¿Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el corazón?

Las enfermedades del corazón, o enfermedades cardíacas, son una de las principales causas de muerte en España, pero hay maneras de prevenir el riesgo de sufrirlas. Algunas de ellas pasan por un cambio en el estilo de vida, por ejemplo, hacer ejercicio de manera regular y consumir alimentos que sean saludables para el corazón y que proporcione todos los nutrientes necesarios.

Cuidar al corazón es sencillo, tan solo hay que introducir algunos alimentos en la dieta diaria. Cada cierto tiempo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) actualiza su guía de recomendaciones dietéticas para preservar la salud cardiovascular. En ella, deja muy claro cuál es el "menú diario" a seguir para evitar el infarto y otras enfermedades cardiovasculares. El motivo de que haya que seguir una alimentación equilibrada y saludable es que la mala calidad de la dieta se asocia a un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Desde el inicio de la vida es importante inculcar a los más pequeños unos hábitos dietéticos cardiosaludables. El motivo es que el valor de la educación nutricional y la alimentación óptima a lo largo de la vida sirve para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

¿Cómo es un plato cardiosaludable?

El método del plato saludable es una forma de organizar las comidas para introducir la cantidad y tipo de alimentos para proteger el corazón. Por ello, es importante enriquecer la dieta con vegetales, frutas, frutos secos y legumbres, ya que contienen nutrientes que protegen la salud cardiovascular. En general, el reparto de una comida debe contener los siguientes alimentos en las proporciones indicadas:

• 50% verduras y hortalizas y frutas de temporada
• 25% carbohidratos: patatas, legumbres, pasta, pan y cereales integrales…
• 25% proteínas: lácteos, legumbres, huevos, pescados, carnes blancas, frutos secos…
• Incorporar aceite de oliva virgen extra (unas cuatro cucharadas soperas al día) y otras grasas saludables (frutos secos, aguacate, chocolate 85%)
• Beber agua e hidratarse de forma frecuente
• Hay que evitar en la alimentación diaria el consumo de productos azucarados, elaborados con harinas y aceites refinados: dulces, bollería industrial, carnes rojas, pan blanco, pizzas y platos precocinados, embutidos, refrescos, alcohol, bebidas energéticas, zumos…

Pero no es tan sencillo como escoger unos alimentos en lugar de otros, ya que una vez que se sepa qué alimentos se deben comer más y cuáles debes limitar, se estará en camino a una dieta saludable para el corazón. Sin embargo, hay otras cosas importantes, como estas:

• Controlar el tamaño de las porciones
• Comer más vegetales y frutas
• Elegir cereales integrales
• Limitar la ingesta de grasas no saludables
• Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
• Limitar o reducir la sal (sodio)

Estilo dietético versus alimentos con propiedades

Asimismo, frente a la tendencia de los últimos años, las nuevas recomendaciones insisten en la necesidad de poner el énfasis en los estilos de alimentación en general más que fijarse en las propiedades nutricionales y cardioprotectoras de un determinado alimento. De hecho, se hace hincapié en que la relación entre la ingesta y la enfermedad cardiovascular va mucho más allá: no solo es importante determinar el papel de los nutrientes de manera individual, sino también establecer los efectos de los patrones dietéticos completos, con el fin de tener en cuenta la heterogeneidad de la dieta y las interacciones entre alimentos y nutrientes.

Cuidar del corazón es fundamental para mantener una buena salud. Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener el corazón en óptimas condiciones. Algunos de los mejores alimentos para el corazón:

• Pescado graso. El pescado graso, como el salmón, la trucha, el arenque y la caballa, es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. De los más recomendables para cuidar el corazón es el salmón ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre.
• Frutas y verduras. Las frutas y verduras son una fuente importante de antioxidantes y fibra, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas. Algunas opciones recomendadas son las manzanas, las bayas, las naranjas, los aguacates, los brócolis y las espinacas. El brócoli contiene ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes… por ello es un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.frutas como las fresas contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio y controlan la tensión arterial.
• Frutos secos. Los frutos secos, como las nueces, los pistachos y las almendras, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardíacas. De hecho, las nueces son un alimento ‘estelar’ para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.
• Legumbres. Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son una excelente fuente de proteínas y fibra. Estos alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Ajo. Ayuda a reducir el colesterol LDL o más comúnmente conocido como "malo en la sangre". Además, previene la formación de coágulos o trombos.
• Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
• Curry. La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.
• Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
• Aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el aceite de oliva también es rico en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón.
• Vino tinto. El etanol y los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis.