Siempre se ha dicho que es realmente importante consumir leche y los diferentes derivados lácteos para la salud de los huesos. Así pues, las madres desde siempre obligan a los hijos a consumir leche, principalmente en el desayuno. Por ello, socialmente se entiende que tanto la salud de los huesos como la prevención de la osteoporosis están directamente vinculadas al consumo de lácteos y derivados por ser alimentos altos en calcio.
Sin embargo, no son las únicas opciones con alto contenido en este mineral, lo que no sólo amplía las posibilidades de reforzar la salud ósea mediante una dieta variada sino que supone una alternativa para las personas con alergias o con intolerancias asociadas a los productos lácteos o aquellas que deciden no consumirlos.
Lo que está claro es que el calcio es un mineral esencial para la salud, especialmente en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la función muscular, y la coagulación de la sangre. Por todo ello, una ingesta adecuada de calcio es crucial para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas, y es especialmente importante en etapas como la infancia, adolescencia y vejez.
Importancia del calcio en la dieta
Seguramente más de uno no era conocedor de que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. No hay que olvidar que, al fin y al cabo, se encuentra en los 206 huesos que constituyen el esqueleto humano. Es un mineral que mantiene a las personas fuertes y sanas, y es importante asegurarse de tener un nivel adecuado para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Una forma de conseguir este nivel es a través de alimentos con calcio. Aunque existen suplementos que aportan ese plus de este mineral, a través de una dieta rica en calcio, es súper sencillo mantener un cuerpo sano.
Funciones del calcio en el organismo
- La formación de dientes y huesos, y su mantenimiento saludable
- La coagulación de la sangre
- La contracción y relajación de los músculos
- El mantenimiento de un buen ritmo cardiaco
- La secreción de hormonas
Fuentes de calcio de origen animal y vegetal
- Leche: La leche es de los alimentos más ricos en calcio que existen. Además, su composición favorece a absorberlo y más del 85% de su contenido puede entrar en el organismo sin problema.
- Quesos y yogures: Los alimentos derivados de la leche como son los yogures y quesos son una muy buena opción para conseguir el calcio diario necesario. Entre los quesos con mayor cantidad de este mineral están el gruyere, el roquefort y el emmental. Además, este tipo de alimentos aporta otros nutrientes como son proteína, fósforo y vitamina A y B12. De igual manera, los yogures son otro de los alimentos que contienen calcio por excelencia y que más permiten que se pueda absorber.
- Alimentos fortificados: En muchos países, se fortifican alimentos como el zumo de naranja, las leches vegetales y ciertos cereales con calcio, una alternativa especialmente útil para quienes no consumen productos lácteos.
- Bebidas vegetales: Son muchas las personas que recurren a las bebidas vegetales, sobre todo a la de soja, como "sustitutas" de la leche. Siempre hay que recordar que las bebidas vegetales son alimentos diferentes a la leche entera, por lo que hay que tener en cuenta que no se está tomando lo mismo desde el punto de vista nutricional. Si se quieren asemejar estas bebidas lo máximo posible a la leche, una de las mejores alternativas es la bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D, ya que la composición de estos productos se equipara, en cuanto a la cantidad de ambos nutrientes, a la que aportaría un vaso de leche entera. Asimismo, tanto en el caso de la de soja como de otras bebidas vegetales es importante comprobar en la etiqueta que los únicos ingredientes que contiene el producto sean agua y el alimento en cuestión (soja, almendra, avena…), y confirmar que no tengan azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes u otro tipo de aditivos.
- Pescados enlatados con espinas: Pescados como las sardinas y el salmón enlatados, que incluyen las espinas, son una fuente excelente de calcio de origen animal. Estas espinas son blandas y fáciles de comer, y proporcionan un calcio muy biodisponible, además de ser una fuente rica en ácidos grasos omega-3, que también benefician la salud ósea.
- Sardinas en conserva: Teniendo en cuenta que las sardinas frescas tienen un contenido en este nutriente destacable (43 mg/100 g), hay una razón para que las que se consumen en conserva sean más recomendables. Como tal, no es que la sardina tenga más cantidad de calcio cuando está enlatada que fresca. Lo que ocurre es que en el proceso de enlatado, las espinas, que son muy ricas en calcio, se ablandan mucho, haciendo posible que se consuman junto con la carne del pescado.
- Vegetales de hoja verde: Las verduras de hoja verde, como la col rizada, el brócoli y las espinacas, contienen calcio en cantidades considerables. Aunque el calcio en estas fuentes vegetales no se absorbe tan eficientemente como el de los lácteos debido a la presencia de oxalatos, son una excelente opción para quienes siguen dietas veganas o desean diversificar sus fuentes de calcio.
- Verduras: Un dato no lo suficientemente conocido es que las verduras de hoja verde suponen una de las mejores fuentes vegetales de calcio. Entre ellas destacan sobre todo la berza y la col rizada. También son recomendables en este sentido las espinacas, las acelgas y el brécol.
- Dátiles: Hay que recordar que la mayoría de las frutas frescas no destacan por su contenido en calcio, se encuentran más cantidades de este mineral en las frutas desecadas, especialmente en los higos secos o dátiles, que tienen aproximadamente 64 mg de calcio por cada 100 g. Las naranjas serían otra ‘excepción’ en este sentido, ya que también contienen calcio, aportando unos 40 mg por cada 100 g de alimento.
- Legumbres: Todas las legumbres son fuente de calcio en mayor o menor medida, pero sin duda, las "ganadoras" en este sentido son la soja y los garbanzos: En cuanto a la soja, si bien es una leguminosa, muchas veces no se mete en el ‘saco’ de las legumbres. Se puede consumir como tal, en derivados, como soja fermentada o en bebida de soja. En segundo lugar, están los garbanzos y en tercero las judías blancas. Tanto la soja como los garbanzos y las judías blancas son además una fuente de proteína de alta calidad y también de fibra, vitaminas y otros minerales por lo que son esenciales en el día a día.
- Legumbres y tofu: Ya se sabe que el calcio es muy importante para la salud. Por eso, es importante buscar este mineral en todos los alimentos que se consuman. Aunque se pueda pensar lo contrario, alimentos como las legumbres y el tofu son ideales para conseguir el calcio necesario diario. Además, son una excelente fuente de proteínas.
- Cereales: Actualmente, la mayoría de los cereales están enriquecidos con calcio y son una excelente fuente de este mineral. Entre los muchos tipos de cereales que reúnen esta característica se encuentra la avena.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, las semillas de sésamo y las semillas de chía son ricas en calcio. Las almendras, en particular, aportan calcio junto con magnesio y vitamina E, nutrientes que también son beneficiosos para la salud ósea. Las semillas de sésamo, por su parte, aportan, además de calcio, grasas saludables.
Nutrientes que ayudan a la absorción del calcio
- Magnaneso: ayuda a que el metabolismo del cuerpo aproveche bien el calcio que recibe en la dieta.
- Magnesio: esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo.
- Vitamina B12: interviene en la estimulación para la formación del hueso, así que es una compañera imprescindible para el calcio.
- Vitamina D: esencial para la absorción del calcio. Se puede obtener de 3 formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir algunos alimentos y tomando suplementos.
- Vitamina K: participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación de hueso y dientes y que consigue que la matriz ósea sea fuerte.
- Zinc: mineral básico para una correcta densidad ósea.