El arroz integral es, junto con el arroz, el más consumido. Pero desde hace unos años la quinoa se ha puesto de moda llegando incluso a sustituir al arroz en numerosos platos. ¿Cómo es posible? ¿Es mejor que el arroz integral? La quinoa es considerada un superalimento beneficioso para la salud.
La quinoa es una planta que tiene su origen en Los Andes de Perú, Chile y Bolivia y que guarda infinidad de propiedades. Esta suele utilizarse como base o acompañamiento en ensaladas, al igual que podría hacerse con arroz o legumbres. Pero, ¿es más saludable que el arroz integral? ¿Hay que dejar de comer uno u otro? No, la clave para una buena salud está en una dieta variada y el secreto, en su justa medida. Y, si uno quiere alimentarse de la mejor manera para su organismo, lo que debe hacer es mirar es el valor nutricional de los alimentos entendiéndolos desde dos aspectos: su contenido calórico y su cantidad de hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Hablando de lo que nos compete. Recordemos que la quinoa es un pseudocereal rico en proteínas y que tiene un mayor contenido en minerales, especialmente en magnesio, cobre, hierro, cinc, potasio y manganeso. En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B y la vitamina E. Por tanto, podría decirse que la principal diferencia entre la quinoa y el arroz integral está en las proteínas ya que la quinoa tiene 14 gramos de proteína por cada 100, cifra que disminuye hasta los 2,6 en el caso del arroz integral.
Pero recordemos también que los beneficios del arroz integral no son pocos, de hecho, durante años, el arroz integral ha sido la fuente principal de obtención de los carbohidratos limpios. Pero, ¿qué es el arroz? El arroz es un grano de cereal. Al arroz blanco se le quita la cáscara, el salvado y el germen, lo que reduce su valor nutricional. Al arroz integral, en cambio, solo se le quita la cáscara, por lo que retiene la fibra y los gérmenes que contienen nutrientes vitales.
Perfil nutricional de quinoa y arroz integral
Para tomar una decisión informada sobre qué grano incluir en una dieta saludable, es esencial conocer su perfil nutricional.
- Macronutrientes: La quinoa tiene ocho gramos por taza, mientras que el arroz integral ofrece entre cuatro y cinco gramos. Además, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
- Vitaminas y minerales: El arroz integral está cargado de propiedades y beneficios nutricionales y es una fuente rica de vitaminas del grupo B, fósforo, manganeso, magnesio y selenio. Por otro lado, la quinoa no solo aporta estos nutrientes sino que también es rica en hierro, zinc, potasio y calcio, superando al arroz integral en términos de diversidad nutricional.
Propiedades de la quinoa
La quinoa, considerada un pseudocereal, destaca por ser una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto la convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos. Además, la quinoa es rica en fibra, hierro, magnesio y antioxidantes, que apoyan la salud cardiovascular y fortalecen el sistema inmunológico. Su bajo índice glucémico la hace adecuada para mantener niveles estables de azúcar en la sangre, siendo beneficiosa para personas con diabetes o que buscan controlar su peso.
Pero además, la quinoa es conocida por su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo y fortalecer el sistema cardiovascular. Y es una excelente opción para personas con intolerancia al gluten y tiene numerosas propiedades. Otro punto a favor es su versatilidad ya que puede integrarse fácilmente en ensaladas, sopas, guarniciones o como base de platos principales, añadiendo textura y nutrientes.
Propiedades del arroz integral
El arroz integral, al ser un grano entero, conserva su capa de salvado y germen, donde se concentran la mayor parte de sus nutrientes. Por ello, es una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el manganeso, esenciales para el metabolismo y la función celular. Su contenido de carbohidratos complejos proporciona energía sostenida, lo que lo hace ideal para quienes realizan actividades físicas intensas.
Todo ello hace que el arroz integral sea beneficioso para el sistema nervioso debido a su alto contenido de vitaminas del grupo B. También es una buena fuente de fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Si es cierto que, en comparación con la quinoa, el arroz integral tiene menos proteínas, pero sigue siendo una opción saludable para quienes buscan un alimento saciante y económico.
¿Cuál es mejor?
La elección entre quinoa y arroz integral depende de las necesidades individuales. Si se busca un alimento rico en proteínas y nutrientes variados, la quinoa es la mejor opción. Por otro lado, el arroz integral es una excelente fuente de energía sostenida y fibra. Ambos son saludables, y alternarlos en la dieta puede ofrecer lo mejor de ambos mundos.