Con el cambio de hora se cumple con la Directiva Europea 2000/84/CE que sigue afectando, sin excepción, a todos los estados miembros de la Unión Europea. Algo que no es del agrado del 100% de la población. ¿Por qué se realiza el cambio de hora? En teoría viene motivado porque este cambio permite adaptar la actividad al ciclo de luz solar, de forma que se dependa en menor medida de la electricidad. La Comisión Europea considera que el consumo de energía no es el único aspecto positivo, pues también subraya otros impactos sobre sectores como el transporte, las comunicaciones, la seguridad vial, las condiciones de trabajo, los modos de vida, la salud, el turismo o el ocio.
Pero, como se puede suponer, no solo tiene efectos positivos sino que también tiene alguno negativo. Uno de ellos es que puede provocar trastornos de sueño y adaptación, como pueden ser la sensación de cansancio, laxitud, somnolencia o falta de concentración, entre otros. Uno de los consejos para superar este trastorno es no alterar el ritmo biológico, y mantener fijas las horas de descanso nocturno, de seis a ocho horas.
Sin embargo, hay dos cambios de hora al año, pero cambiar al horario de invierno resulta más fácil para el organismo que el horario de verano porque facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural que, por norma general, coincide con el amanecer. De hecho, si hubiese un horario de verano permanente, en los meses de invierno habría falta de luz por la mañana y en los de verano un exceso de luz por la noche, algo no deseable ya que desajusta el reloj interno y puede provocar bajo rendimiento y vulnerabilidad a determinadas enfermedades. Para que nos hagamos una idea, en algunas ciudades españolas, un horario de verano durante todo el año supondría que en invierno el amanecer no se produciría antes de las 9:30 horas y que en verano el anochecer llegaría sobre las 22:00 horas.
Cómo evitar los cambios del sueño
Cuando sabemos que se acerca el momento del cambio horario lo ideal es preparar el cuerpo tiempo antes para evitar tener problemas, sobre todo en lo relacionado con el sueño. ¿Cómo lo hacemos? Para preparar tu horario de sueño al invierno lo ideal es empezar a prepararte unos días antes para que la transición sea más fácil para tu cuerpo, es tan sencillo como despertarte 15 minutos antes y acostarte un poco antes, esos mismos 15 minutos ante también.
Si eres de las personas madrugadoras, ese cuarto de hora te hará ser más productivo. Además hay que tener en cuenta que un dormitorio incómodo, frío o cálido, puede afectar a la calidad del sueño REM, que es la fase más importante del descanso nocturno, por eso la temperatura ideal es la que tu cuerpo necesite, pero que no haya demasiado contraste.
Por si alguien no lo sabe, quien peor lo pasa con el cambio horario son los niños, ya que esto afecta sobre todo a los niños porque su sistema nervioso central, que es donde se regula todo el mecanismo del sueño y de la vigilia, es más inmaduro, también se ven más afectadas las personas mayores porque su sistema nervioso central está ya más envejecido y cualquier cambio es más sensible.
Es por eso que muchos niños tendrán dificultad para conciliar el sueño por el nuevo horario y les parecerá que tiene más cansancio durante el día siguiente, aumentará la dificultad para concentrarse, estarán un poco más desorientados y hasta más irritados. Lo que no se debe hacer es tomar medicación, se puede hacer ejercicio para cansarse, acostarse según nos venga el sueño aunque no sea nuestro horario habitual, y comer de manera saludable para no interferir en el descanso.
Recomendaciones para minimizar el impacto
- No cambiar bruscamente el horario. Retrasar la hora de acostarse quince minutos cada día y levantarse un poco más tarde. Si se hace poco a poco a lo largo de una semana, el cambio será casi imperceptible. Se puede aplicar la misma regla con el horario de las comidas.
- No compensar el cansancio con siestas. Si esto se hace así, sobre todo si no está implementada como hábito dormir siesta, se altera aún más el reloj interno.
- Buscar la luz solar. A medida que se acerca el invierno, cada vez tenemos menos horas de sol. Es importante que en cuanto se tenga oportunidad se aproveche para que recibir rayos de sol, un buen momento es dar un paseo a mediodía.
- Hacer ejercicio. El movimiento activa nuestro cuerpo. Pese a que pueda parecer contradictorio, el ejercicio físico proporcionará energía para poder llegar en mejores condiciones al final del día.
- Mantener los mismos horarios de comidas, aunque se tenga menos hambre.
- Procurar hacer cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarse.
- Incluir alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la segregación de melatonina y que favorece un sueño reparador: plátano, chocolate negro, lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos...