Más de uno y más de dos seguro que han dicho o escuchado alguna vez la frase de "es que en verano duermo fatal" y, la realidad, es que probablemente no sea mentira. De hecho, según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20% y un 48% de los adultos españoles tienen dificultades para dormir bien. Es una cuestión con una base científica clara: el verano trae días más largos y, en España, bastante calor. Estos son dos ingredientes que propician un peor descanso y menos reparador.
Hay varios factores que impiden un sueño de calidad en verano, aunque la buena noticia es que podemos mitigarlos. Para que podamos conciliar bien el sueño se recomienda una estancia sin luz, bien ventilada y fresca: la temperatura debería estar entre los 20 y los 22 grados, cifras que en verano se superan con facilidad en España.
Consejos para dormir mejor en verano
Para evitar los problemas a la hora de conciliar el sueño es importante mantener todo lo posible las rutinas y la higiene del sueño que seguimos durante el resto del año. Son dos aspectos que se alteran con la llegada del verano, una época en la que comemos más, bebemos más y, si podemos, dormimos siestas más largas.
A todos estos aspectos se le une un componente químico: la secreción de melatonina, una sustancia que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño. ¿Qué ocurre en verano? Que hay más horas de luz, por lo que nuestro organismo retrasa la producción de melatonina y nos complica conciliar el sueño.
La manera que tenemos de combatir el calor dentro de la habitación también entra en juego. La temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 20 y los 22 grados, complicado conseguirla cuando el termómetro sube por encima de los 30 en muchas noches veraniegas.
Para este problema tenemos varias soluciones prácticas. En el caso de utilizar el aire acondicionado para refrescar la estancia durante toda la noche, lo mejor es que no apunte directamente a la persona, o incluso que sea ambiental y no se encuentre en la misma estancia. A pesar de que es importante evitar las corrientes directas, tener las ventanas abiertas también es una buena herramienta para combatir el calor. También puedes usar los ventiladores de forma estratégica para sacarles más provecho, siempre y cuando sean silenciosos.
Melatonina para dormir
Cuando oscurece, nuestro cuerpo ralentiza el metabolismo y desciende su temperatura, para así permitirnos conciliar el sueño. Sin embargo, las elevadas temperaturas de los meses de verano dificultan este proceso, lo que explica por qué en verano al cuerpo le cuesta más "desconectar" por la noche y permitirnos dormir. Pero eso no es todo. Es probable que hayas oído o leído en más de una ocasión sobre la melatonina, una hormona segregada en la glándula pineal.
La melatonina tiene varias funciones, pero sin duda la más conocida es la de regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. A medida que oscurece, nuestro cerebro incrementa la secreción de melatonina, para así prepararnos para el descanso. Como en verano los días son más largos, este incremento en la secreción de melatonina se retrasa. ¿El resultado? Aunque tu cuerpo esté cansado del ajetreo del día, tarda algo más en recibir las señales de que ya va siendo hora de dormir.
Trucos para conciliar el sueño cuando hace calor
- Evitar agobios por no conciliar el sueño
- Mantener en la medida de lo posible las rutinas que se tienen a lo largo del resto del año
- Hacer un poco de ejercicio físico moderado en las horas de menos calor. Como máximo hasta tres horas antes de dormir
- Ventilar la habitación o utiliza el aire acondicionado en las horas previas al sueño para rebajar la temperatura de la habitación
- Usar ropa de cama fresca
- Pese a que el calor nos invita a dormir escasos de ropa, es preferible optar por una ropa ligera y de algodón, ya que nos ayudará a absorber la transpiración
- Tomar una ducha de agua tibia antes de dormir. Ducharse con agua fría provoca una reactivación del organismo y un consumo energético más elevado, hacerlo con agua tibia o caliente relaja los músculos y el cuerpo en general. Por lo tanto, para regular mejor la temperatura corporal es más recomendable hacerlo con agua tibia
- Evitar las siestas. Sabemos que las siestas son tentadoras, pero si te cuesta dormir por la noche evita la tentación de echarte una siesta a media tarde, así no trastornarás tu ciclo nocturno de descanso. Si no quieres o no puedes renunciar a ella, permítete una cabezadita breve, de no más de 20 minutos
- Fuera pantallas. Los móviles y demás dispositivos electrónicos son enemigos acérrimos del sueño. Nos impiden desconectar, nos mantienen pegados a la pantalla durante muchas más horas de las que desearíamos y, lo peor de todo, para el cerebro son una señal de que la hora de dormir no ha llegado todavía.
- Valorar la toma de melatonina. Dado el papel fundamental de la melatonina para conciliar el sueño, puede serte de ayuda tomar algún suplemento que te ayude a incrementar los niveles de esta hormona en tu organismo.