Para perder peso no hace falta ir al gimnasio todos los días, de hecho puede ser contraproducente por sobrecargar el cuerpo o producirse alguna lesión. Sin embargo, hay dos cosas fundamentales que tienen que tenerse en cuenta a la hora de adelgazar: es importante mejorar la alimentación y moverse más, pero eso no quiere decir que tengas que hacer dieta ni que debas ir al gimnasio tres veces por semana. Ni mucho menos. En lo que respecta a la alimentación tienes que seguir tres normas básicas: sustituir la comida insana por frutas y verduras, tener cuidado con lo que bebes (el agua es lo mejor siempre y en cualquier circunstancia), y seguir la regla del 80/20 que significa 80% de las comidas saludables y un 20% de menos sanas.
Pero, ¿y en lo que respecta a moverse?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que para estar saludable tienes que moverte entre 7.000 y 8.000 pasos al día. Sólo con ese movimiento, que aproximadamente son unos 8 kilómetros cada 24 horas, ya puedes prevenir enfermedades como la obesidad. Pero si haces un esfuerzo un poco mayor, sólo de 7.000 pasos más (llegando a los 14.000 o 15.000), puedes incluso perder peso o adelgazar. De hecho superar la barrera de los 15.000 pasos al día, se ha convertido en un objetivo que se han marcado como "reto viral" los nutricionistas en Internet.
Cómo puedes conseguirlo
Medir los pasos que haces en tu día a día es sencillo. Sólo tienes que hacerte con una pulsera inteligente o con una aplicación para el móvil y estos te dirán cuántos pasos das al día.
Ahora, lograr los 7.000 pasos al día es sencillo si hay una buena organización, lo importante también es hacerlo a lo largo del día. Esto es simplemente porque será más sencillo. ¿Cómo se logra fácilmente? Dividiendo la jornada laboral, buscando excusas para ir a buscar un documento o para ir al baño y así lograr sumar más pasos. Cuando finaliza la jornada, antes de tirarse en el sofá dar un paseo. Una buena excusa es buscar un supermercado más lejano o subir a casa por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
La presión grupal también puede funcionar. Convencer a los amigos para ver si juntos se empieza a caminar o a correr. Si en lugar de pasear o ir al gimnasio sales a correr, unos cinco kilómetros suponen unos 8.000 pasos.
El ejercicio físico, por simple que sea, es indispensable para llevar una vida sana. No solo fortalece los músculos, sino que tiene múltiples beneficios, como reducir el estrés, regular la presión arterial o mejorar el descanso. Cuando una persona sedentaria o con problemas de sobrepeso comienza a hacer ejercicio, se le recomienda que camine 10.000 pasos al día. Esta cantidad se ha establecido como el objetivo a batir, pero nunca ha tenido un respaldo científico. De hecho, las últimas investigaciones apuntan a que no es necesario llegar a esa cifra y que entre 7.000 y 8.000 pasos son suficientes para gozar de una buena salud. Más allá de ese número, los beneficios se estancan e incluso con niveles de ejercicio muy altos estos se reducen drásticamente.
Por tanto, la famosa cifra de los 10.000 pasos no tiene ninguna base científica. De hecho, según una investigación de 2004, nació en una campaña publicitaria de una empresa nipona en la década de 1960. La compañía lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-kei, cuyo nombre puede traducirse como "medidor de 10.000 pasos". Además, la letra japonesa utilizada para representar este número se asemeja a un señor que camina. Al copiarse la campaña a otros países, la cifra se mantuvo.
Volviendo a la ciencia, el primer estudio reciente que aborda esta cuestión se publicó a mediados de septiembre de 2021 en la revista JAMA Network Open. En él, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 años. Gracias a diferentes podómetros, los investigadores diferenciaron a aquellos que daban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que recorrían más de 10.000. Tras analizar los resultados, los expertos descubrieron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad. Cuanto más cerca de los 9.999 pasos estaban los participantes, más se reducía esta tasa. Sin embargo, a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.
Un segundo trabajo, publicado en verano de 2021 en Mayo Clinic Proceedings, intentó calcular las horas de ejercicio necesarias para tener una vida más larga. Para ello, utilizaron los datos de un instituto danés que desde los años setenta pregunta a los ciudadanos de Copenhague cuántas horas a la semana practican deporte. De los 8.697 daneses que utilizaron como muestra, aquellos que hacían ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana tenían un 40% menos de tasa de mortalidad. Aunque es complejo transformar las horas de actividad física en un número de pasos concreto, los investigadores estimaron que esas 2,6 horas se repartían en unos 30 minutos de ejercicio en cinco días a la semana. Sumado a las tareas cotidianas, estas personas caminarían entre 7.000 y 8.000 pasos. Entre aquellos que llegaban a las 4,5 horas de ejercicio semanales, la mayor parte rondaba los 10.000 pasos diarios.
Un tercer estudio, presentado en 2019 y realizado por la Escuela de Salud Pública de Oxford, se centró en mujeres de edad avanzada. Durante cuatro años se hizo un seguimiento a 15.000 mujeres de unos 72 años. Los investigadores comprobaron que las mujeres que caminaban más de 4.400 pasos de media tenían menos probabilidades de morir que aquellas que se quedaban por debajo de las 2.700 zancadas. A medida que aumentaban el número de pasos, también se reducía el riesgo de mortalidad. Pero al igual que reflejaron otros estudios, a partir de los 7.500 pasos los beneficios se estancaban. El estudio sugiere que por encima de ese nivel no hay beneficios adicionales, aunque el investigador señala que las conclusiones deben limitarse a ese grupo de edad.
Por tanto, no se puede generalizar un número de pasos recomendable al día para toda la población sino que lo adecuado es diferenciar por rangos de edad, ya que cada uno tiene unas condiciones físicas y unas necesidades.
Pasos recomendados para niños y adolescentes
Los 10.000 pasos al día se les quedan corto a los más pequeños, de hecho, los niños obtendrán beneficios de un mínimo de 13.000 a 15.000 pasos al día. De ellos, al menos 6.000 deben realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.
Los adolescentes también necesitan más de 10.000 pasos, unos 11.000 - 12.000 pasos diarios. Y al igual que los niños, la mitad de esos pasos deben realizarse a una intensidad moderada-vigorosa.
Pasos recomendados para adultos
El rango de adultos es el más estudiado, y hay establecidas unas limitaciones claras, siendo aquí correcto hablar de los 10.000 pasos diarios. Si no existe ninguna limitación física, dar menos de 5.000 pasos diarios se correlaciona con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Los adultos sanos pueden ser: sedentarios (<5.000 pasos / día); poco activos (5.000 - 7.499 pasos / día); algo activos (7.500 - 9.999 pasos / día); activos (10.000 - 12.499 pasos / día); muy activos (>12.500 pasos / día).
De los pasos diarios, al menos 3.000 pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, y repetirlos cinco días a la semana, dando un total de 15.000 pasos con esa intensidad media o media-alta.
Pasos recomendados para adultos mayores y poblaciones especiales
Para mayores de 65 años los 10.000 pasos diarios pueden no ser sostenibles. Establecer un número excesivamente alto, puede llevar al abandono por frustración. Pero en esta población de edad hay una gran brecha entre aquellas personas que se han mantenido activas con anterioridad y las que no.
En cualquier caso, para todos ellos se recomienda no bajar de 7.000 pasos diarios, siendo una mayor cantidad más beneficiosa para la salud. Al igual que los adultos, 3.000 de esos pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, durante cinco días a la semana.
Si existe alguna enfermedad crónica o alguna situación que incapacite llegar a esos 7.000 pasos en este caso, o a los números expuestos en otras poblaciones anteriores, alcanzar un mínimo de 5.000 pasos es interesante.