La biotina es un tipo de vitamina B, concretamente la vitamina B7, que ayuda a mantener un pelo sano, unas uñas fuertes y una piel joven. De hecho, su deficiencia puede ocasionar un adelgazamiento del cabello, un debilitamiento de las uñas que las vuelve quebradizas o la aparición de problemas en la piel. Por el contrario, un aporte adecuado de biotina contribuye al mantenimiento de una piel, uñas y cabello saludable. Los motivos por los que se puede estropear el cabello son diversos, algunos pueden ser el cambio de clima, el estrés o el agua, que provoquen daños visibles en el cabello, lo que puede hacer que parezca débil, seco y apagado.
Hay muchos factores que pueden intervenir en el crecimiento del pelo, desde la genética y la edad, hasta la dieta e incluso el estrés. Algunos de ellos son bastante difíciles de cambiar, mientras que otros son directamente imposibles. Pero por suerte, sí puedes modificar uno de los más importantes: la alimentación. Además, siempre es prudente protegerse con mascarillas hidratantes, productos nutritivos y fortificantes, y tratamientos profesionales para cuidar la estructura capilar. Pero también conviene actuar desde dentro, pensando en una dieta para el cabello, es decir, incluir en la dieta alimentos que eviten la caída, fortalezcan y vigoricen el cabello.
El motivo es que, al escoger alimentos con los nutrientes adecuados, se podrá promover el crecimiento del cabello y conseguir una melena más fuerte, brillante y saludable en el proceso. Las proteínas, las grasas saludables, vitaminas y minerales ayudarán a mantener bajo control las hormonas proinflamatorias, como el cortisol. Sin embargo, uno puede centrarse directamente en una alimentación rica en biotina, una vitamina que es simplemente esencial para la salud del pelo y la piel.
Esta vitamina debe obtenerse de fuentes exógenas, por lo que para cubrir las cantidades necesarias se debe ingerir a través de alimentos o suplementos. El motivo es que la biotina es una vitamina soluble y, por tanto, el cuerpo no la almacena. Esto significa que, para disfrutar de todos sus beneficios y evitar posibles déficits, hay ingerirla de manera regular.
¿Qué es la biotina y por qué es valiosa para un cabello sano?
La biotina es una vitamina del grupo B, un micronutriente esencial que actúa como coenzima en importantes procesos metabólicos. De hecho, la biotina es la vitamina de la belleza: engrosa el tallo piloso, aumenta la elasticidad y previene la sequedad y la rotura del cabello. Además, la biotina también ayuda a producir queratina, un componente primario del cabello saludable. Y ayuda a transportar oxígeno a las células de los folículos, haciéndolas sanas y vitales. Y ésta es una de las razones por las que se ha demostrado que la biotina es muy útil para prevenir la fragilidad y la falta de brillo del cabello. Y no está de más decir que también es beneficiosa para una piel y unas uñas bonitas, un metabolismo sano y un estado mayor de energía.
No obstante, hay que tener en cuenta que la biotina es una sustancia hidrosoluble que el organismo no puede almacenar en cantidades suficientes. Por lo tanto, debe reponerse diariamente con una dieta rica en una variedad de alimentos frescos naturalmente ricos en esta vitamina.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en biotina?
- Huevo: Los huevos son una excelente fuente de biotina. Hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina que puede interferir con la absorción de biotina, pero al cocinar los huevos, este efecto se neutraliza. Además, en muchos casos, antes de recurrir a los suplementos de biotina, quizá sea más interesante un tentempié de huevos envueltos en algas, el motivo es que esta es una fuente completa de proteínas, repleta de aminoácidos esenciales, así como vitamina D y también hierro, que ayudará a la producción de glóbulos rojos, los cuales transportarán una mayor cantidad de oxígeno de la sangre al pelo.
- Carnes magras: Carnes magras como el pollo y el pavo son buenas fuentes de proteínas y biotina. La proteína es esencial para el crecimiento del cabello, y la combinación de proteínas y biotina en la carne magra puede promover una melena saludable.
- Pescado: Pescados como el salmón, la trucha y el atún son excelentes fuentes de biotina. Además, contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del cabello y del cuero cabelludo.
- Salmón: Este es uno de los platos favoritos de las personas que se toman realmente en serio el cuidado de su pelo. Para empezar, es una de las mayores fuentes de biotina, ya que tan solo 100 gramos de este pescado aporta más de 5 mcg de biotina. Por otro lado, está repleto de ácidos grasos omega-3, el cual se encargará de mantener la humedad del cabello, favorecerá su crecimiento e incluso mejorará la densidad capilar y será capaz de reducir la cantidad de pelo muerto en la cabeza. En este apartado también hay que incluir la caballa y el arenque, cualquiera de estas tres opciones son unas estrellas cuando se trata de vitamina H y ácidos grasos saludables.
- Aguacates: Los aguacates no solo son deliciosos sino también nutritivos. Son ricos en biotina, además de contener grasas saludables y otros nutrientes esenciales. Agregar aguacate a ensaladas o untarlo en tostadas puede ser una forma deliciosa de incluirlo en la dieta.
- Zanahorias: Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, que es esencial para la salud del cuero cabelludo. Además, contienen biotina, lo que las convierte en un alimento doblemente beneficioso para el cabello.
- Verduras crucíferas: Estas son la familia del brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o las berzas. Todas ellas contienen una enorme cantidad de vitamina A, C, ácido fólico y biotina. Además de glucosinolatos, un componente rico en calcio. Todos estos elementos ayudan a dotar al cabello de mucho brillo, suavidad, fuerza, y por supuesto, de los nutrientes necesarios para que crezca más rápido.
- Espinacas: Hay que tener en cuenta que las espinacas no son, ni de cerca, la opción más cargada de biotina, ya que aportan unos 0,5 mcg de vitamina H por cada ½ taza de espinacas cocidas. Sin embargo, aportan muchos beneficios para la salud capilar. El motivo es que la espinaca está repleta de vitamina A, la cual es esencial para el crecimiento del cabello y la salud de la piel. Esta verdura también es una gran fuente de hierro, y se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con la caída del cabello, especialmente en las mujeres.
- Fresas: Las fresas no solo son deliciosas sino también ricas en biotina. Además, son bajas en calorías y ofrecen otros beneficios para la piel debido a su contenido de vitamina C y antioxidantes.
- Yogur: El yogur, al igual que la kombucha cuentan con una cantidad increíble de probioticos, proteinas y un sinfín de nutrientes que aportarán grandes beneficios al pelo.De hecho, hace algunos años se demostró que el uso de yogur era capaz de hacer que el pelo se desarrollara más fuerte y brillante. Tampoco hay que olvidar que el yogur es rico en vitamina B5, el cual es capaz de favorecer el crecimiento de los folículos pilosos, y vitamina B7, ayudando a fortalecer el pelo desde la raíz.
- Legumbres: La mayoría de las legumbres, como las alubias, las lentejas, los cacahuetes y la soja, son importantes fuentes de biotina. Además de ello, contienen otros nutrientes saludables para el pelo, como el zinc, el hierro y el folato.Los cacahuetes y la soja son, sin duda, las dos opciones que contienen más biotina de este grupo. Tan solo hay que pensar que por cada 28 gramos de cacahuetes tostados, se están ingiriendo casi 5 mcg de biotina. Esto es el equivalente a un 17% del valor diario recomendado. Pero, la soja, es realmente la estrella de las legumbres; ¾ de taza contienen la friolera de casi 20 mcg de biotina, lo cual es más de la mitad del valor diario recomendado.
- Boniato: El boniato es un tubérculo que, entre otros nutrientes, proporciona una buena cantidad de vitamina B8 o biotina. Aunque su contenido no es tan elevado como el de otros alimentos, sigue siendo una estupenda fuente de esta vitamina. De forma más concreta, incluir el boniato en la alimentación puede proporcionar unos 2,4 microgramos de biotina por cada 100 g consumidos de este tubérculo.
- Setas: Las setas, por su parte, aporta enormes cantidades de varios tipos de antioxidantes y minerales como el selenio y el magnesio, los cuales trabajan en conjunto para proteger y promover la producción endógena de biotina. Aunque, por sí solos, cada taza de champiñones frescos aporta casi 6 mcg de biotina. Por lo que añadir este ingrediente a ensaladas, salteados, sándwiches o sopas de invierno será una excelente idea para hacer que el pelo crezca unos cuantos centímetros extra al año.
- Frutos secos: Las nueces, almendras y cacahuetes son ricos en biotina y también contienen ácidos grasos saludables. Los frutos secos son aperitivos convenientes y agregarlos a ensaladas, yogures o batidos puede ser una manera deliciosa de aumentar la ingesta de biotina. Pero también hay que recordar que las nueces, almendras, anacardos y casi todos los frutos secos contienen toneladas de vitaminas y minerales que ayudarán a suplir cualquier carencia de nutrientes que puedan estar afectando el crecimiento del cabello. Eso sin mencionar la cantidad de antioxidantes, los cuales ayudarán a proteger la melena del estrés oxidativo provocado por los radicales libres, los cuales pueden destruir la biotina y el colágeno del pelo.
- Semillas: Ya sean las semillas de lino, de chía, girasol o las de calabaza, todas ellas se caracterizan por contar con los nutrientes necesarios para proporcionar la salud capilar necesaria. Vitamina E, zinc y selenio son solo algunas de esas sustancias esenciales que harán magia para el cabello. Además, las semillas de lino y de chía aportarán como extra, dosis elevadas de ácidos grasos omega-3, los cuales son sumamente beneficios para el pelo.