El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, de hecho, junto con el agua y la cerveza son las tres principales. Acompañante de los desayunos, las meriendas o la lectura y excusa para tener una charla con algún amigo, pareja o familiar, tanto es así que muchas personas no son capaces de pasar un día sin consumir al menos una taza. El café activa, prepara para afrontar el día con energía o para recuperar fuerzas en momentos de cansancio. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no es recomendable pasarse con su consumo, pero tomarlo con moderación nunca viene mal.
De hecho, si el día empieza sin el olor a café recién hecho, no va a ser un buen día y para muchos, una taza de café por la mañana es un ritual para despertar los sentidos y el cerebro antes de empezar la jornada. Pues ahora varios estudios han demostrado que el consumo diario de cafeína puede aportar algunos beneficios para la salud. Sin embargo, la relación entre café y salud es muy controvertida, ya que abundan los mensajes contradictorios en relación con su consumo.
Más concretamente, hace unos años se relegó al café al reino de las bebidas más tóxicas y aún hoy, muchos lo siguen desaconsejando, quizás fruto de estudios anteriores que mostraban que el café podría ser perjudicial. No obstante, en estos estudios no se había ajustado la mortalidad con diferentes variables de confusión, como el consumo de tabaco, dulces o alcohol asociado. Hubo una época en la que era habitual consumir tabaco junto al café y parece que ese hecho hacía que algunos estudios encontrasen relación entre el consumo de café y una mayor mortalidad. Otro hecho frecuente en el consumo de café es acompañarlo de algún tipo de bollería o pastelería, leche, azúcar o licor y esta sería otra variable de confusión. Sin embargo, se ha demostrado que el café ejerce varios efectos, positivos y algunos negativos, sobre la salud humana.
El principal componente activo del café es la cafeína que es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central. Cuando se consume café, la cafeína es absorbida rápidamente en el torrente sanguíneo y se distribuye por todo el cuerpo. Como dato, hay que saber que una taza de café puede contener entre 95 y 200 miligramos de cafeína, dependiendo del tipo de café y su preparación. La cafeína tiene varios efectos en el organismo. En primer lugar, actúa como un estimulante, lo que puede aumentar la energía, mejorar la concentración y reducir la fatiga. También puede estimular la producción de dopamina, una sustancia química asociada con la sensación de bienestar.
Sin embargo, beber café en exceso puede tener efectos negativos en la salud. El consumo excesivo de cafeína puede provocar síntomas como nerviosismo, ansiedad, insomnio, irritabilidad, taquicardia e incluso trastornos gastrointestinales como acidez estomacal o indigestión. Además, la cafeína es un diurético suave, lo que significa que puede aumentar la frecuencia de la micción y potencialmente conducir a la deshidratación si no se compensa con una ingesta adecuada de líquidos. Pero no todo es malo y es que, a pesar de estos posibles efectos negativos, varios estudios científicos han demostrado que el consumo moderado de café puede tener beneficios para la salud. El motivo es que el café contiene antioxidantes y compuestos bioactivos que se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Moléculas saludables del café
El café es una mezcla compleja de más de 1.000 compuestos bioactivos, algunos con efectos antioxidantes y potencialmente terapéuticos, otros antiinflamatorios, antifibróticos o con efectos anticancerígenos.
La cafeína es el principal componente activo de la planta, pero no es el único. El café tiene al menos 30 compuestos con carácter antioxidante, potencialmente beneficiosos y que están altamente concentrados en la semilla del café. Una taza normal de café regular contiene entre 60 y 130 mg de cafeína. La cafeína es un estimulante que puede ayudar con el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo el exceso puede causar nerviosismo e irritabilidad.
Además de la cafeína, los compuestos activos del café incluyen polifenoles como el ácido clorogénico, los diterpenos, el cafestol y el kahweol. El café también contiene varios compuestos fenólicos, el más importante el ácido clorogénico, con beneficios antioxidantes similares a los encontrados en las frutas y verduras y que pueden mejorar el metabolismo de la glucosa. La cantidad de compuestos activos en una taza de café depende del tipo de variedad usada, el grado de tostado y el método de preparación que incluye el molido del café y el tipo de preparación en casa. El nivel de antioxidantes va disminuyendo según el nivel de tostado del café.
Tampoco hay que olvidar el descafeinado y es que en el café descafeinado, aunque la cantidad de cafeína es más baja, los fitoquímicos protectores están presentes, lo que implica que cuando se hablan de los efectos beneficiosos del café se incluye también su versión descafeinada.
Beneficios del café
- Activa el metabolismo. Tomar café todos los días acelera el metabolismo. Eso es una buena noticia para cualquiera que haga mucho deporte o tenga una rutina diaria ajetreada, porque un metabolismo estimulado también significa que uno se siente más enérgico, en forma y listo para afrontar el día.
- Salud del corazón. El consumo moderado de café reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras condiciones inflamatorias, sobre todo cuando se consume filtrado.
- Ayuda al cerebro. Un estudio comprobó que beber de 3 a 5 tazas de café al día puede reducir de forma significativa el riesgo de desarrollar Alzheimer en mujeres - en un sorprendente 65%. El consumo regular de café también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson en un 32-60% en los hombres, pero no en las mujeres.
- Pérdida de la memoria. Un estudio realizado en hombres de edad avanzada mostró que aquellos que bebían 3 tazas de café al día tenían menos pérdida de memoria que los que no lo hacían. Además, en otro estudio de la Universidad de Arizona, observando una población de edad avanzada, los investigadores encontraron que los bebedores de café descafeinado tuvieron una disminución en el rendimiento de la memoria a medida que el día avanzaba, algo que no sucedía con los bebedores de cafeína.
- Protección para el hígado. En un estudio de más de 125.000 personas, se observó que una taza de café al día reducen el riesgo de cirrosis alcohólica en un 20% y cuatro tazas al día redujeron el riesgo en un 80%. También disminuye el riesgo de padecer cáncer de hígado.
- Diabetes tipo 2. Un estudio de 11 años con mujeres encontró que las que consumían café, especialmente descafeinado, tenían menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión de quince estudios sobre el café y la diabetes tipo 2, publicado en The Journal of the American Medical Association, encontró que las personas que bebían regularmente café tenían menor riesgo de diabetes.
- Cáncer de mama, próstata, colon, endometrio e hígado. El consumo de 1-3 tazas al día de café puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
- Pone de buen humor. Beber café es beneficioso para el organismo en muchos sentidos. Pasar un rato relajado tomando una taza de café por la mañana antes de empezar el día no está nada mal. Tomar una taza de café durante un pequeño descanso por la tarde o charlar con los amigos con un café con leche es bueno para la salud mental. Además, se sabe que las vitaminas B1, B2, B3 y B5 que contiene el café, así como varios antioxidantes, mejoran el estado de ánimo.
Esto es lo que pasa si se bebe café todos los días
Como con todo en la vida, a la hora de tomar café debes tener cuidado y tomarlo con moderación.
- Se puede desarrollar adicción a la cafeína. El café puede ayudar a cargar las pilas a primera hora de la mañana y ayudar a arrancar con energía el día. Pero hay que tener cuidado, porque si se toma un café cada mañana al despertar se puede desarrollar una adicción a la cafeína. Con el tiempo, los niveles de energía pueden descender y se acaba necesitando el café simplemente para no sentirse agotado al despertar.
- Se está más alerta. La cafeína incrementa los niveles de neurotransmisores como la dopamina y ayuda a mejorar la capacidad de atención y reducir el cansancio. Además, según un estudio, las personas que toman más café tienen menos riesgo de sufrir depresión.
- Se pueden vivir más años. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine aseguraba que los bebedores de café de más de 50 años tenían un riesgo de morir inferior al de aquellos que no tomaban café.
- Se puede sufrir osteoartritis, artropatía y obesidad. El consumo excesivo de café puede aumentar también el riesgo de sufrir otras enfermedades como osteoartritis y artropatía que afecta a las articulaciones, incluidos los huesos, cartílagos, ligamentos y músculos; incluso llevarnos a un exceso de peso, a padecer obesidad.
¿Qué pasa si se consume demasiada cafeína?
- Sistema nervioso central. En exceso puede provocar dolor de cabeza, y puede empeorar la situación de personas con trastornos del sueño o ansiedad.
- Sistema digestivo y excretor. No se recomienda consumir grandes dosis cuando se va a hacer ejercicio, ya que actúa como diurético y puede ocasionar demasiada pérdida de agua. También puede provocar diarrea y sed excesiva.
- Sistema circulatorio y respiratorio. Un exceso de cafeína puede provocar latidos cardíacos irregulares e incluso dificultades para respirar, por lo que se desaconseja su consumo a personas con problemas cardíacos o de hipertensión.
- Sistema esquelético y muscular. En grandes cantidades, la cafeína puede interferir en la absorción y metabolismo del calcio, pudiendo provocar osteoporosis. A nivel muscular, puede provocar espasmos.