¿Cuánto tiempo se necesita para cambiar un hábito?

Seguro que más de una vez se ha escuchado eso de que con 21 días son suficientes para cambiar de hábitos. Pues no es real, es simplemente un mito. ¿De dónde sale el mito de los 21 días? Tiene su origen en una mala interpretación del trabajo del Doctor Maxwell Maltz, autor del libro "Psycho Cybernetics" (1960). El Dr. Maltz era cirujano plástico, y en las amputaciones que realizaba, se percató de que sus pacientes tardaban 21 días en habituarse a su nueva imagen tras la operación, o en dejar de sentir el "miembro fantasma".

A través de sus observaciones y su propia experiencia, expuso una teoría que tuvo un enorme impacto. Pero en realidad lo que Maltz dijo es que se tardaba, como mínimo, 21 días en generar un hábito. Esto es algo que se ha seguido investigando y, por tanto, trabajos posteriores han venido a desmontar el mito. De hecho, un reciente estudio del University College de Londres, publicado en European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo automático se necesitan 66 días. ¿Cómo puede haber tanta diferencia entre el Doctor Maltz y el University College?

Crear un hábito requiere tiempo

Crear un hábito supone un esfuerzo. Supone hacer que el cuerpo y/o el ritmo de vida se adapte a las rutinas que antes eran desconocidas. Por ello, la clave para ello será la constancia y la perseverancia y ellas serán las que se enfrenten a la tentación de abandonar.

Cuando uno logra que la conducta esté incorporada en el repertorio habitual, resulta más fácil llevarla a cabo y se realiza de forma más natural. El primer paso entonces será definir bien qué se quiere conseguir.

Mecanismo cerebral de la creación de hábitos

Un hábito se define como tal precisamente por su naturaleza repetitiva y natural, conductualmente hablando. Esto, necesariamente, conlleva un correlato cerebral que permite que se camine a lo largo del día a día sin tener que tomar decisiones cada minuto.

La creación de hábitos se produce en los ganglios basales, un área cerebral que se activa con la repetición de conductas. Al estar también implicados en seleccionar respuestas motoras apropiadas y en la adquisición de comportamientos, están conectados directamente con el circuito de recompensa del cerebro. Es decir, que las neuronas de los ganglios basales son sensibles a la dopamina, por lo que afianzarán las conexiones neuronales de aquellas acciones que produzcan placer. Es por ello que los hábitos y las compulsiones se sitúan en un mismo espectro de intensidad y es más fácil aprender a través de refuerzos positivos.

¿Qué son 66 días en una vida?

En esta sociedad basada en la cultura de lo quiero todo ya y sin esfuerzo, cambiar de hábitos se ha convertido en una tortura. Nadie tiene paciencia ni fuerza de voluntad.

Sin embargo, la gran noticia que arroja el estudio del University College es que cualquiera puede adquirir nuevos hábitos, lo único que se necesita es tener una buena motivación, disciplina, constancia, perseverancia durante el proceso y tener en mente que solo son 66 días de "suplicio", pasado ese tiempo, se reprogramará el cerebro y ya no habrá ni que pensarlo. Además, es importante saber que un mal hábito puede cambiarse siguiendo algunas estrategias, sabiendo para qué se quiere cambiar y huyendo del perfeccionismo.

Al cerebro le gusta economizar: quiere hacer muchas cosas gastando la menor energía y tiempo posibles. Le da igual si es bueno o malo para la salud. Lo que quiere es rentabilizar. Para eso, los hábitos son una ayuda inestimable. Permiten hacer de manera automática, sin pensar, la mayoría de las rutinas. ¿Cómo sería la vida si cada día se tuviera que pensar cómo caminar, cómo comer, cómo lavarse los dientes, cómo conducir...?

Hasta aquí, el sistema es perfecto. Sin embargo, cuando se adoptan hábitos poco saludables, la salud física y mental puede verse afectada. La buena noticia es que los hábitos no condenan sino que se puede cambiar la red neuronal, el camino del cerebro que lleva siempre por el mismo camino. ¿Cómo se puede hacer y, sobre todo, cuánto tiempo va a llevar? Tan solo 66 días.

Según el estudio de esta universidad londinense se ha descubierto que para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo automático, sin que haya que hacer un esfuerzo de voluntad, se necesitan 66 días. La clave para conseguirlo es, precisamente, qué sucede durante esos dos meses largos en los que hay que automatizar el nuevo hábito.

Consejos para lograr cambiar un hábito

1. Elegir un propósito y convertirlo en proyecto. Seguro que, si se confecciona una lista, uno se dará cuenta de que tiene muchas inquietudes. Pero no se puede cambiar o embarcarse en todo a la vez sino que hay que dividir y priorizar.
2. Reflexionar sobre la meta. Si se contestan a las siguientes preguntas en relación al objetivo, el compromiso con él aumentará: ¿qué quiero?, ¿por qué?, ¿para qué? y ¿con qué? El "con qué" hace referencia a sus fortalezas, valores y actitud para lograrlo. Cuando uno se enfrenta a algo nuevo es recomendable tener la seguridad y la confianza de que se está preparado, que tiene capacidad y que va a poder lograrlo.
3. Hacer hueco. Sea lo que sea lo que desea aprender o iniciar, necesita tiempo. Si no se le busca un espacio en la agenda y se convierte en rutina, lo normal es que se termine postergando lo que ahora no forma parte de su vida.
4. Resaltarlo. Todo aquello que no forma parte del orden habitual es fácil olvidarlo, por ello si se tiene una agenda, sería conveniente marcarlo con fosforito. Si se utiliza la alarma del móvil, ponerse una diaria con el nuevo objetivo. E importante no abusar de la memoria o del "debería acordarme".
5. Rodearse de todo lo necesario, así no habrá excusa para no empezar. Por ejemplo, si se busca ponerse a dieta, comprar los alimentos del régimen; si se empieza a hacer deporte, buscar la ropa que hay que utilizar.
6. Empezar hoy. No hay ningún estudio con rigor científico en el que se relacione el lunes o el primero de enero exclusivamente con el comienzo de un nuevo hábito. El martes o el jueves son tan buenos días como cualquier otro. Retrasar todo para el lunes es otra manera de postergar y de dejar que la pereza venza a su fuerza de voluntad.
7. Emocionarse. Las emociones avivan el recuerdo, le producen bienestar, y estar apasionado con lo que se hace fideliza el hábito. Hay que buscar cómo se siente, lo que va a conseguir, cómo mejorará la vida personal o profesional. Hay que disfrutar y estar presente.
8. No se debe escuchar la voz interna que dice que uno está cansado, que qué sentido tiene y que la vida tiene cuatro días y son para disfrutarlos. El cerebro está muy entrenado para buscar excusas y seguir en la zona confortable. Esa voz interior es muy pesada y puede llegar a ser muy convincente.
9. Ser disciplinado. Hay que tomarse en serio el hábito, pero tomarlo en serio no significa que se ponga serio, sino que sea una prioridad, algo a lo que dedicarle su valioso tiempo. Y que ocupe un lugar especial en su agenda.
10. Convertir el nuevo hábito en una filosofía de vida. Esto le dará otra dimensión y calma. No se trata de aprender algo ya, sino de que se disfrute y se sepa que tiene toda la vida para practicarlo. No se trata de llamar a la culpabilidad ya que esa emoción no arregla nada. Solo hay que ser disciplinado y tener serenidad. Si de verdad es algo importante, mañana volverá a la carga. No es todo o nada. Se trata de incorporar algo bueno para cada uno y encajarlo en la vida para disfrutarlo, no para que sea un sufrimiento más en el caso de no poder cumplirlo un día.

¿Cuáles son los ingredientes para mantener un hábito?

Lo primero es generar un plan de acción, y esto supone generar metas a corto, medio y largo plazo para hacer que no se desista a la primera de cambio y seguir perseverando al ver que se va cumpliendo aquello que uno se ha propuesto. El plan debe incluir también la definición del momento del día en el que se realizará aquello que se quiere. Los planes bien definidos y organizados permiten un seguimiento mucho más fácil.

Dibujar el futuro consiguiéndolo o ver aquello positivo que se puede obtener de la nueva conducta hace que uno se mantenga motivado y no pierda la ilusión que en un principio hizo que se decidiera. Tener estos objetivos a la vista también hace más fácil la práctica diaria.

No dejarse vencer por la procrastinación, es decir, no dejar para mañana lo que se puede empezar hoy. Cuanto antes se empiece, antes se logrará aquello que se quiere conseguir. Crear un hábito requiere una disciplina y trabajo constante, a lo que se puede hacer frente si realmente se desea y uno se siente apasionado con lo que se puede conseguir.