza por aportar proteínas de alto valor biológico y en cantidades óptimas, al igual que el pescado, el huevo y la leche.
Además, es rica en hierro hemo biodisponible, de fácil absorción, un mineral esencial en la alimentación humana desde el nacimiento (también presente en el pescado y las aves) y favorece la absorción del hierro no hemo de los vegetales. Por último, se caracteriza por aportar vitaminas esenciales del grupo B como la vitamina B12 -importante para el cerebro y el sistema nervioso-, vitamina B6 -para la formación de glóbulos rojos-, etc.
Razones para reducir el consumo de carne
Las evidencias científicas que llevan a los expertos a proponer un menor consumo de carne se refieren, sobre todo, a la que ha sido procesada. Esto es porque reducir el consumo de carnes procesadas puede disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal, mientras que no hay tanta evidencia de que limitar el consumo de carnes rojas haga descender este riesgo.
Concretamente, se calcula que cada 50 gramos de carne procesada en la dieta pueden aumentar un 16-17% el riesgo de cáncer colorrectal. También hay estudios importantes que sugieren que cada 100 gramos adicionales respecto a las recomendaciones semanales de carne roja a la semana aumentan el riesgo de cáncer de colon un 12%.
Por otro lado, se ha asociado el exceso de carnes y vísceras, junto al consumo elevado de marisco, a la aparición de ácido úrico en sangre y de ataques de gota. Asimismo, existe la sospecha, que no la evidencia, de que el consumo excesivo de carnes, junto a un consumo bajo de pescados y de alimentos ricos en fibra, se asocia con enfermedades inflamatorias del intestino. Por lo tanto, no se trata solo de limitar el consumo de carnes, sino también de asegurar una ingesta suficiente de pescados y de alimentos de origen vegetal.
¿Por qué se recomienda el consumo de carne?
La carne roja (ternera, cerdo y cordero) y la blanca (conejo) son un alimento de alto contenido y alta calidad proteica, y estas son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del organismo. Un consumo de alimentos con alta calidad proteica durante la mediana edad es necesario para mantener la masa muscular y la fuerza, y, por lo tanto, para mantener una buena calidad de vida. El consumo de carne puede ayudar a retrasar la aparición de sarcopenia en los adultos, que es una causa común de discapacidad física.
La carne es fuente de vitaminas del grupo B. La carne de cerdo aporta grandes cantidades de vitamina B1, también aporta vitaminas B2, B3, B6 y B12. Asimismo, las carnes de conejo, cerdo y vacuno destacan por su contenido en vitaminas B2, B3, B6 y B12. Estas vitaminas son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.
Es importante que recordemos que la deficiencia de vitamina B12 podría dar lugar a anemia perniciosa, que puede provocar síntomas como fatiga, falta de energía, piel pálida, problemas gastrointestinales o dificultad para respirar durante el ejercicio. La vitamina B12 solo la encontramos en productos de origen animal, y la carne es buena fuente de ella.
Igualmente, el consumo de carne también tiene un papel importante en la prevención de la anemia ferropénica, ya que entre un 30-60% del hierro de la carne es de alta biodisponibilidad, y además aumenta la absorción del hierro aportado por otro alientos.
La carne de ternera, cerdo y cordero son buena fuente de zinc, aportando más cantidad que el pescado. Este mineral es necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Otro de los minerales presentes en la carne, especialmente en la de conejo, es el fósforo, que es imprescindible para la formación de los huesos.
Recomendaciones semanales de carne
Las recomendaciones del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) establecen que el consumo de carne debería limitarse a un máximo de tres raciones semanales. Teniendo en cuenta siempre que una ración es un filete o una chuleta de unos 150 gramos. Por lo tanto, se recomienda no superar los 450 gramos de carne por persona a la semana, es decir, la mitad de lo que consume de media la población española según las últimas estadísticas.
Tipos de carne que existen
- Carne blanca: de aves (sobre todo, pavo y pollo) y conejo.
- Carne roja: es la carne de músculo, es decir, de ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.
- Carne procesada: es la carne conservada mediante salazón, curado, fermentación o ahumado. Engloba productos como el jamón cocido, jamón serrano, salami, tocino, salchichas, chorizo, salchichón, mortadela…