El desayuno es una de las comidas principales del día, entre otras cosas porque es la primera comida que se hace después del descanso nocturno y es la que dará energía para afrontar el día o, al menos, la primera parte de la mañana. Generalmente cuando se habla de energía siempre se sele pensar en la físico, en comer alimentos que den fuerza física, y uno se olvida de la energía mental. Pero, tanto para el cuerpo como para la mente, es importante desayunar aunque es todavía más importante la elección de alimentos que se hace en esta primera ingesta. ¿Por qué? Porque el desayuno proporciona al cerebro su primera fuente de energía cada mañana, tras el ayuno que se realizó durante la noche y las horas de sueño. No hay que olvidar que alimentar el cerebro es clave para la concentración y un funcionamiento cognitivo óptimo durante todo el día.
Habitualmente se suele asociar el desayuno con café con medialunas, cereales con leche o una rica porción de bizcocho, si bien es indudable que representan opciones deliciosas para el paladar, no son las mejores elecciones para todas las demandas neuronales al iniciar la jornada. El motivo es que esos productos suelen estar cargados de azúcares y carbohidratos simples que provocan un pico inicial de azúcar en la sangre seguido de una caída. También contribuyen a la neuroinflamación que se asocia con la confusión mental y la falta de concentración. hay que tener claro que el desayuno proporciona al cerebro su primera fuente de energía cada mañana por lo que alimentarlo es clave para la concentración, la claridad y el funcionamiento óptimo durante todo el día. Incluso si se sigue ayuno intermitente, es importante elegir algo nutritivo al comienzo del período de alimentación.
La importancia de un buen desayuno
Las categorías de alimentos que se deben incluir en el desayuno para poner el cerebro en acción y tener energía para todo el día son: hidratos de carbono de buena calidad, proteínas y algún tipo de grasa, porque es lo que ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles. O sea, se absorben a través de la grasa. Por tanto, un ejemplo de desayuno saludable y que ayude a tener buena energía al empezar la mañana es un tazón con yogur desnatado, vegetal o griego, con un puñado de frutas junto con unos frutos secos.
Además, hay que tener claro que es importante acostumbrar a los más pequeños a desayunar antes de ir al colegio ya que no realizarlo reduce el rendimiento escolar. El hecho de no desayunar baja la concentración tanto de los niños como a los adultos, por lo que es mucho mejor tener un desayuno bien ‘power’ y nutritivo y hacer un almuerzo más frugal, livianito y seguir con la actividad diaria.
¿Cuáles son las mejores opciones de desayuno?
El desayuno es una comida crucial que puede influir significativamente en el rendimiento mental a lo largo del día. Algunos alimentos son especialmente beneficiosos para el cerebro, proporcionando los nutrientes necesarios para mejorar la concentración, la memoria y otras funciones cognitivas.
- Avena con frutos rojos y nueces: La avena es un excelente desayuno para el cerebro debido a su alto contenido de fibra, que libera glucosa lentamente en el sistema, proporcionando una energía constante y sostenida. Además, los frutos rojos, como los arándanos y las fresas, son ricos en antioxidantes, que protegen el cerebro del estrés oxidativo y promueven la salud de las células cerebrales. Y las nueces añaden un toque saludable de ácidos grasos omega-3, esenciales para el mantenimiento de la función cerebral.
- Harina de avena: Cuando se duerme en la noche, básicamente se está ayunando, de ahí la palabra "desayuno", romper el ayuno. Por ello, cuando uno se despierta, el cerebro necesita un suministro de azúcar. A pesar de que un desayuno azucarado aumentará el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, también se experimentará una caída de glucosa un par de horas más tarde. La harina de avena de grano entero (como todos los granos enteros), por otro lado, se absorbe lentamente en el cuerpo, por lo que, en lugar de recibir un chute de azúcar, el nivel de azúcar sanguíneo se elevará a un ritmo lento y constante.
- Pudín de chía: Este desayuno contiene fibra, que nutre a las bacterias saludables en el intestino y da como resultado un microbioma menos inflamado, una comunicación intestino-cerebro optimizada y un producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Además, contienen omega3 que tiene un alto poder antiinflamatorio en el cerebro , lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, protege del estrés y mantiene una cognición y una memoria saludables.
- Huevos revueltos en tostada integral con aguacate: Los huevos son una fuente rica de colina, un nutriente que se utiliza para formar acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria y la comunicación entre las células cerebrales. El pan integral ofrece carbohidratos complejos que aseguran un suministro de energía prolongado, mientras que el aguacate aporta grasas saludables que favorecen la salud cerebral.
- Revuelto de tortilla: Los huevos son una opción muy saludable para el desayuno ya que están cargados de grasas, proteínas y vitaminas saludables que son esenciales para un cerebro sano. Las yemas, por ejemplo, son ricas en vitamina D y serotonina, que ayudan a alcanzar el equilibrio óptimo de neurotransmisores para regular el estado de ánimo.
- Revuelto de tofu: El tofu es una proteína excelente y versátil, rica en triptófano e isoflavonas de soja, que tienen una asociación demostrada con la reducción de los síntomas de depresión. Así, como alternativa a los huevos, un buen desayuno es un revuelto de tofu condimentado con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal marina.
- Yogur griego con granola y miel: El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que son cruciales para la reparación de células cerebrales y la producción de neurotransmisores. Combinado con granola rica en fibra y miel para un toque de dulzura natural, este desayuno no solo es delicioso, sino también nutritivo y beneficioso para el cerebro.
- Batido de arándanos: Aunque son pequeños, los arándanos están repletos de beneficios para el cerebro. Al contener antioxidantes, pueden ayudar a proteger las neuronas del estrés oxidativo y mejorar la función cognitiva.
- Batido de espinaca, plátano y almendras: Los batidos pueden ser una manera rápida y deliciosa de consumir muchos nutrientes beneficiosos en una sola comida. Las espinacas aportan folato y vitaminas E y K, que son importantes para la salud cerebral. Los plátanos ofrecen una fuente de energía rápida y potasio, que ayuda a mantener la función nerviosa, mientras que las almendras proporcionan vitamina E, conocida por su papel en la mejora de la cognición y la reducción del declive cognitivo.
- Salmón ahumado sobre bagel integral con queso crema: El salmón es rico en omega-3, ácidos grasos que son esenciales para el desarrollo y la función cerebral. Servido en un bagel integral, que proporciona carbohidratos complejos, y complementado con un poco de queso crema para añadir calcio y proteínas, este desayuno combina sabor con beneficios cerebrales.
- Café con leche y cúrcuma: Pero si se prefiere no desayunar por las mañanas y solo se toma un café, el consejo es hacerlo lo más nutritivo posible. Así, un café con leche de cúrcuma y leche dorada es una bebida nutritiva y una buena forma de comenzar el día. Para ello hay que combinar en una taza leche vegetal sin azúcar, cúrcuma y una pizca de pimienta negra.
Qué no hay que comer para tener un cerebro sano
Así como se piensa en qué alimentos o qué tipo de desayuno se puede tener para estar saludable, también hay que pensar en cuáles hacen daño no solo al organismo completo, a la hora de analizar la presión arterial, la glucosa en sangre, los niveles de colesterol, sino también en los efectos que la mala alimentación hace a la salud cerebral. Sin dudas, algunas de las muchas cosas que se comen a diario no solo son perjudiciales sino que además no aportan los nutrientes que necesita el cerebro para la concentración, el trabajo y la buena memoria.
Los alimentos ultraprocesados – que suelen ser los paquetes de supermercado, como las galletitas dulces, los panes industriales, las gaseosas -, las grasas trans, la comida rápida, el exceso de cafeína y de alcohol, comer mucha sal o comer mucha azúcar o edulcorante. Todas estas son variables malas para el cerebro y su funcionamiento. Porque no solo no lo nutren, sino que además aumentan el riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, aceleran el deterioro cognitivo y la pérdida de la memoria.