Una buena alimentación balanceada es clave cuando una persona busca adelgazar. Es importante consumir todos los nutrientes en su justa medida combinado con deporte para lograr esa pérdida de peso. Pero se tiene miedo a los carbohidratos aun sabiendo que son esenciales para el funcionamiento del organismo. ¿Por qué son necesarios para el cuerpo humano? Los carbohidratos son una fuente importante de energía en la dieta, pero no todos los carbohidratos son iguales, por ello, es fundamental saber cuáles incluir y cuáles eliminar o reducir de la alimentación. Existen dos grandes grupos de carbohidratos: los simples y los complejos.
Los carbohidratos simples, como el azúcar refinado, la fructosa o la glucosa, se encuentran en alimentos como dulces, galletas, refrescos, panes blancos y pasteles. Estos se digieren rápidamente y provocan picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede generar fatiga y un aumento en la producción de insulina. De hecho, el consumo frecuente de carbohidratos simples está relacionado con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Por esta razón, se recomienda eliminarlos o reducir su ingesta al mínimo. Además, los carbohidratos simples suelen estar presentes en alimentos que también son altos en calorías y bajos en nutrientes, lo que significa que no aportan beneficios nutricionales significativos. Para evitar estos carbohidratos, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos y optar por opciones más saludables.
Por otro lado, los carbohidratos complejos son aquellos que se encuentran en alimentos integrales como los granos enteros (arroz integral, avena, quinoa), legumbres (lentejas, garbanzos) y verduras. Estos carbohidratos tardan más en digerirse, lo que significa que proporcionan energía de manera constante, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y favorecen una mayor sensación de saciedad. Además, contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.
¿Qué carbohidratos no comer para bajar de peso?
En principio es importante saber que un plan para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. El motivo es que, si se realiza sin ayuda, posiblemente existirán desequilibrios en la ingesta diaria de nutrientes. No hay que olvidar que, por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Además, estos planes nutricionales contienen pequeñas cantidades de frutas y, en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas y nada de dulces. Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional. Luego, conforme avanza el tiempo más carbohidratos se van añadiendo.
Carbohidratos refinados: el enemigo silencioso
Los carbohidratos refinados son aquellos que han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales, algunos ejemplos son el pan blanco, el arroz blanco y la pasta hecha con harina refinada. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que se digieren rápidamente y causan picos de azúcar en la sangre. Estos picos pueden llevar a un aumento de peso, ya que el cuerpo almacena el exceso de azúcar como grasa. Además, los carbohidratos refinados carecen de fibra, lo que significa que no mantienen saciado por mucho tiempo. Esto puede llevar a comer en exceso y, en última instancia, a ganar peso.
Por este motivo, en lugar de consumir estos carbohidratos, es recomendable optar por versiones integrales como el pan integral, el arroz integral y la pasta de trigo integral. Estos alimentos no solo tienen un índice glucémico más bajo, sino que también son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y a regular el azúcar en la sangre. Y, en general, para mantener una dieta equilibrada y saludable, lo ideal es eliminar los carbohidratos refinados o procesados ya que no solo aportan calorías vacías, sino que también contribuyen al aumento de peso y a problemas metabólicos. En su lugar, se deben preferir carbohidratos integrales y ricos en fibra que no solo proporcionan energía, sino que también ayudan a mantener una digestión saludable y a prevenir enfermedades crónicas.
¿En qué consiste una dieta baja en carbohidratos?
Es importante tener claro que los carbohidratos constituyen una fuente de energía y, en dietas equilibradas deberían suponer un 50% del total de los nutrientes consumidos. Por ello, una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por la reducción en la ingesta de hidratos de carbono, reducción que se limita a un máximo del 26%. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? La gente suele seguir dietas bajas en carbohidratos con el objetivo de adelgazar, pero prescindir de los carbohidratos no provocará una pérdida de peso automática. El motivo es que, para perder peso, es necesario entrar en un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías, independientemente de los macronutrientes de los que uno se pueda privar.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso hace adelgazar, especialmente si va acompañada de deporte. Pero una dieta baja en carbohidratos como «estilo de vida alimenticio», basada en fuentes saludables, puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Hay que dejar claro que reducir no es eliminar ya que los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos
Si la dieta no es llevada por un nutricionista puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. Lo cual puede provocar algunos efectos secundarios como:
- Estreñimiento
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Cetosis
- Fatiga
- Debilidad
Y no solo eso sino que la restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes.
Carbohidratos para bajar de peso
Los macronutrientes que se ingieren a lo largo del día deben ser distribuidos en la dieta de forma equitativa. Estos macronutrientes son las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, es importante dejar claro que eliminar los carbohidratos no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo, funcionan como combustible para los riñones, sistema nervioso central, cerebro, y el cuerpo. ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?
- Avena: La avena es un alimento completo desde la óptica de la nutrición. Además, gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, ayuda a bajar de peso. Y no solo eso sino que contiene fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal. Por este motivo, consumir avena habitualmente hace que descienda la grasa abdominal disminuyendo así el riesgo cardíaco.
- Pastas integrales: La pasta es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras. Además, contribuye a la mejora del tránsito intestinal.
- Trigo sarraceno: Esta opción es ideal para aquellas personas que necesitan aportar en su dieta más carbohidratos debido a su gasto calórico, es decir, aquellos con una vida muy activa, o práctica de actividad física... además, el hecho de que no contenga gluten lo hace una opción muy poco inflamatoria a nivel digestivo, y, al ser un pseudocereal, es más rico en proteínas que el arroz o la pasta.
- Cebada: La cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona ligada a la saciedad. De hecho, un estudio descubrió que los granos de cebada hervidos pueden acelerar el metabolismo de las bacterias del intestino. Los investigadores también encontraron que este grano rico en fibra disminuye la sensación de hambre.
- Lentejas: Las legumbres se componen de carbohidratos y proteínas, por su parte, las lentejas aportan 9g de proteína/100g. Las lentejas también son un gran aporte de fibra: 4g/100g. Para evitar sus antinutrientes hay que preparar las lentejas al estilo tradicional: dejar en remojo, desechar ese agua y cocerlas en agua limpia. Pero además, para absorber mejor el hierro es importante combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, el perejil, el limón o frutas cítricas.
- Garbanzos: Los garbanzos son un alimento con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar porque están cargados de fibra y proteínas. Un estudio de 2014 afirmó que comer legumbres, especialmente garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas, puede ayudar a evitar comer en exceso y a mantener el peso regulado.
- Frijoles: Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales. Además, aumentan la energía y aportan muchas cantidades de proteína.
- Granos de trigo: Los granos de trigo se han hecho muy populares en los últimos años, ya que forman parte de la alimentación de los vegetarianos y aficionados a la comida sana. Este alimento es una importante fuente de carbohidratos de alta calidad, además de fibra, proteínas vegetales y minerales. Su ingesta favorece la transformación de las comidas en energía, aumentando la tasa metabólica para conseguir una pérdida de peso efectiva.
- Calabaza: Esta hortaliza es un alimento muy poco calórico (30kcal/100g) y aporta carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico y junto a una buena ración de fibra.
- Plátano: Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible, además, consumir un plátano aporta 45 minutos de energía.
- Frutos rojos: Frutas especialmente ricas en antioxidantes y en fibra prebiótica. Son frutas muy bajas en carbohidratos y en calorías (50kcal/100g), además, el consumo regular de este tipo de frutos es antiinflamatorio.
- Palomitas de maíz: Un reciente estudio comparó la saciedad a corto plazo de las palomitas caseras con otros populares snacks. Los investigadores descubrieron que la mayoría de los voluntarios sintieron menos hambre y más satisfacción después de comer palomitas de maíz. Si uno está más satisfecho, con toda probabilidad comerá menos, ergo, tomarás menos calorías.
- Quinoa: Conocida como el «super alimento», contiene hidratos de carbono, proteínas, y aminoácidos excelencias que ayudan a los músculos del cuerpo.
