Seguramente más de uno tiene ese amigo o conocido que asegura haber perdido peso solo con dejar de cenar. Pero no siempre es así como lo cuentan, de hecho, la ciencia no es partidaria de este hábito. Aunque hay excepciones ya que el ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud. No obstante, según una investigación, las personas que no consumen alimentos por la noche engordan más que aquellas que sí lo hacen. Concretamente, según el seguimiento exhaustivo realizado durante seis años a diversos voluntarios propensos al sobrepeso, aquellos que se saltaban la cena aumentaron su peso en un 10% frente a los que no lo hicieron, que se mantuvieron estables.
Así pues, incluso en plena efervescencia de modas como el ayuno intermitente, que es pasar entre 8 y 16 horas sin consumir nada, la ciencia sigue sin demostrar que eliminar la última comida del día sea realmente efectivo ni a la hora de perder peso ni de estar saludable. De hecho, una revisión de investigaciones respalda esta teoría y concluye que no existe evidencia suficiente que apoye que cenar poco ayude a adelgazar. De hecho, el estudio apunta que una cena saludable, libre de grasas y rica en proteínas y vegetales, puede ser de gran ayuda para prevenir la pérdida de masa magra durante la noche. Por tanto, si bien no se puede recomendar a la ligera no cenar, lo cierto es que tampoco debería ser obligatorio hacerlo, ya que existen determinados supuestos en los que no cenar podría perfectamente formar parte de una dieta sana. El motivo es que las personas no dejan de ser animales que tienen sus propios mecanismos integrados capaces de regular el hambre y la saciedad. Yendo al extremo: un lactante es capaz de manifestar cuándo siente hambre y se le alimenta cuando lo expresa. Por tanto, si se lleva una alimentación adecuada que respete los ciclos de hambre y saciedad y cuando llega la noche no se siente hambre, la respuesta a si uno debería obligarse a cenar es no, ya que el cuerpo no lo está pidiendo.
Pero, entonces ¿Por qué está de moda el ayuno intermitente o saltarse la cena para perder peso? Pues, la cuestión es más compleja de lo que parece. Hay que tener claro que para perder peso y no recuperarlo, lo importante es reducir la cantidad de calorías que se consumen y aumentar las que se queman haciendo ejercicio. Pero saltarse las comidas por completo puede provocar cansancio y pérdida de nutrientes esenciales. También es más probable que se consuman alimentos ricos en grasas y azúcares, lo que puede provocar un aumento de peso. De hecho, saltarse la cena puede llevar a atracones nocturnos en los que la persona se despierta en la madrugada a buscar algo que sacie su hambre. En esas condiciones, escogerá comida con mayores cantidades de azúcares o grasas.
Lo que está claro es que adoptar hábitos alimenticios equilibrados es uno de los pasos imprescindibles hacia una vida más saludable. Sin embargo, no siempre es fácil saber cuál es la mejor estrategia para lograrlo. En ocasiones, se cometen errores que, en lugar de contribuir al bienestar, actúan en contra. Esto puede hacer que se tenga la percepción de que se está llevando un buen estilo de vida cuando en realidad se puede estar perjudicando al cuerpo. Por ejemplo, el tan famoso ayuno intermitente o saltarse la cena puede tener diferentes repercusiones en el cuerpo, dependiendo de varios factores como la frecuencia con la que ocurre, la dieta general, y el estilo de vida de la persona. Si bien puede parecer una forma sencilla de reducir calorías, los efectos de omitir esta comida pueden ser más complejos y variados.
Saltarse la cena no es buena idea
Un error muy habitual cuando se busca perder peso de manera rápida es el de saltarse la cena y no es nada favorable, salvo en algunos casos, y todas las comidas del día son fundamentales y requieren atención. Esto hay que recalcarlo ya que, en base a algunos refranes, a menudo uno se centra en el desayuno y el almuerzo para mantenerse pleno de energía durante el día. Sin embargo, llegada la noche, uno puede pensar que ya no necesita esa última comida,. al fin y al cabo, el día concluye, en breve se va a dormir, así que, ¿Para qué darle más calorías al organismo? Con este argumento en mente, muchas personas creen que saltarse la cena evita que se gane peso. Pero es un malentendido que no tiene fundamento y que echo, puede conseguir el efecto contrario. Entonces, ¿Qué suele pasar al saltarse la cena?
- Se pierde masa muscular: Cada vez que una persona se va a la cama sin cenar, el cuerpo obtiene energía de dos fuentes: la masa muscular y la grasa almacenada. Aunque seguramente se prefiera que utilizase la grasa, la realidad es que tiende a recurrir a la masa muscular. Así pues, saltarse la cena puede resultar en la pérdida de músculo, no de grasa. A su vez, esta pérdida muscular disminuye el gasto calórico en reposo, lo que ralentiza el metabolismo. Por ende, evitar la cena no solo afecta la composición corporal, sino también el rendimiento metabólico.
- Organismo en alerta: También hay que puntualizar que saltarse la cena pone al organismo en estado de alerta. Cuando se vuelve a comer, el cuerpo tiende a almacenar reservas en forma de grasas en caso de futuras situaciones de escasez alimentaria. Este fenómeno contribuye al efecto rebote observado al retomar hábitos normales después de dietas milagrosas de baja ingesta calórica, donde se pierde peso rápidamente.
- Ralentización metabólica: Cuando se reduce la ingesta de calorías durante una dieta, el cuerpo puede interpretarlo como una señal de escasez y ajustar su metabolismo para conservar energía. Esto se conoce como "efecto de ralentización metabólica", es decir, el cuerpo busca adaptarse para sobrevivir con menos calorías, disminuyendo la tasa metabólica en reposo. Además, la pérdida de masa muscular durante la dieta también puede afectar el metabolismo, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa.
- Hambre a deshoras: Acostarse con el estómago vacío puede provocar que se sienta hambre en plena noche, con lo que el descanso se verá afectado negativamente. Incluso puede dar lugar al síndrome del atracón nocturno, también conocido como Trastorno por Atracón Nocturno que es un trastorno alimentario caracterizado por episodios recurrentes de consumo excesivo de alimentos durante la noche. Las personas que padecen este síndrome tienden a despertarse durante la noche para comer grandes cantidades de alimentos, a menudo alimentos ricos en calorías y carbohidratos.
Efectos metabólicos y energéticos de saltarse la cena
- Alteraciones en el metabolismo: Cuando se omite regularmente la cena, el cuerpo puede experimentar cambios en el metabolismo. Por ejemplo, el metabolismo puede desacelerarse como un mecanismo de defensa para conservar energía, dado que el cuerpo percibe un período prolongado sin alimentos como una señal de escasez de recursos. Esta respuesta puede contrarrestar cualquier intento de perder peso, especialmente si la reducción de calorías es el objetivo principal de saltarse la cena.
- Impacto en los niveles de glucosa: Saltarse comidas, especialmente la cena, puede llevar a una caída en los niveles de glucosa en sangre. Esto puede causar hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes o en aquellas cuya última comida fue muy temprano en el día. Los síntomas de la hipoglucemia incluyen mareos, temblores, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Efectos en el sueño y el apetito
- Problemas para dormir: Comer ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, por lo que, saltarse la cena puede llevar a dificultades para conciliar el sueño o a un sueño interrumpido debido a la sensación de hambre. Además, la falta de nutrientes esenciales puede afectar la producción de hormonas y neurotransmisores que facilitan un sueño reparador, como la melatonina y la serotonina.
- Aumento del apetito al día siguiente: Omitir la cena puede causar un aumento en la sensación de hambre al día siguiente. Esto puede llevar a un consumo excesivo de alimentos durante el desayuno y el almuerzo, lo cual puede provocar fluctuaciones en la ingesta calórica y dificultar el mantenimiento de un peso saludable.
Consejos para cenar y perder peso
- Adelantar la hora de la cena
Definitivamente, cenar de manera adecuada es crucial para alcanzar objetivos como llevar una vida más saludable o perder peso. Por ello, adelantar la hora de la cena es una clave importante, permitiendo al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarse ya que, durante la noche, el cuerpo se prepara para el reposo, lo que ralentiza la asimilación de alimentos. Este hábito permite que el proceso metabólico sea más eficiente y contribuye a alcanzar los objetivos de bienestar.
- Una cena ligera mejor que no cenar nada
Cuidar lo que se come es esencial, por lo que es recomendable cenar de manera saludable y ligera, evitando alimentos demasiado pesados, como los fritos, o aquellos que dificultan la digestión nocturna. Optar por fuentes de proteínas, como huevo, pescado o carnes magras, durante la cena es una excelente elección, ya que es la mejor forma de proporcionar nutrientes esenciales de manera equilibrada sin sobrecargar el sistema digestivo antes de dormir.