Seguro que en más de una ocasión uno tiene una tarea pendiente que no es de extrema urgencia y la va aplazando y aplazando hasta que llega el momento de hacerlo. Eso es procrastinar. Y, en general las personas lo practican con hábitos o actividades que se suelen posponer en favor de otras más irrelevantes, pero más agradables. Este mal hábito es un problema común que afecta a muchas personas, ya sea en el ámbito académico, profesional o personal. Generalmente, este tipo de comportamiento se relacionan con características como el perfeccionismo, ansiedad, baja autoestima, bajo autocontrol y desconfianza en sí mismo. Además, la procrastinación se entiende como una evidencia del miedo al fracaso, que motiva a la persona a posponer el momento de realizar las tareas por el malestar que le supone la posibilidad de fallar o no llegar a las exigencias establecidas.
Es evidente que las causas que llevan a una persona a procrastinar son muy diversas pero normalmente tienen que ver con no querer hacer algo por pereza o por no sentirse capaz. En ambos casos, la procrastinación puede causar sensación de fracaso, irritabilidad o ansiedad, ya que sé que hay algo que tengo pendiente pero no lo estoy haciendo. También hay que tener en cuenta que procrastinar no es siempre algo negativo, esto es porque hay personas con un nivel de autoexigencia tan elevado que están constantemente cumpliendo con sus obligaciones de manera instantánea, exigente y rígida. Son individuos que no pueden vivir sabiendo que tienen alguna tarea pendiente porque les genera estrés o ansiedad.
Procrastinar es algo negativo cuando la persona, quizás inundada por sentimientos de apatía, o en algunos casos casos de depresión, se va dejando atrapar por el ‘ya lo haré después’ y esto se va acumulando de manera que le invaden sentimientos de fracaso, culpa, e inutilidad. Habitualmente es algo que tiene consecuencias en el día a día: no entregar un trabajo a tiempo puede suponer un despido, que otro tenga que hacer las tareas urgentes genera conflictos interpersonales, no hacer los deberes o estudiar solo en el último momento puede llevar a suspender el curso…
¿Por qué se procrastina?
- Evitar los malos sentimientos: Los seres humanos están programados para evitar las cosas que les hacen sentir mal. Freud desarrolló el principio dolor-placer, con la hipótesis de que los humanos están motivados para moverse hacia el placer y alejarse del dolor. Este modelo mostró que los humanos tienden a hacer cosas que les brindan una gratificación instantánea en lugar de las cosas que uno puede encontrar difíciles, abrumadoras o dolorosas.
- Agobio: A veces, las tareas son tan agobiantes que es más fácil posponerlas. Evitar tareas que se sienten demasiado pesadas puede ser una característica de las personas con depresión, TOC, ansiedad y TDAH, pero no siempre es así. De hecho, sentirse agobiado por las tareas puede estar relacionado con el perfeccionismo, la impotencia, la falta de energía y tratar de hacer demasiadas cosas a la vez.
- Falta de interés: A veces, se posponen las cosas porque la tarea simplemente no interesa. Es fácil evitar hacer algo que es aburrido o parece inútil. También es una señal reveladora de que es hora de hacer algunos cambios.
- Miedo al fracaso: A menudo las personas evitan tareas importantes porque temen cometer errores. Si uno es perfeccionista por naturaleza, el miedo a fallar puede ser particularmente abrumador y puede empujar a evitar la tarea por completo. Curiosamente, el miedo al éxito puede provocar la misma respuesta.
- Malos hábitos: A veces, la procrastinación se desarrolla a partir de malos hábitos practicados y reforzados con el tiempo. A menudo se deriva de una necesidad de más disciplina, el motivo es que se necesita compromiso y dedicación para priorizar la tarea más difícil o incómoda.
¿Qué consecuencias tiene procrastinar?
A corto plazo, la procrastinación puede parecer el remedio perfecto para evadir el miedo al fracaso que supone afrontar la situación en cuestión. Sin embargo, a largo plazo, las consecuencias pueden llegar a ser bastante importantes e, incluso, interferir en la vida diaria de la persona. Alguna de las consecuencias son:
- Aumento del estrés por la acumulación del trabajo. Además, disminuye el tiempo disponible para dedicarle a cada tarea.
- Disminución de la autoeficacia. La persona percibe que no es capaz de afrontar la tarea o que la calidad de su desempeño no es la adecuada o la que podría llegar a ser.
- Sentimiento de culpa por dejarlo para más tarde.
- Sensación de pérdida de tiempo.
Claves para vencer la procrastinación
- Identificar la raíz del problema: El primer paso para combatir la procrastinación es identificar por qué se está evitando la tarea. A menudo, puede ser por miedo al fracaso, falta de interés, o sentir que la tarea es abrumadora. Al comprender las razones detrás de la procrastinación, se podrá abordar el problema de manera más efectiva.
- Suprimir las tentaciones y distracciones: Hay que identificar todos los elementos que puedan suponer una tentación y alejarlos o ponerlos fuera de la vista. Así uno podrá centrarse en lo que realmente tiene que hacer. Algunos ejemplos son el teléfono móvil, las redes sociales y las notificaciones constantes. Para combatirlas, hay que establecer un espacio de trabajo libre de distracciones, se pueden utilizar aplicaciones que bloqueen el acceso a redes sociales durante ciertos períodos para evitar interrupciones.
- Prioriza las tareas: Es importante tomarse un tiempo para organizarse bien. ¿Qué hay que hacer y qué no? ¿Cuál es la tarea más importante? No está de más escribir una lista y crear alguna estructura, esto es porque el simple hecho de crear una lista puede ser una forma efectiva de organizarse y priorizar las tareas.
- Dividir la tarea: Es importante marcarse pequeños hitos que respondan a preguntas del tipo: ¿qué es lo primero que hay que hacer para abordar este tema? ¿Y a continuación? ¿Y, después? De esta manera, uno se irá acercando poco a poco y sin agobios al objetivo.
- Romper la barrera del primer minuto: Lo realmente complicado es vencer el momento anterior a ponerse en marcha para realizar una actividad. Cuando logra superarse, ya se tiene la mitad de trabajo hecho. A partir de ahí, se tendrá la energía y el nervio necesarios para emprender la tarea.
- Utilizar la técnica Pomodoro: La técnica Pomodoro es una estrategia efectiva para mantener el enfoque y evitar la procrastinación. Consiste en trabajar durante 25 minutos sin interrupciones, seguidos de un descanso de 5 minutos. Después de completar cuatro "pomodoros", tomar un descanso más largo de 15-30 minutos. Este método ayuda a crear un sentido de urgencia y mejora la productividad al dividir el tiempo en intervalos manejables.
- Desarrollar buenos hábitos consistentes: Un hábito es algo que se desarrolla con el tiempo y puede ser difícil de romper. Sin embargo, es posible desarrollar nuevos hábitos saludables. Un ejemplo de un buen hábito es "comerse la rana", otro es tomar tiempo para una tarea y no permitirse hacer nada más durante ese tiempo. La técnica Pomodoro es excelente para esto.
- Evitar las excusas: Los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos como "no pasa nada por un día que me retrase, tengo tiempo", "primero voy a consultar las redes sociales y luego me pongo", "mañana estaré más despejado" son las excusas que alimentan la procrastinación y es mejor dejarlas.
- Aprender a decir "no": Aprender a decir "no" cuando se piden tareas adicionales o que uno se involucre en proyectos no prioritarios es esencial para evitar la procrastinación. Aunque es importante colaborar con los demás, también es necesario proteger el tiempo y la concentración para abordar las responsabilidades de cada uno.
- Establecer una fecha límite: ¿Te ha pasado alguna vez que tenías que presentar un trabajo y no te acordaste hasta que un compañero te lo mencionó? Si tu respuesta es sí, es probable que hagas las cosas a última hora. Este hábito, solo generará estrés y ansiedad. Para evitar que esto suceda, lo mejor es establecer fechas, límites para entregar trabajos y cumplirlas. Siempre es recomendable terminar los trabajos y tareas uno o dos días antes, para que el día de la entrega final uno esté tranquilo y relajado.
- Gratificación por el trabajo realizado: Asociar una tarea que resulta aburrida con algo agradable, a modo de recompensa, contribuye a aumentar la motivación. Se trata de premiar aquello que se ha realizado de forma eficaz y a tiempo.
- Darse pequeños respiros: Si cada vez que se finaliza alguna de las subtareas que se han planteado se hace un pequeño descanso, ayudará a recuperar fuerzas tanto físicas como mentales. El cansancio es uno de los aliados de la procrastinación, por lo que es fundamental hacer pausas de desconexión y descanso.