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¿En qué consiste el método de los 21 días?

Conseguir incluir una rutina en la vida diaria puede ser muy complicado, sobre todo si no se desea con fuerza. El método de los 21 días es efectivo

¿En qué consiste el método de los 21 días?
Gente fumando en la terraza de un bar (Coruña), | EFE/ Cabalar/Archivo

Durante toda la vida los seres humanos han querido adquirir unos hábitos, ya sean saludables, de hacer ejercicio, de dejar de fumar... cualquier tipo de hábitos. Y, en la mayoría de los casos se solía fracasar, por ello, muchos acudían al médico buscando soluciones a sus problemas. También los médicos observaban las reacciones de sus pacientes.

Por ello, en la década de los 50, el cirujano estadounidense, Maxwel Maltz, reconoció que la mayoría de sus pacientes tardaban, de media, 21 días en asimilar el cambio físico que una intervención quirúrgica les producía. Esto les ocurría también a aquellos que sufrían el ‘síndrome del miembro fantasma’ como consecuencia de una amputación.

Según este cirujano, los humanos actuamos y sentimos de acuerdo a la imagen que hemos formado de la realidad en nuestra mente, no según lo que realmente sucede. Esto ocurre con todas las costumbres, los buenos y los malos hábitos se forman con el mismo procedimiento. La imagen que tenemos de nosotros mismos y, como consecuencia, las conductas que hemos desarrollado por ello, tienen una íntima relación entre sí. De esta manera, cuando cambiamos la imagen podemos cambiar los hábitos.

Sin embargo, Maltz no fue el único médico que indagó sobre esta condición. Antes que él, durante el siglo XIX, William James, considerado uno de los padres de la psicología moderna, publicó un ensayo que aseguraba que el aprendizaje de nuevas habilidades podía modificar la estructura física del cerebro. Con la absorción de nuevos conocimientos se establecen nuevas relaciones y circuitos neuronales que modifican el funcionamiento del cerebro.

Ya en la actualidad, los expertos coinciden en que, el nuevo hábito que quieras introducir en tu vida o el que quieras eliminar, debe tener una relación potente con tus intenciones y deseos. Cuanto más alejado de tus convicciones esté el nuevo hábito, más tiempo demorará quitarlo o incorporarlo. El cerebro es un órgano moldeable, cuando aprendemos un idioma, dejamos de fumar o descubrimos una técnica novedosa, nuestro mapa mental se configura. Si no estás realmente convencida de querer y necesitar dejar de fumar, por ejemplo, los 21 días no serán suficientes.

De hecho, este método consiste en repetir durante 21 días seguidos aquello que queremos lograr: hacer ejercicio, dejar de fumar, aprender un idioma, tocar un nuevo instrumento... lo que sea. Para ello, funciona muy bien introducir la meditación en nuestra rutina diaria. ¿Por qué sirve la meditación? Porque focaliza la atención en aquello que se quiere lograr.

Existen distintas técnicas para modificar o introducir hábitos. Cuando algo te resulte complejo y muy difícil, puedes comenzar por hacerlo durante un tiempo determinado e ir aumentando la duración con el correr de los días. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, puedes comenzar por no fumar durante tres o cuatro horas el primer día hasta que, de manera gradual, llegues a estar 24 horas sin hacerlo. Al comenzar de esta manera, es probable que te lleve más de 21 días la incorporación del hábito, porque tu mente aún está procesando información y construyendo el nuevo modelo a seguir. Quitar de manera gradual las bebidas alcohólicas no se puede, si esto es lo que buscas deberás estar muy concienciada y segura de querer hacerlo. Y, dependiendo de los casos concretos, acudir a la ayuda de un especialista.

Por tanto, el método de los 21 días es una técnica que puedes emplear cada vez que quieras y con lo que te apetezca, se utiliza tanto en dietas, como en hábitos dañinos para la salud (tabaco, alcohol, y otras sustancias), en conductas como aprender a controlar los impulsos, la ira o ciertas emociones recurrentes.

Otra de las ventajas del reto de los 21 días es que eleva la autoestima, porque al conseguirlo el sentimiento de superación personal y el de satisfacción aumenta por la constancia aplicada. Si no estás del todo convencida de dejar un hábito, puedes preguntarte por qué deberías hacerlo, qué beneficios te brindaría y cómo de feliz te sentirías de alcanzar la meta.

Una parte fundamental de este proceso es querer crear hábitos realistas y alcanzables. Para construir una casa se necesitan muchos ladrillos, así que no pretendamos alcanzar objetivos grandes y difíciles porque solamente nos creará frustración y el efecto será contraproducente. Podemos tener un "súper objetivo" a largo plazo y hacer que el camino hasta él se llene de pequeños objetivos que nos mantengan motivados hasta alcanzarlo.

Al principio, estos pequeños objetivos nos supondrán un esfuerzo, ya que nuestro cerebro no está acostumbrado a ellos, pero tras realizarlos siempre recibiremos una respuesta de satisfacción y placer por parte de él. La repetición de estas acciones, día tras día, hará que nuestro cerebro se vaya acostumbrando a ellas y que cada vez le cueste menos, y que esa sensación de bienestar tras cumplirlas se vaya convirtiendo en rutina.

Después de 21 días realizando estas acciones, más o menos, nuestro cerebro se habrá acostumbrado a ellas y las habrá incorporado como hábitos que formarán parte de nuestro día a día, que no nos costarán esfuerzo como al principio y que las realizaremos porque nosotros queremos, porque forman parte de nuestro estilo de vida. Una vez incorporados nuevos hábitos, puedes ir a por más, y así sucesivamente vas creando el ambiente de salud y bienestar que te propusiste al principio de todo.

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