El sodio es un elemento esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, pero su consumo excesivo puede tener efectos negativos en la salud. ¿Por qué es tan importante el sodio? Porque desempeña un papel crucial en la regulación del equilibrio hídrico, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Pero un exceso puede llevar a problemas severos, a pesar de eso, la mayoría de la gente consume cantidades mucho mayores de las recomendadas. Hay que recordar que el consumo excesivo de sodio se considera el principal riesgo dietético asociado con la presión arterial elevada, con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, con la enfermedad cardiovascular y con la muerte prematura.
Para tener una idea de las cifras hay que saber que la ingesta de sodio en la población española excede en 25 miligramos diarios las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que las ingestas totales alcanzan los 2.025 mg de sodio por día, es decir, aproximadamente 5,06 gramos por día de sal, excluyendo la sal añadida en la mesa o durante el cocinado.
¿Qué ocurre con el sodio en el cuerpo?
El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar bien ya que desempeña un papel en el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y el funcionamiento de los nervios y los músculos. Hay que destacar que son los riñones quienes equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo y, cuando el sodio es bajo, los riñones lo retienen. Cuando el sodio es alto, los riñones liberan una parte en la orina. Si los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, este se acumula en la sangre.
El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. Por ello, el corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Si esto se mantiene por mucho tiempo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Hay que destacar que algunas personas son más sensibles a los efectos del sodio que otras, eso significa que retienen el sodio con más facilidad. En consecuencia, se acumula más líquido en el cuerpo y aumenta la presión arterial.
¿Qué alimentos y bebidas se esconde la mayor cantidad de sodio?
Para poder reducir la ingesta de sodio en el día a día hay que conocer los alimentos que lo tienen más alto y, por tanto, contribuyen a aumentarlo a diario. Entonces, ¿Cuáles son los que tienen mayor cantidad de sodio? Los principales grupos de alimentos que contribuyen a la ingesta de sodio son las carnes y los productos cárnicos, los cereales y derivados, la leche y los productos lácteos y las comidas preparadas.
No hay que olvidar que la sal de mesa, compuesta por cloruro de sodio, es otra fuente importante de sodio en la dieta diaria. Aunque es esencial para realzar el sabor de los alimentos, su uso excesivo es una práctica común y puede contribuir a la ingesta elevada de sodio. Dentro de las principales fuentes dietéticas de sodio merece la pena conocer que:
- En el grupo de carnes y derivados cárnicos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio son las salchichas y los embutidos grasos (18%), seguidos de las carnes grasas (3,9%) y los embutidos magros (3,2%).
- Dentro del grupo de cereales y derivados, los alimentos que más contribuyen son el pan blanco (17%), seguido de la bollería y pastelería (4,3%) y las galletas (2,2%).
- En el grupo de leches y productos lácteos, los quesos son los que mayor contribución tienen a la ingesta de sodio (6,9%), seguido de las leches (4,7%) y los yogures y leches fermentadas (1,6%).
- Dentro del grupo de pescados y mariscos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio son las conservas de pescados grasos (tipo atún) con un 2,5%, seguido del marisco en general (1,2%) y el pescado blanco o no graso con un 0,8%.
- Mientras que la leche contribuye con un 4,7% a la ingesta de sodio, el resto de las bebidas sin alcohol contribuyen con un 0,8% y las bebidas con alcohol contribuyen con un 0,5%.
El sodio y la presión sanguínea
El sodio atrae el agua, y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea. La presión sanguínea alta o hipertensión es una afección que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos. Además, la presión sanguínea alta sin controlar puede elevar el riesgo de ataques cardíacos, fallas cardíacas, embolia, enfermedad renal y ceguera.
¿Cómo reducir el consumo de sodio?
- Consumir más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que los fiambres, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Por ello, es importante comprar carne de ave, pescado o carne de vaca frescos o congelados, sin sodio agregado.
- Elegir productos con bajo contenido de sodio. Si se compran alimentos procesados, como consomé o preparaciones listas para cocinar, lo mejor es elegir los que en su etiqueta indiquen bajo contenido de sodio. O bien, comprar arroz y pastas integrales en vez de productos con especias añadidas.
- Comer en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un solo plato principal puede representar el límite diario de sodio o estar por encima de él.
- Cada vez que sea posible, eliminar la sal de las recetas. Se pueden cocinar muchas recetas sin usar sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Es tan sencillo como buscar otro tipo de condimentos que la sustituyan.
- Reemplazar la sal por otros condimentos. Para darles sabor a las comidas, se pueden utilizar especias frescas o secas y cáscaras y zumo de frutas cítricas.
- Moderar el consumo de condimentos. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, el kétchup, la mostaza y los condimentos contienen sodio.