El cuerpo humano necesita diariamente carbohidratos, proteínas y grasas y una dosis de vitaminas y minerales para poder movilizarse y hacer todas sus funciones correctamente. Estos últimos son los micronutrientes que, a pesar de que se absorben en cantidades mínimas, resultan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Tanto es así que hasta la fecha se han descrito hasta trece vitaminas distintas, todas ellas esenciales. Pero, entre ellas destaca la vitamina D, también conocida como la vitamina del sol porque una de las formas que tiene el cuerpo humano de obtenerla es a través de la exposición solar.
Hay que tener claro que mantener unos niveles adecuados de vitamina D es muy beneficioso para la salud en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante el embarazo. El motivo es que, entre otras funciones, la vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo en el intestino. Además, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Qué es la vitamina D?
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo humano necesita para crecer y funcionar de forma normal. Más concretamente, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos, tanto es así que la deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo. De hecho la vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
Pero, ¿Cómo llega la vitamina D al organismo? Se puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. El cuerpo humano forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol, sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtenerla de otras fuentes. No obstante, un periodo corto de exposición al sol diario es bueno para la salud, aproximadamente 10 - 15 minutos.
También hay que saber que la vitamina D es una vitamina liposoluble que se halla en diversas fuentes de alimentos naturales. También se denomina calciferol y es imprescindible para la formación de los huesos y dientes, dado que sin ella no se podría absorber el calcio a nivel intestinal.
Hay que tener en cuenta que durante los últimos años se ha utilizado la vitamina D en combinación con el calcio para mejorar la salud ósea y disminuir el riesgo de sufrir fracturas. En este sentido, un nivel adecuado de vitamina D se relacionan con la prevención de la hipertensión arterial, diversos tipos de cáncer y otras enfermedades.
Déficit de vitamina D: causas y síntomas
La falta de exposición solar y algunas limitaciones del propio organismo que dificultan la absorción de vitamina D son los principales motivos por los que algunas personas manifiestan carencias de esta vitamina. El propio envejecimiento causa una serie de cambios fisiológicos que aumentan las probabilidades de padecer esta merma. De hecho, a medida que se envejece, se producen cambios en la piel que provocan una absorción menos eficiente de la vitamina D3. Asimismo, la concentración de las enzimas reguladoras de esta vitamina, que se encuentran presentes en los órganos, también disminuye con el paso de los años.
No es un dato menor el hecho de que, a pesar de que en España se disfruta de un gran cantidad de horas de sol al año, se ha detectado durante los últimos años una carencia creciente de esta vitamina, debida a la poca exposición solar provocada por los hábitos sedentarios, o lo que es lo mismo, muchas horas en casa, en la oficina y en estancias de interior. No obstante, los más propensos a sufrir este déficit son las personas mayores, así como aquellos que sufren enfermedades que producen una mala absorción de la vitamina D. Por ejemplo, los celiacos.
Los niveles bajos de vitamina D durante largos periodos conducen a una pérdida de densidad ósea, lo que puede provocar osteoporosis. Una deficiencia severa también puede generar otras enfermedades, como raquitismo en niños, y osteomalacia en adultos, que debilita los huesos causando dolor óseo y muscular.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina D?
Las personas que no se exponen nunca o casi nunca al sol son el principal colectivo en riesgo de deficiencia de vitamina D. Vivir en sitios con poco sol, pasar muchas horas en interiores o tapar gran parte del cuerpo con la ropa pueden ser algunos factores, que por otra parte afectan en mayor o menor medida a una parte muy amplia de población. Asimismo, estos otros factores suponen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:
- La edad avanzada. La piel produce menos vitamina D tras la exposición solar a medida que la edad de la persona aumenta. Además, los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en interiores y pueden tener una ingesta dietética insuficiente de vitamina D.
- La malabsorción intestinal. Algunas condiciones como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable pueden afectar a la absorción de vitamina D en el intestino.
- Obesidad. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que puede quedar atrapada en los depósitos de grasa en el cuerpo. Las personas con obesidad pueden necesitar dosis más altas de vitamina D para alcanzar niveles adecuados en la sangre.
- Ciertas enfermedades crónicas. La enfermedad renal crónica, la hepatitis, la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn son algunas de las patologías que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina D.
Beneficios de la vitamina D
- Salud ósea en general y prevención de la osteoporosis. Uno de los beneficios más conocidos de la vitamina D es su papel en la salud ósea. Esta trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de fracturas y debilitar los huesos con el tiempo.
- La vitamina D también está relacionada con la salud cardiovascular. Se ha observado que las personas con niveles adecuados de vitamina D tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Además, ayuda a regular la presión arterial y reduce la inflamación en el sistema cardiovascular.
- Según el Instituto Nacional del Cáncer, la vitamina D reduce el riesgo de padecer cáncer de colon, mama, páncreas y próstata.
- Fortalece el sistema inmunulógico y protege contra diferentes virus como la gripe o el resfriado común. Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D también es importante para el sistema inmunológico. El motivo es que ayuda a regular la respuesta inmunitaria del cuerpo y puede reducir el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunitarias. Investigaciones recientes sugieren que la vitamina D podría tener un papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades como la gripe y la covid-19.
- Minimiza el riesgo de padecer esclerosis múltiple y artritis reumatoide.
- Juega un papel importante en el mantenimiento de la función cognitiva, la cual se va deteriorando con el paso de los años.
- Otro beneficio menos conocido de la vitamina D es su papel en la salud del sistema respiratorio. Puede ayudar a prevenir infecciones respiratorias, como resfriados y bronquitis, y mejorar la función pulmonar en general. Además de reducir los ataques agudos de asma.
- La vitamina D tiene un impacto positivo en la salud mental. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Se cree que esto se debe a su influencia en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo.
- La vitamina D también desempeña un papel importante en la salud de la piel, ya que puede ayudar a tratar afecciones como la psoriasis y el acné. Además, contribuye a la salud de los músculos, ayudando en la función muscular y reduciendo el riesgo de debilidad muscular y caídas, especialmente en adultos mayores.
Vitamina D en los alimentos
Aunque en una proporción escasa, la vitamina D se encuentra en algunos alimentos que pueden aportar una dosis complementaria. Los pescados grasos que basan casi toda su alimentación en el plancton son los alimentos más ricos en vitamina D. El salmón, el atún, la sardina o el arenque son algunos ejemplos. Además, la vitamina D se encuentra presente de una manera más abundante en el aceite de hígado de pescado.
Otros alimentos aportan pequeñas dosis de vitamina D, pero también es importante tenerlos en cuenta. Por ejemplo, la carne y la yema de huevo, los champiñones y otros hongos también aportan vitamina D, más aún si han estados estado expuestos previamente al sol.
Además, la leche y su derivados presentan cantidades muy bajas de vitamina D, aunque habitualmente se citan como alimentos ricos en dicha vitamina. En cualquier caso, se puede optar por alimentos de origen lácteo que han sido enriquecidos con vitamina D por los fabricantes de los productos.
La vitamina D y el sol
El principal aporte de vitamina D se produce en la piel a través de la radiación ultravioleta del sol. No obstante, hay dudas respecto a la necesidad de exponerse al sol para la absorción de vitamina D debido al peligro que supone una exposición inadecuada a la radiación solar.
Pero, hay que tener claro que la mayoría de especialistas recomiendan una exposición solar diaria entre 10 y 15 minutos para que el cuerpo genere la cantidad necesaria de vitamina D. Así que lo más probable es que, solo con las actividades cotidianas que se realizan al aire libre, se puede estar recibiendo la cantidad suficiente de radiación solar para generar la vitamina D necesaria, por lo que no es recomendable la exposición directa al sol para tal cometido.