El estreñimiento ocurre cuando no se están eliminando las heces con la frecuencia con la que se hace habitualmente. Además, estas pueden volverse duras y secas y costar todavía más su eliminación. Y no es algo de pocas personas sino que, por ejemplo, en Estados Unidos el 20% de su población lo sufre, resultando en 8 millones de visitas al médico por año. Pero, ¿cuándo se puede llamar estreñimiento? ¿Qué lo suele causar?
Habitualmente el estreñimiento aparece por los alimentos que se consumen o se evitan, el estilo de vida, los medicamentos que se consumen o por algunas afecciones médicas. Realmente la causa no está clara del todo. Además, una persona puede decir que está estreñida cuando hace menos de tres evacuaciones por semana, las heces son duras, secas o grumosas, tiene dificultad o dolor al evacuar las heces y una sensación de que no todas las heces han sido expulsadas. Recordemos que el estreñimiento puede tener un grave efecto negativo en la calidad de vida, así como en la salud física y mental.
Signos, síntomas y causas
Cuando una persona tiene estreñimiento puede sentir distensión abdominal y tener, dolor o puede tener que hacer un esfuerzo cuando intenta ir al baño. Recordemos que algunos medicamentos, e incluso algunas vitaminas, pueden causar estreñimiento. Pero la alimentación también es muy importante y, si no se consume suficiente fibra, no se bebe suficiente agua o no se realiza ejercicio a diario también puede aparecer el estreñimiento. Y no solo eso, si uno tarda en ir al baño cuando siente la urgencia de ir también puede aparecer el estreñimiento.
¿Qué alimentos pueden considerarse laxantes naturales?
Los laxantes naturales son una alternativa efectiva y saludable para aliviar el estreñimiento sin recurrir a productos farmacéuticos. Muchos de ellos provienen de alimentos ricos en fibra, hierbas medicinales y otras sustancias naturales que estimulan el tránsito intestinal de manera suave y segura. Lista de alimentos pueden clasificarse como laxantes naturales:
- Alimentos ricos en fibra
Uno de los laxantes naturales más eficaces es la fibra, presente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. El motivo es que la fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como el salvado de trigo y las semillas, ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación. Por su parte, la fibra soluble, presente en la avena, manzanas y zanahorias, contribuye a suavizar el contenido intestinal. Por ello, para tratar el estreñimiento, los médicos suelen decirles a las personas que aumenten su ingesta de fibra dietética. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de fibra en realidad puede empeorar el problema. Otros informan que la fibra dietética mejora la frecuencia de las heces, pero podría no ayudar con otros síntomas como la consistencia de las heces, el dolor, la hinchazón y los gases.
Recordemos que existen muchos tipos de fibras dietéticas, pero en general, se dividen en dos categorías: fibras insolubles y fibras solubles. Fibras no solubles, presentes en el salvado de trigo, verduras y granos enteros, añaden volumen a las heces y pueden ayudar a que pasen más rápida y fácilmente a través del sistema digestivo. Las fibras solubles, presentes en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras, absorben agua y forman una pasta con textura de gel, que suaviza las heces y mejora su consistencia. Las fibras solubles no fermentables, como el psyllium, son la mejor opción para tratar el estreñimiento.
- Alimentos prebióticos
Los prebióticos son una fibra de carbohidratos indigerible e incluyen oligosacáridos e inulina. Aunque las fibras dietéticas reducen el estreñimiento al mejorar la consistencia y el volumen de las heces, los prebióticos tienen sus efectos al mejorar la salud digestiva.
Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar las bacterias buenas en el intestino, lo que aumenta los probióticos y mejora el equilibrio de las bacterias intestinales. De hecho, algunos prebióticos pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las evacuaciones intestinales, así como a suavizar las heces. Los alimentos prebióticos incluyen: achicoria, alcachofas de Jerusalén, ajo, cebollas, bananas, puerros y garbanzos.
- Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado que ha ganado popularidad como laxante y probiótico. Debido a su contenido de bacterias saludables, como las Lactobacillus acidophilus, se le atribuyen beneficios para la salud digestiva e intestinal. Respecto a esto, un reciente estudio reveló que el consumo de 500 mililitros de kéfir durante 4 semanas ayudó a incrementar la frecuencia de las evacuaciones y a mejorar la consistencia de las heces.
- Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son uno de los remedios más conocidos gracias a su alto contenido de fibra y sorbitol, un compuesto con efecto laxante natural. Consumir unas cuantas ciruelas al día puede mejorar significativamente el tránsito intestinal. De manera similar, los higos y kiwis son frutas ricas en fibra y enzimas que favorecen la digestión.
- Kiwi
Aunque muchos lo conocen por ser una fruta exótica abundante en vitamina C, el kiwi tiene propiedades que lo convierten en uno de los mejores laxantes naturales contra el estreñimiento. Su abundante contenido de fibra dietética (soluble e insoluble) y de una enzima conocida como actinidina, explican estos efectos. No hay que olvidar que la fibra del kiwi se caracteriza por su alta capacidad de retención de agua y su viscosidad, lo que aumenta el volumen y el ablandamiento de las heces. Además, la actinidina ayuda a descomponer las proteínas, favorece el vaciado gástrico y estimula los receptores del colon para ayudar a lograr evacuaciones más regulares.
- Semillas de chía y lino
Las semillas de chía y lino son excelentes opciones, ya que al absorber agua forman un gel que lubrica el intestino y facilita la evacuación. Se recomienda dejarlas en remojo antes de consumirlas para potenciar su efecto.
- Aloe vera
El aloe vera es otro laxante natural eficaz. Su jugo contiene compuestos que estimulan el movimiento intestinal y alivian el estreñimiento. Sin embargo, debe consumirse con moderación para evitar efectos secundarios.
- Infusiones de hierbas
Las infusiones de hierbas, como el té de sen, manzanilla y diente de león, tienen propiedades digestivas y laxantes suaves. El té de sen es especialmente potente, pero su uso prolongado no es recomendable, ya que puede generar dependencia intestinal.
- Café
Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar las ganas de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos del sistema digestivo. De hecho, un estudio de 1998 encontró que el café con cafeína puede estimular el intestino de la misma manera que puede hacerlo una comida. Este efecto fue 60% más fuerte que el agua potable y 23% más fuerte que el café descafeinado. El motivo es que el café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales. Dicho esto, las cualidades estimulantes de la cafeína en el intestino pueden ser más fuertes en las personas con síndrome de intestino irritable y podría empeorar los síntomas digestivos.
- Buena hidratación
Mantenerse bien hidratado es fundamental, ya que el agua facilita el paso de las heces. Beber suficiente líquido a lo largo del día potencia el efecto de la fibra y previene el estreñimiento. Además cuando una persona sufre de estreñimiento es posible que encuentre alivio al beber agua con gas ya que puede ayudar a rehidratarse y lograr mejor movimiento intestinal.
Algunos estudios han encontrado que el agua con gas es más eficaz que el agua corriente para aliviar el estreñimiento. Esto incluye a las personas con indigestión o dispepsia, y a las personas con estreñimiento idiopático crónico. Sin embargo, ingerir bebidas carbonatadas como bebidas azucaradas no es una buena idea, ya que estas bebidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud y pueden empeorar el estreñimiento.
Laxantes como última solución
Si consumir alguno de estos alimentos no sirve para aliviar el estreñimiento se pueden consultar algunos laxantes en la farmacia. Estos ayudarán a evacuar las heces más fácilmente. Este tipo de productos puede venir en forma de píldora o líquido. Aunque sirvan para ir mejor al baño no deben tomarse cuando se tenga dolor de estómago, náuseas o vómito intensos. Tampoco hay que tomarlo más de 1 semana sin consultar a su proveedor, recordemos que debe empezar a hacer efecto en 2 a 5 días. Consejos a la hora de tomar laxantes:
- Solo hay que tomar laxante con la frecuencia que se le recomiende a cada persona. La mayoría de los laxantes se toman con las comidas o a la hora de ir a dormir.
- Se pueden mezclar los laxantes en polvo con leche o zumo de fruta para que tengan mejor sabor.
- Hay que tomar siempre mucha agua cuando se estén usando laxantes.
- No hay que tomar ningún otro laxante ni medicamentos antes de hablar con el médico.
Además, recordemos que algunas personas presentan sarpullido, náuseas o dolor de garganta mientras están tomando laxantes. Las mujeres que estén embarazadas o amamantando y los niños menores de 6 años no deben tomar laxantes sin que haya sido recomendado.