El estrés ya está normalizado en la sociedad del siglo XXI. Se asocia a las altas demandas de trabajo, las obligaciones familiares, o simplemente los altibajos diarios, pero todo el mundo experimenta estrés de una forma u otra. Sin embargo, cuando el estrés se mantiene durante períodos prolongados, las consecuencias para la salud pueden ser muy peligrosas. Pero no hay que darse por vencido para controlarlo sino que hay que saber que es necesario un enfoque multifacético que puede incluir desde terapia y medicación hasta técnicas de relajación y cambios en el estilo de vida. Entre estos, una dieta equilibrada es, posiblemente, uno de los mejores primeros pasos que puedes tomar para ayudar a tu cuerpo a manejar mejor el estrés.
Pero, antes de buscar remedios para el estrés, es importante saber qué es el cortisol. El cortisol es la principal hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales. El cortisol participa en numerosos procesos corporales como:
- Regular los ciclos de sueño-vigilia
- Controlar los niveles de azúcar en sangre
- Gestionar cómo el cuerpo usa los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas)
- Reducir la inflamación
- Controlar la presión arterial
Por ello, es evidente que el cortisol juega un papel fundamental en el organismo. Sin embargo, niveles elevados de cortisol de manera prolongada pueden causar efectos negativos, como aumento de peso, fatiga, ansiedad y debilitamiento del sistema inmunológico.
Pero, ¿en qué momento aumentan los niveles de cortisol? El cuerpo incrementa la producción de cortisol como parte de la respuesta de "luchar, huir o inmovilizarse". Esto ayuda al cuerpo a adaptarse ante un peligro potencial. Pero cuando estos niveles llegan a ser inusualmente altos debido al estrés crónico o una condición médica subyacente, pueden perjudicar gravemente la salud. También existen ciertos medicamentos que pueden elevar esta hormona.
Mejores alimentos contra el cortisol
Una dieta saludable y equilibrada juega un papel vital en todos los aspectos de la vida. Pero, sobre todo, en el control del cortisol. Algo que pocos conocen es que, con los alimentos adecuados, se puede ayudar al cuerpo a manejar el estrés de una manera más efectiva. Existen varios alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol como:
- Alimentos ricos en magnesio: El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular el sistema nervioso y a reducir el estrés. Alimentos como espinacas, almendras, aguacates y semillas de calabaza son excelentes fuentes de magnesio. Incorporarlos en la dieta puede mejorar la respuesta del cuerpo al estrés y disminuir los niveles de cortisol.
- Alimentos ricos en antioxidantes: Bayas como arándanos, moras y fresas contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, una de las causas del aumento del cortisol. Además, estos frutos son bajos en azúcar y altos en fibra, lo que contribuye a mantener los niveles de energía estables.
- Alimentos fermentados: Como la kombucha, yogur, chucrut, kimchi y pepinillos están repletos de probióticos que pueden aliviar el estrés psicológico.
- Alimentos ricos en vitamina B: Como el pollo, pescado, huevos, pavo y cereales enriquecidos, pueden disminuir los niveles de estrés.
- Pescados grasos: El salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a regular las hormonas del estrés y a mejorar el estado de ánimo. Estas grasas saludables también tienen propiedades antiinflamatorias que benefician la salud general.
- Frutas cítricas: Las frutas cítricas, como naranjas, limones y kiwis, son ricas en vitamina C, un nutriente que reduce el cortisol y fortalece el sistema inmunológico. La vitamina C también puede ayudar a regular la presión arterial y reducir los efectos del estrés en el cuerpo.
- Hojas verdes: Alimentos como kale, espinacas, berzas y acelgas son ricos en folato, que ayuda a fabricar neurotransmisores reguladores del estado de ánimo.
- Aguacates: Son ricos en magnesio, una vitamina que ayuda a regular la tensión arterial.
- Lácteos: Leche, yogures o el queso son ideales. De hecho, si te cuesta dormir, comer alguno de estos lácteos ayudará a calmar el estrés y tener un sueño más reparador. Además, el yogur puede ser una potente fuente de probióticos, que son microbios intestinales beneficiosos que se producen de forma natural y que son un componente fundamental de la salud de todo el organismo.
- Cereales integrales: Los hidratos de carbono son sinónimo de alimentos reconfortantes como la pasta, el pan y muchos dulces. Por desgracia, a menudo se preparan menos saludables al utilizar cereales refinados, como la harina blanca, en lugar de integrales. Pero si se hacen algunos cambios, se podrá notar una reducción del estrés al sentirse más satisfecho, ya que se tarda más en digerir y absorber los carbohidratos complejos, y además, estos ayudan a estabilizar el azúcar en sangre para tener menos 'hambre'.
- Semillas: Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, C y E que previenen el daño celular.
- Té verde: El té verde contiene un aminoácido llamado L-teanina, que promueve la relajación sin causar somnolencia. Beber una taza de té verde puede ayudar a reducir el estrés y equilibrar el cortisol.
Por otro lado, hay alimentos que pueden aumentar los niveles de cortisol y que, por lo tanto, se deben evitar en la medida de lo posible. Y no es ninguna sorpresa que esta lista esté integrada por el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados. Aunque estos tres productos pueden formar parte de una dieta equilibrada, su consumo descontrolado puede ser devastador para los niveles de cortisol, porque contienen compuestos o ingredientes que se han relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión.
¿Y los probióticos y prebióticos?
Los prebióticos son alimentos que brindan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias vivas beneficiosas. Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayudará a mantener un estado de equilibrio en el intestino. ¿Qué alimentos los favorecen?
- Arándanos y otros frutos rojos
- Patata y tubérculos
- Vegetales de hoja verde
- Semillas de sésamo
- Chocolate negro