Escuchar hablar de inflamación es más habitual de lo que uno pueda pensar y, probablemente, lo que viene a la mente es un dolor de garganta o un tobillo hinchado después de torcerlo. Pero, como el cuerpo humano es un organismo tan complejo, existen diferentes tipos de inflamación: estos ejemplos puestos anteriormente serían inflamaciones agudas o procesos que ayudan al cuerpo a defenderse de daños externos. Cuando estos procesos se cronifican se llama inflamación crónica de bajo grado, algo que puede desembocar en patologías más graves. Las causas de la inflamación de bajo grado son diversas, pero los orígenes más habituales son el sedentarismo, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico, el mal descanso y la mala alimentación.
La mala alimentación viene por un consumo, no necesariamente excesivo, de alimentos inflamatorios que son aquellos que pueden desencadenar o aumentar la inflamación en el cuerpo. Es importante saber que esto puede contribuir a enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. En general, el consumo regular de estos alimentos puede afectar negativamente la salud a largo plazo. Es más que evidente en pleno siglo XXI que la mala alimentación es una pandemia a la que la población no le otorga la importancia que necesita.
Hay que tener muy claro en el día a día que una dieta balanceada con proteínas, vitaminas y minerales ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Pero, en general, el vínculo entre la alimentación y nuestro sistema inmune, es poco conocido para algunas personas. Es algo que se ha estudiado durante mucho tiempo y, en la actualidad, se ha llegado a la conclusión de que existen una asociación entre un déficit de nutrientes y la subida de infecciones, y cierta predisposición a enfermar durante todo el año. En este contexto, uno de los síntomas que más se presentan es la inflamación que, si no se controla, puede causar fatiga, dañar el tejido sano y aumentar el riesgo de una serie de dolencias, como asma, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer. Pero no hay que alarmarse ya que la inflamación crónica se detecta rápidamente, porque proviene, en parte, del consumo crónico de cantidades excesivas de ciertos alimentos. Por eso modificar la dieta ayuda desde el momento que se cambia la alimentación.
¿Por qué hay alimentos que inflaman y que afectan al cerebro?
Algunos alimentos presentes en la dieta son claves para la salud del organismo, pero también para la salud mental. De hecho, los nutrientes presentes en la dieta influyen sobre el humor y el nivel de estrés, tanto a corto como a largo plazo. Esto es especialmente relevante en países como España, ya que alrededor de tres millones de personas padecen ansiedad, un trastorno más común entre las mujeres que entre los hombres.
Se sabe ya desde hace años que el intestino y el cerebro están en constante conexión. Y cuando hay inflamación en el intestino, hay menor energía disponible, tanto para el cuerpo como para el cerebro. Por ello hay una serie de alimentos que no deberían comerse o, al menos, reducir al máximo su consumo.
Los alimentos más inflamatorios
- Azúcares refinados: Uno de los grupos de alimentos inflamatorios son los azúcares refinados y los productos ricos en azúcares añadidos, como los refrescos, dulces, y productos de panadería industrial. De hecho, el consumo excesivo de azúcar puede aumentar los niveles de insulina, lo que favorece la inflamación y, con el tiempo, contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Carbohidratos refinados: Como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, también son altamente inflamatorios. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que puede desencadenar procesos inflamatorios. Además, suelen carecer de fibra y nutrientes esenciales.
- Grasas trans: Que se encuentran en alimentos procesados como margarinas, galletas y productos fritos, son otro gran contribuyente a la inflamación. Estas grasas no solo aumentan los niveles de colesterol LDL en el cuerpo, sino que también reducen el colesterol HDL, lo que favorece la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Carne a la brasa: Cuando uno cocina asando a la parrilla, las marcas de carbón y los bordes quemados son una pista de que la comida contiene aminas heterocíclicas (HCA), compuestos que hacen que las grasas y las proteínas se oxiden, causando estrés oxidativo y daño celular. Hay que destacar que es indiferente el tipo de proteína animal, pero es probable que la carne roja sea el peor infractor. Pero no solo eso sino que la carne que se ha cocinado sobre una llama abierta también suele contener hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se forman cuando la grasa y los jugos gotean y generan humo que se adhiere a la superficie de los alimentos. Para hacerse una idea, los HAP también se encuentran en el humo del cigarrillo y en los gases de escape de los automóviles. Entonces, ¿queda prohibida la carne a la brasa? No, pero una opción es evitar el daño al marinarla previamente en una combinación de zumo de limón, hierbas y especias. La pimienta negra, el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca, la salvia y la mejorana están cargados de antioxidantes beneficiosos que contrarrestan la inflamación.
- Carnes procesadas: Como el tocino, las salchichas y el embutido, el motivo es que suelen estar cargados de conservantes y aditivos, y sus altos niveles de grasas saturadas y sodio pueden promover la inflamación. Además, se ha relacionado el consumo excesivo de carne procesada con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Pero también contienen altos niveles de nitrito de sodio, un compuesto que puede convertirse en nitrosaminas y aumentar el riesgo de cáncer gástrico. Además, son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), especialmente cuando se cocinan a fuego alto. Los AGE causan estrés oxidativo e inflamación y pueden acelerar enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular y el Alzheimer.
- Aceites vegetales refinados: Como el aceite de soja y el aceite de maíz, que son ricos en ácidos grasos omega-6, pueden contribuir a un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, favoreciendo la inflamación en el cuerpo.
- Alcohol: Dicen que una copa de vino tinto no está mal en la cena y es cierto que contiene resveratrol, un compuesto vegetal saludable que tiene propiedades antioxidantes. Otros tipos de alcohol, incluso los licores fuertes, también pueden ser antiinflamatorios, al menos cuando se bebe en pequeñas cantidades. Pero el alcohol sigue siendo una toxina, y cuando se consume en exceso es absolutamente inflamatorio tanto que induce inflamación en el intestino a través de múltiples vías y que esta inflamación, a su vez, puede explicar parcialmente por qué el consumo excesivo de alcohol está tan estrechamente relacionado con el cáncer, la enfermedad hepática y el daño neurológico. En teoría, la moderación es lo mejor: los bebedores moderados tienden a tener menos inflamación en comparación con los bebedores empedernidos y los que no beben nada. Pero varias investigaciones han concluido que abstenerse es la opción más saludable en general.
Alimentos antiinflamatorios
Los alimentos más beneficiosos para la salud son aquellos que tienen un especial poder antiinflamatorio y que la fisiología es capaz de reconocer, es decir, los alimentos frescos. Como en el intestino está donde se encuentra gran parte del sistema inmunitario, si la fisiología humana no reconoce lo que se consume, es decir, se comen muchos alimentos transformados, sin nutrientes, no los gestionará bien y creará una reacción de alarma o inflamación. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para el intestino? Los antiinflamatorios.
- Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3: Estos se pueden encontrar en el pescado azul, marisco, almendras o nueces. Concretamente, el pescado azul como el atún, la caballa, las sardinas, el salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos dos veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos, especialmente las nueces, y las semillas de lino trituradas, aceite de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.
- Alimentos ricos en alfa linolénico: Semillas de lino trituradas, semillas de calabaza, aceite de soja, cártamo o maíz, así como los frutos secos y algunas verduras de hoja verde como espinaca, col rizada, coles de bruselas, etc.
- Consumir aceite de oliva virgen extra: Además de los grandes beneficios cardiovasculares y menor riesgo de cáncer, se suma el poder antiinflamatorio. Consumir 50 ml diarios de aceite de oliva virgen extra hace bajar la PCR (el marcador inflamatorio de proteína C reactiva) y otros marcadores inflamatorios.
- Alimentos ricos en vitamina C: Como la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brócoli, perejil, etc. El motivo es que esta vitamina, junto con los omega 3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Además, la papaya y la piña contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las cinco raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas, debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por las frutas nombradas anteriormente.
- Alimentos ricos en betacarotenos: Como zanahoria, calabaza, mango, papaya, etc. por su poder antiinflamatorio y antioxidante. Se aconseja el consumo de arándanos, moras, y otros frutos rojos, por su contenido en antocianinas. Y se recomienda la ingesta de hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) ya que son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.
- Cereales integrales: Aportan minerales, especialmente selenio, y vitaminas. Su riqueza en fibra permite evitar el estreñimiento, al mismo tiempo que ayuda a eliminar las impurezas del organismo. Por ello es importante potenciar el consumo de hierbas aromáticas y especias antiinflamatorias como jengibre, clavo, canela, cúrcuma y perejil.
- Niveles óptimos de vitamina D: Aporta beneficios a respuestas inflamatorias e inmunitarias. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol, vitamina D3. Además se encuentra en alimentos como lácteos, pescado azul, huevos y alimentos enriquecidos, pero su cantidad es insuficiente. En general, es necesario que los rayos solares incidan en la piel directamente 10-15 minutos diarios.