Muchas personas acuden al gimnasio con la meta de poder ganar masa muscular, lo cual puede convertirse en un proceso gradual y algo tedioso.
Ante este panorama, una gran parte de los que iban con este objetivo en mente, pierden el entusiasmo y acaban rindiéndose sin conseguir su deseo inicial. Es en este momento cuando aparece el Método Bilbo:
¿De qué trata el método Bilbo?
El Método Bilbo consiste en un procedimiento de entrenamiento que se concentra en aumentar la fuerza para una serie de levantamientos determinados, como por ejemplo el press de banca. Lo que se busca con este método es dejar a un lado las cargas de mayor peso y conseguir que los músculos tengan mayor fuerza, lo que es idóneo para hacer una mayor cantidad de repeticiones en un tiempo concreto. Para conseguir esto, podemos optar por un curso entrenador personal donde nos enseñarán el mismo.
El Método Bilbo tiene preferencia por la intensidad frente al volumen, por lo que las sesiones serán breves pero intensas. En la primera serie se usa un peso total que varía entre el 40% y el 70% de tu 1RM (cantidad máxima de peso que se consigue levantar en una única repetición para un ejercicio concreto) y se hacen todas las repeticiones que se puedan, reservándose una o dos repeticiones. En la primera serie puede tener lugar entre 24 y 32 repeticiones.
Una vez que se descansa unos minutos, se hacen 3 series más con un peso que va entre el 70% y el 75% de tu 1RM, con repeticiones de 6 o 12.
Este método utiliza ciclos, es decir, se inicia el primer ciclo con el 50% de tu 1RM y las repeticiones anteriores con las series siguientes. Una vez que se termina el primer ciclo o cuando ya no se es capaz de realizar las 15 repeticiones y la técnica erra demasiado, comienza el segundo ciclo.
¿Dónde podemos realizar este método?
La respuesta es en Fivestars Fitness, el cual es uno de los mejores centros de formación para aprender técnicas y métodos de entrenamiento con su curso de entrenador personal, entre otros, impartidos por medallistas olímpicos y campeones del mundo.
Recomendaciones para entrenar
Una vez que conoces cómo realizar dicho método, queremos compartir una serie de recomendaciones que debes seguir al realizarlo:
- Empieza con un peso apropiado: el peso debería ser lo bastante pesado para que suponga un cierto desafío, pero no tanto como para que no se puedan realizar por lo menos 15 repeticiones con una técnica adecuada.
- Hacer repeticiones explosivas: en el Método Bilbo las repeticiones deben llevarse a cabo de manera explosiva, pero sin que rebote la barra en el pecho. Hay que tocar el pecho con la barra al bajar e inmediatamente levantarse de forma rápida y tenaz, teniendo el control de la barra en todo momento.
- Tomar descansos: aunque pueda parecer obvio, es vital descansar entre sesiones y no ejercitarse más de dos días en la semana. Hay que descansar alrededor de 3 y 4 días previamente antes de realizar otra sesión de entrenamiento.
Por último, es importante recordar que el Método Bilbo debe ir acompañado de un entrenamiento de fuerza habitual, calentamientos, estiramientos óptimos y, por supuesto, una dieta sana y equilibrada para tener los mejores resultados.