Dormir es un placer y, no solo eso, sino que es la parte más importante del día, al menos si en cuanto a salud se refiere. El motivo es tan sencillo como que dormir ayuda a que el organismo funcione de manera óptima, por lo que un ciclo de sueño irregular no ayudará. Es más, aquellos que se quedan despiertos hasta altas horas de la madrugada tienen un mayor riesgo de mortalidad, además de ser candidatos a sufrir enfermedades como trastornos psicológicos, enfermedades crónicas, como la diabetes, o distintas afecciones respiratorias. Todo esto, sin contar con el desequilibrio que la falta de sueño genera en el organismo, peor lo mismo ocurre con aquellos que duermen más horas de lo necesario.
Pero, lo que está claro es que más de una vez se estira la capacidad del cuerpo durante días o semanas con jornadas largas y estresantes que afectan a la calidad y la cantidad del sueño. Esto muchas veces sirve como excusa para el fin de semana dormir más con la idea de "ya recuperaré horas de sueño". Pues no es cierto ya que el sueño perdido no se recupera.
Esta terrible noticia no lo dice una humilde redactora sino que hay varios estudios a lo largo y ancho del mundo que lo confirman. ¿Cómo es posible? Sencillamente, diferentes estudios científicos han demostrado que las capacidades cognitivas y de reacción que se pierden por más de tres días de sueño escaso, lo que sería entre 3 o 5 horas, dependiendo del estudio, no se recuperan en dos días de sueño correcto.
No obstante, la idea de recuperar el sueño perdido durante la semana descansando más los fines de semana es una práctica común para muchas personas. El motivo es que la falta de sueño durante la semana debido a horarios ocupados, trabajo, estudios u otros compromisos puede llevar a acumular una deuda de sueño. Sin embargo, la pregunta de si es posible recuperar completamente el sueño perdido de esta manera es un tema de debate entre expertos en sueño.
En primer lugar, es importante reconocer que el sueño es un proceso biológico complejo y esencial para la salud y el bienestar. La cantidad de sueño que se necesita varía dependiendo de la persona, pero en promedio, los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche. Cuando se acumula deuda de sueño, es decir, no se duerme lo suficiente durante varios días, pueden surgir una serie de problemas de salud, incluyendo fatiga, falta de concentración, irritabilidad y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Pero, en ocasiones el hecho de dormir más tiempo los fines de semana puede ayudar a reducir la fatiga acumulada y mejorar temporalmente el estado de alerta y el bienestar. Esto se debe a que el cuerpo tiene la oportunidad de completar ciclos de sueño completos, incluyendo etapas de sueño profundo y reparador. Sin embargo, la recuperación completa del sueño perdido a lo largo de la semana no es tan simple.
Tanto es así que en una investigación realizada en 2008, científicos del Instituto Karolinska de Estocolmo descubrieron que cuando los sujetos dormían cuatro horas por noche durante cinco días, y luego se "recuperaban" con ocho horas por noche durante la semana siguiente, seguían mostrando ligeros deterioros cognitivos residuales una semana después, aunque no informaran de que tuvieran sueño. Sin embargo, en otro estudio científico realizado en 2021se demostraba que las consecuencias de 'sueño escaso con recuperación de fin de semana' en el grupo investigado se paliaban cuando era algo sostenido a 6 semanas. Es decir, cuando se hace una semana o dos, el cuerpo reacciona peor que cuando se convierte en algo habitual.
Qué pasa si se duerme poco
- La "factura" psicológica. Las consecuencias más obvias son la sensación de fatiga, de pérdida de energía, la falta de concentración o los problemas de memoria.
- A esto se suman la tristeza o la apatía que a nivel emocional puede provocar dormir poco. Pero esto sí es recuperable durmiendo unas horas más el fin de semana.
- Factura para la salud. Un descanso insuficiente afecta al ritmo circadiano y, en consecuencia, a la correcta producción de hormonas para un buen funcionamiento del organismo, algo que no se compensa tan fácilmente durmiendo más el fin de semana. Y este desajuste hormonal puede traducirse en un aumento de peso. ¿Qué es el ritmo circadiano? El ritmo circadiano regula el ciclo sueño-vigilia y se ve influenciado por factores como la exposición a la luz y la oscuridad. Dormir más tarde los fines de semana y tratar de "compensar" el sueño perdido puede desregular este ritmo, lo que puede llevar a problemas de insomnio y dificultades para conciliar el sueño durante la semana.
Por qué es difícil recuperar el sueño
Es posible recuperar el sueño perdido, pero solamente si no se ha dejado que la deuda de sueño aumente demasiado. Por definición, una hora de sueño perdida equivale a una hora de deuda de sueño. Si la deuda de sueño es mayor, el tiempo para recuperarse se alarga considerablemente y puede que no sea posible una recuperación completa, por lo que es importante no dejar que la deuda de sueño vaya demasiado lejos.
Mantener bajo control la deuda de sueño es importante porque a largo plazo, no dormir lo suficiente puede provocar problemas médicos como obesidad, enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de cáncer y disfunción inmunitaria.
Quizá los resultados más intrigantes sobre la deuda de sueño y el tiempo de recuperación proceden de un pequeño estudio que propone que por cada hora de deuda de sueño, una persona necesitaría cuatro noches seguidas de 7 a 9 horas de descanso de calidad para recuperarse por completo. Así, si se necesitan 7 horas de sueño por noche pero solamente se duerme 6 durante la semana laboral, el viernes se acumularán 5 horas de deuda de sueño. Según las predicciones del estudio, esto significa que se necesitarán unos 20 días de sueño de calidad constante para recuperarse por completo.
¿Qué hacer si se ha dormido poco y se necesita rendir?
- Una ducha reparadora, con agua templada tirando a fría. Aunque el agua caliente parezca más placentera, baja la tensión y aumenta la sensación de cansancio.
- Un buen desayuno: donde se incluya fruta, hidratos de carbono y proteínas. En este momento sí se permitiría un café si es algo que se tome normalmente en el desayuno, pero luego hay que intentar evitarlos a lo largo del día.
- No a pequeñas siestas. A lo largo del día, no dormir siesta ni tampoco irse a la cama más temprano, los mejor sería irse a la dormir a su hora normal.
- Si uno siente que se le 'cierran los ojos' refrescar la cara con agua fría y dar pequeños paseos al aire libre. Los ojos se resecarán por el sobresfuerzo de mantenerse tantas horas activo, por lo que conviene hidratarlos con gotas oculares.
- Y por último, tratar de no tomar nada de cafeína ese día. Así que, lo mejor sin duda es evitar un día así, en caso de no quedar más remedio lo mejor es aguantar el día estoicamente y sin cafeína.