La hipertensión arterial es una enfermedad que afecta a gran parte de la población, y puede puede ir dañando sigilosamente el organismo durante años hasta que aparezcan los primeros síntomas. Cuando uno piensa en enfermedades automáticamente se le viene a la cabeza, ejercicio y medicamentos pero.... hay que tener en cuenta que la dieta juega un papel crucial en estos casos. De hecho, hay que recordar siempre que algunos alimentos que se ven muy apetecibles pueden ser verdaderos enemigos de la salud cardiovascular.
Pero, ¿qué es la hipertensión? ¿Por qué suele aparecer? La hipertensión, o tensión arterial alta, es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Hay que recordar que la tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. Aunque existen múltiples factores que pueden contribuir a la hipertensión, la alimentación juega un papel clave. Cuando a uno le detectan esta enfermedad puede pensar que la medicación es la única solución para ayudar a combatirla, sin embargo, existen otros factores del estilo de vida que pueden afectar drásticamente los niveles de presión arterial, especialmente la dieta. Entonces, ¿qué es la hipertensión o presión arterial alta? La presión arterial alta, o hipertensión, afecta al 47% de los adultos de Estados Unidos y puede causar problemas de salud con el paso del tiempo, como enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
Si se tiene presión arterial alta, los mejores alimentos que se pueden consumir diariamente son frutas, vegetales, proteína magra y granos integrales. Al mismo tiempo, es mejor limitar los alimentos que pueden mantener la presión arterial elevada, como: carne roja, sal y alimentos y bebidas que contengan azúcares añadidos.
Dieta DASH para la hipertensión
Un plan de alimentación saludable para el corazón es la dieta DASH, que son las siglas en inglés de "dietary approaches to stop hypertension" (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y fue creado en la década de 1990. El objetivo de la dieta es incluir 4,700 miligramos de potasio al día y reducir el sodio, lo cual ayuda a reducir la presión arterial. Los estudios indican que la dieta es eficaz, con una revisión de la investigación de 2020 que encontró que redujo la presión arterial en personas con hipertensión, así como en aquellos sin la afección. La dieta DASH consiste en comer:
- frutas, como manzanas, plátanos y fresas
- verduras, como brócoli, judías verdes y zanahorias
- frutos secos, como almendras y nueces
- legumbres y semillas, como alubias, lentejas y semillas de girasol
- cereales integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena
- productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada y el queso reducido en grasa
- proteínas magras, como pollo o pescado sin piel
El número de raciones de cada alimento depende de las necesidades calóricas diarias de cada persona. Por otro lado, el plan limita alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y el aceite de palma, las bebidas azucaradas, alimentos azucarados, como el jarabe de arce, los caramelos y la gelatina y el consumo de alcohol. También establece una ingesta máxima de 2,300 mg de sodio al día.
Peores alimentos para el corazón
- Productos ultraprocesados: Las patatas fritas de bolsa, las galletas saladas industriales, las comidas congeladas y la comida rápida suelen tener un alto contenido en sal, grasas saturadas y azúcar. Estos productos ultraprocesados no son buenos para el corazón y aumentan el índice de masa corporal y la presión arterial. Esto es porque consumir más de los 2.300 mg de sodio diarios recomendados, que sería aproximadamente una cucharadita de sal, puede elevar significativamente la presión arterial.
- Grasas saturadas y trans: Estas grasas, presentes en alimentos fritos, comidas rápidas, productos de bollería industrial y ciertos tipos de carne roja, aumentan los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo"), contribuyendo a la formación de placas en las arterias y endureciendo las paredes arteriales, lo que incrementa la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.
- Exceso de azúcar: Aunque el azúcar no está directamente relacionado con la hipertensión, su consumo excesivo contribuye al sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo clave para el desarrollo de presión alta. Además, las bebidas azucaradas, como los refrescos y zumos industriales, están llenas de calorías vacías y pueden favorecer la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2, complicando aún más la salud cardiovascular.
- Sal: El exceso de sal es perjudicial para la salud. Pero, ¿por qué? El exceso de sodio en la sal hace que el cuerpo retenga agua. De modo que, los vasos sanguíneos se ven sometidos a una gran presión, lo que provoca un aumento de la tensión arterial. Productos como los embutidos, los platos precocinados y las salsas industriales están repletas de sal.
- Carnes rojas y procesadas: La carne roja y, peor aún, las carnes ultraprocesadas como el beicon o las salchichas, están cargadas de grasas saturadas y sodio. Una combinación que puede agravar la hipertensión al aumentar el colesterol y la presión sobre las arterias. Esto no significa que haya que despedirse de un buen trozo de carne, pero es bueno limitar la cantidad y preferir las carnes magras o el pescado.
- Alimentos fritos: Los alimentos fritos, por tentadores que sean, están llenos de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Se sabe que estos últimos elevan los niveles de colesterol "malo", obstruyen las arterias y aumentan la tensión arterial. En resumen, ya sean patatas fritas, croquetas o nuggets, lo mejor es comerlos con moderación, o evitarlos siempre que sea posible.
- Alcohol: Se suele decir que un vasito de vino no hace daño a nadie, y es cierto... siempre que sea ocasional ya que el alcohol consumido en grandes cantidades contribuye a aumentar la tensión arterial. Por eso, es aconsejable limitar su consumo. Además, el consumo excesivo de alcohol daña el músculo cardíaco y altera los ritmos cardíacos.
- Cafeína y bebidas energéticas: Si uno tiende a abusar del café, el té o las bebidas energéticas, debe tener cuidado. El motivo es que, aunque el efecto sea temporal, la cafeína puede provocar un aumento de la tensión arterial en personas sensibles.