El hecho de que el desayuno es la comida más importante del día no le cabe duda ya a nadie, pero el desayuno no tiene hora límite sino que uno puede levantarse sin hambre y desayunar a las 11 o a las 12 de la mañana. El desayuno es simplemente romper el ayuno, por eso es la primera comida del día. Lo que está claro es que un desayuno sano y equilibrado aportará la energía suficiente para afrontar el día con más vitalidad y buen humor. Por eso es importante acostumbrar al cuerpo a los nutrientes necesarios para arrancar la jornada. Además, si uno siempre desayuna de manera completa, el organismo no necesitará picar entre horas porque estará saciado hasta la comida.
Todo el mundo sabe que picar entre horas es uno de los mayores 'pecados' que se pueden cometer en nuestra batalla contra los kilos. Pero si no se hace también puede ser contraproducente porque llegar a la hora de la comida con un hambre voraz puede ser peor el remedio que la enfermedad. Y en realidad, picar no está mal lo que sucede es que se suele caer en el error de consumir snacks poco saludables y que no ayudan en nada con el objetivo de perder peso. Por eso, es muy importante escoger alimentos saludables para esos momentos en los que el hambre llama a la puerta y quedan un par de horas para la comida.
En la sociedad actual, mucha gente tiene la idea equivocada de que para poder lograr su estado físico ideal y perder peso debe evitar desayunar y realizar ese ayuno. Sin embargo, esta primer comida del día es muy importante para poder comenzar con energía y con el cuerpo recargado. Pero hay que tener en cuenta que la base de un buen desayuno están en combinar hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y una porción de lácteos. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para el desayuno?
Es importante que, precisamente por ser la primera comida del día, se tenga muy en cuenta los nutrientes que se van a consumir y las cantidades. Es importante no comer grandes cantidades de ultraprocesados como galletas, bollería industrial o batidos, especialmente si el objetivo es perder grasa o ganar masa muscular. Aunque es cierto que tampoco ayudará en este objetivo dejar de desayunar. De hecho, la evidencia científica indica que respecto a la pérdida de peso, saltarse el desayuno se asocia con sobrepeso/obesidad, incrementa el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, y provoca un aumento de peso. Por tanto, todo parece indicar que el desayuno es una comida importante para asegurar un adecuado estado de salud y peso corporal.
Aunque hay que tener claro que, para las células del cuerpo, un tazón de cereales, un bagel, una tostada o un panecillo no son diferentes a un postre ya que los carbohidratos y azúcares procesados hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre e insulina. La insulina lleva fácilmente todo ese azúcar a las células grasas, donde se convierte en energía almacenada, también conocida como grasa corporal. Por su parte, las grasas animales presentes en el tocino, las salchichas o la mantequilla pueden obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por ello es importante tener en cuenta los alimentos que se ingieren.
Qué comer en el desayuno para estar saciado
- Fruta: Imprescindible en cualquier plan detox y, si se quieren obtener todas las vitaminas mejor tomar la pieza entera y no en zumo. Cualquier tipo de fruta es ideal por la mañana, especialmente las ácidas como la naranja, el pomelo, la piña, la manzana, el kiwi o incluso las fresas. El motivo es que aportan fibras, vitaminas y minerales llenos de sabor. Además, lo mejor es que las frutas son alimentos de excelente calidad nutricional con pocas calorías, por eso, empleadas frescas y en forma de pieza entera pueden ser perfectas para un desayuno saludable.
- Avena: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra soluble, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la sensación de saciedad. Al ser rica en betaglucanos, la avena contribuye a la salud digestiva y favorece el control del apetito. Se puede preparar con leche o agua, y agregarle frutas o frutos secos para enriquecer su contenido nutricional.
- Centeno: Aporta carbohidratos de absorción lenta. Un estudio comprobó que quienes desayunaban pan de centeno sentían después menos hambre que quienes tomaban pan de trigo. Y como su índice glucémico es menor, no provocarán una subida de azúcar. Los acompañamientos de la tostada también son importantes, pueden ser dulces o salados. Algunos ejemplos son con plátano y mantequilla de almendras para un tentempié muy sano o con huevos y aguacate como desayuno saciante.
- Quinoa: La quinoa es un pseudocereal que va perfecto en reemplazo de la avena si se quiere obtener proteínas vegetales, fibra, hierro y variedad de otros micronutrientes saludables para el organismo. Es una opción muy saciante ya que aporta fibra y proteínas en apreciables cantidades sin ofrecer un gran aporte de calorías debido a que absorbe un alto porcentaje de agua durante la cocción. Con quinoa se puede preparar un porridge; un desayuno con frutas y chocolate amargo o bien un pan usando harina de quinoa.
- Huevos: Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad que puede aumentar la saciedad durante varias horas. Comer huevos en el desayuno ayuda a reducir el consumo de calorías en las comidas posteriores, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan controlar su peso. Pueden prepararse de diversas formas, como revueltos, cocidos o en tortilla, y combinarse con vegetales para un aporte extra de nutrientes.
- Leche o bebidas vegetales: La leche o las bebidas vegetales, siempre y cuando sean sin azúcar añadido, son una opción perfecta para agregar agua al desayuno. Dado que un alto contenido acuoso incrementa el poder saciante de las preparaciones la leche o las bebidas vegetales sin sabor ni azúcar agregado son una excelente alternativa si se busca perder peso con lo que se consume en la primera ingesta del día. Con leche o bebidas vegetales se pueden hidratar cereales y preparar por ejemplo un porridge, un cuscús con leche y frutas, un batido, un smoothie bowl o infusiones diversas.
- Yogur griego: Rico en proteínas y bajo en azúcares, el yogur griego es otro alimento que puede ayudar a mantenerse saciado por más tiempo. Su contenido de probióticos también favorece la salud intestinal, lo que es esencial para una digestión óptima. Combinarlo con frutas frescas, semillas de chía o frutos secos añade fibra y grasas saludables, prolongando aún más la saciedad.
- Quesos tiernos y frescos: Los quesos, especialmente los quesos tiernos y frescos, suman una buena proporción de proteínas sin demasiadas grasas al desayuno además son excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo. Debido que las proteínas son el nutriente que más saciedad producen, los quesos contribuyen al poder saciante del desayuno pudiendo los sumar los mismos a un mousse, un smoothie bowl, a un batido o bien a preparaciones como un pastel rico en proteínas y bajo en hidratos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino o de chía son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas. Estos nutrientes contribuyen a ralentizar la digestión y mantienen los niveles de energía estables durante toda la mañana. Además, los frutos secos son densos en calorías, por lo que basta con una pequeña porción para obtener sus beneficios. Los frutos secos en general aportan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra así como proteínas vegetales que demanda gran trabajo digestivo y favorecen la saciedad. Asimismo, pueden ofrecerle textura crujiente a los platos y demandar mayor masticación para incrementar el poder saciante de los mismos.
- Crema de cacahuete: En los últimos años, la crema de cacahuete se ha convertido en la preferida de muchos deportistas por su alto contenido energético y en fibra, por lo que tiene un poder saciante y quitará el hambre y la ansiedad por comer a todas horas. Además, ayuda a ganar músculo. Se puede acompañar con frutas, como por ejemplo el plátano, o en una tostada de pan. Eso sí, siempre debe ser 100% hecha con cacahuetes.
¿No te apetece comer al levantarte?
En la sociedad actual, hay mucha gente a la que no le "entra" nada por la mañana, prefiere esperar a media mañana para tomar un snack de fruta, proteínas o carbohidratos, e incluso aguanta hasta la hora de comer sin llevarse nada al estómago desde que se levanta. ¿Esto es bueno? En realidad si, depende de los objetivos de cada persona y de cómo gestiona las calorías que debe consumir a lo largo del día. No obstante, el desayuno tiene como objetivo principal aportar minerales, vitaminas y fitonutrientes, así que lo recomendable es tomarlo, porque generará saciedad hasta la siguiente comida.
Pero, ¿qué pasa si resulta Imposible comer al levantarse? Si no apetece comer nada, se debe tratar de tomar una infusión o café con leche para no comenzar el día con el estómago vacío, y come una pieza de fruta cuando se sienta más hambre, a media mañana o al cabo de unas horas.
