El jet lag se produce por un cambio brusco de horario que afecta principalmente al ciclo de sueño y vigilia, esto suele suceder cuando se cambia de continente y hay una gran diferencia horaria. Por ello, lo ideal es ir adaptándose poco a poco al horario del lugar de destino antes del viaje para minimizar los efectos de este fenómeno. ¿Por qué se produce el jet lag? Porque el desfase horario provoca un desajuste del ritmo circadiano de la persona, que es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que el cuerpo advierte en 24 horas.
Pero, hay que destacar que este es un fenómeno relativamente nuevo ya que apareció con la llegada del avión. El motivo es fácil de entender y es porque al viajar entre continentes en pocas horas se sufre un cambio brusco de horario al que no se acostumbra tan rápido el cuerpo. Esto es fácil de entender ya que, cuando se viajaba en barco entre continentes, se tardaban meses por lo que el cuerpo se acostumbraba mejor. De esta manera, lo que ocurre es que cuando se llega a otra zona horaria no se tiene la capacidad con la que normalmente se cuenta para dormir debido a ese ciclo de 24 horas. El reloj interno, encargado de regular el sueño, está despierto.
Este desfase de horario significa que el cuerpo no está adaptado al nuevo huso horario. Hay que tener en cuenta que, en la vida diaria, todo el mundo lleva una rutina, por ello el cuerpo reconoce ciertas horas durante el día para realizar determinadas actividades. Hay que destacar que, generalmente los jóvenes tienen una mayor tasa de adaptabilidad, por lo que, aunque el jet lag afecta a todos, si se está cerca de los 50 o se viaja con niños, es más probable que surja.
No obstante, antes de saber unos consejos para hacer desaparecer rápido el jet lag, hay que entender el ritmo circadiano y qué relación guarda con la calidad del sueño. Hay que saber que el sueño se regula de forma cronobiológica y homeostática. La regulación homeostática tiende a mantener el equilibrio, de tal forma que si se ha dormido en exceso se tiene menos sueño por la noche y si no se ha dormido lo suficiente, se alarga la duración del sueño nocturno. Por su parte, la regulación cronobiológica propicia que el ciclo sueño-vigilia esté sincronizado con el ciclo geofísico de 24 horas del planeta, o lo que es lo mismo, dormir de noche y estar activos de día.
El marcapasos cronobiológico se sitúa en el cerebro, en concreto, en el hipotálamo, y en el ser humano tiene un periodo ligeramente superior a 24 horas, por lo que debe ajustarse a diario al ciclo día-noche. La adaptación se consigue en gran parte por la señal de luz que las células del marcapasos reciben a través de sus conexiones con la retina.
Por tanto, el jet lag es un trastorno del ritmo circadiano al haber una asincronía entre los periodos de vigilia y sueño con respecto al ciclo geofísico día/noche del planeta. Los síntomas propios de este fenómeno son somnolencia, cansancio o fatiga y suelen alargarse dos o tres días, siempre dependiendo de la duración del viaje. Asimismo, hay que señalar que otro factor que determinará la intensidad es la dirección del trayecto: si es hacia el este o hacia el oeste. Por ejemplo, si se viaja desde España hasta un país del oeste, como Estados Unidos, es más fácil adaptarse porque cuesta menos retrasar el horario que tener que adelantarlo.
Síntomas del jet lag
- Fatiga y cansancio general
- Somnolencia durante el día
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Dolor de cabeza
- Falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual
- Irritabilidad, ansiedad
- Falta de apetito, sensación de plenitud
- Cansancio
Consejos para antes, durante y después del viaje
Una vez que se ha planificado el viaje hay que saber que es importante, unos días antes de viajar conocer el horario de destino y calcular si se llega por la mañana o la noche para poder preparar el cuerpo para el cambio horario. Por tanto, si se va a llegar a un sitio donde anochece más tarde, desde unos días antes se puede ir retrasando el horario de meterse en la cama. Pero, si por el contrario, el lugar de destino es un sitio donde la gente se va a dormir pronto, se puede probar a acostarse antes y así estar más preparados. Al final, se trata de adelantar o retrasar paulatinamente el reloj.
Además, una vez que uno se monta en el avión, lo recomendable es tratar de no dormir en el trayecto si cuando se llegue al destino es de noche. Esto será más fácil si durante el viaje en avión ya se piensa que se ha llegado al horario de destino. Por último, cuando se aterriza por fin en el destino, hay que intentar adaptarse lo más rápido posible al horario. En caso de llegar de día, una idea es salir a la calle aunque uno se encuentre cansado.
- Hidratarse: Es importante mantener una buena hidratación antes, durante y después del vuelo. El motivo es tan sencillo como que la deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag, así que hay que beber suficiente agua y evitar el consumo excesivo de alcohol o cafeína, que pueden afectar negativamente al sueño.
- Descansar en el avión: Aprovecha el tiempo de vuelo para descansar, en caso de que coincida con las horas de sueño del lugar de destino. Lo ideal es utilizar tapones para los oídos, antifaz y una almohada de viaje para crear un ambiente propicio para dormir.
- Dormir a la hora de dormir: Es entendible que los viajes largos cansan y se quiere descansar antes de conocer el destino, pero no es lo ideal. Si de verdad se quiere evitar el jet lag, lo mejor es no tomar ninguna antes de la hora de dormir, ya que luego será más difícil conciliar el sueño y el jet lag durará más tiempo.
- Siestas cortas: Si uno se siente extremadamente cansado al llegar al destino, es aceptable tomar una siesta corta para recargar energías. Sin embargo, lo mejor es evitar dormir durante largos períodos durante el día, ya que puede dificultar la adaptación.
- Exposición a la luz: La luz juega un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano. Por ello, hay que tratar de exponerse a la luz solar durante el día en el nuevo horario, ya que esto ayudará a que el cuerpo se sincronice más rápido. También hay que evitar la luz brillante durante la noche para facilitar conciliar el sueño. No obstante, lo mejor que se puede hacer es llegar durante el día al nuevo destino, esto es porque así se pueden aprovechar al máximo las horas de luz del día, y evitar el jet lag.
- Alimentación adecuada: Lo mejor es consumir comidas ligeras y evitar las comidas pesadas justo antes de dormir. Una dieta balanceada ayudará a sentirse mejor y favorecerá una mejor adaptación al nuevo horario.
- Usar la cafeína a favor: El café puede ser un gran aliado para combatir los síntomas del jet lag, pero hay que usarlo de la manera adecuada para no agravarlos. Así, y según los expertos, la cafeína es una buena idea para aliviar la sensación de cansancio durante el día cuando se llega al nuevo país. Pero siempre hay que parar la ingesta seis horas antes de irse a la cama para que no impida dormir.