Pescado enlatado sí o no: ¿cuáles son sus pros y contras para la salud?

El pescado en general es una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad que puede consumir el ser humano, además contiene calcio, fósforo, magnesio y hierro. ¿Qué más se puede pedir? Por todos estos beneficios, está recomendado el consumo de pescado hasta 5 veces a la semana. No obstante, no siempre es posible disponer de pescado fresco en la mesa, pero se puede tener pescado congelado o bien recurrir a las conservas de pescado. Pero, ¿es esta una opción saludable? Sin duda, es una forma fácil y rápida de consumir pescado en general y, más concretamente, algunas variedades fuera de su temporada como el bonito o las anchoas.

Es evidente también que este tipo de conserva de pescado son una opción que permiten por un lado el almacenaje sin problema de fechas de caducidad próximas y, por otro lado, una solución rápida y económica para tomar un aperitivo o para dar un toque de proteína a otras elaboraciones como pueden ser ensaladas o pastas. No obstante, siempre suelen estar presentes las dudas de si su contenido en sal o en mercurio las hacen saludables. Por ello, lo primero que hay que tener claro es que pasan numerosos controles alimenticios antes de llegar al mercado cumpliendo siempre con la legislación vigente. Algo que debería dar confianza como para poder consumir cualquier tipo de conserva de pescado ya sea caballa, sardinas, anchoas, bonito, atún etc.

Además hay que saber que, antes de guardarlos en los recipientes herméticos, se limpian y someten a una esterilización a 100 °C, lo que destruye los gérmenes y anula las enzimas que los pueden degradar. Tras esto, pueden permanecer sin problemas en su envase entre 3 y 5 años. De esta forma, sus cualidades nutricionales y organolépticas no desaparecen, por lo que unas sardinas en lata alimentan tan bien como las que acostumbran a asarse en un espeto, y proporcionan las mismas proteínas excelentes y cantidades apropiadas de vitaminas y minerales.

Qué pescado en lata es más saludable

Como se ha dicho anteriormente, los pescados enlatados no difieren nutricionalmente de los frescos de manera significativa, por lo que serán saludables en mayor o menor grado por sí mismos. Por ejemplo, si se buscan las proteínas de más calidad, las sardinas, la merluza, el bacalao y el atún son una elección conveniente. Si, por otra parte, se buscan los que contienen más ácidos grasos omega-3 habría que centrase en pescados como la caballa, los boquerones, la trucha, el salmón y el atún. Y las sardinas, las melvas y la misma caballa, por su tamaño inferior, acumulan menos mercurio. Pero también influye cómo se conservan.

Al natural, en escabeche o en aceite: diferencias

El pescado en lata suele envasarse de tres formas: al natural que es solo con agua; en escabeche que es con vinagre, sal y condimentos como la cebolla o el ajo y hierbas aromáticas; o en aceite de oliva y de girasol. Escoger uno u otro depende de lo que se necesite.

• Pescado al natural: de esta manera uno se libra de las grasas y el aporte calórico en el caso de los que se conservan en aceite porque se limita introducir el alimento en el líquido cristalino. Pero nunca del correspondiente porcentaje de sal.
• Pescado en aceite: aparte de la mencionada salazón, muy común como método conservante, no se deben olvidar los lípidos y las calorías que aporta tanto el aceite de oliva como el de girasol; y con el atún, de consumo habitual así, hasta se doblan.
• Pescado en escabeche: la acidez del vinagre, que se elabora precisamente con la fermentación ácida del vino y es agrio y astringe con su aguda sequedad y su amargor, es lo relevante del escabeche, por otro lado. Pero tampoco le falta la sal a este procedimiento.

Pros del pescado enlatado

• Alto contenido nutricional: El pescado enlatado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas (D y B12) y minerales como calcio y selenio. Recordemos que los omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
• Buena fuente de calcio: Algunas variedades, como las sardinas enlatadas con espinas, son ricas en calcio, lo que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
• Disponibilidad: El pescado en conserva, contrariamente a los distintos ejemplares frescos que nos brindan mares y ríos, está disponible sin interrupción en los supermercados y colmados al margen de las temporadas de pesca.
• Larga vida útil y practicidad: A diferencia del pescado fresco, el enlatado tiene una vida útil prolongada y es fácil de almacenar, transportar y consumir sin necesidad de cocción. Además, recordemos que se puede almacenar por hasta 5 años en su propio envase.
• Precio accesible: Comparado con el pescado fresco, el enlatado suele ser más económico y accesible, permitiendo el consumo regular de sus beneficios nutricionales.
• Impacto ambiental: El pescado enlatado garantiza un bajo impacto ambiental porque no requiere refrigeración y, así, la cadena de suministro para comercializarlo, lo que incluye el transporte, contamina menos.

Contras del pescado enlatado

Lo potencialmente perjudicial de las conservas de pescado se vincula con las particularidades en la salud de cada persona, por ejemplo, alguien hipertenso no debe comer demasiado atún enlatado porque la sal que lleva sube la presión sanguínea. Por su parte, a quien padece cierto sobrepeso no le convendría comer alimentos envasados en aceite, serían mejor al natural. Y un diagnóstico de reflujo gastroesofágico o de hiperucemia no se ven compatibles con el vinagre del escabeche, que además desnaturaliza parcialmente las proteínas óptimas, ni la purina del pescado azul. Además de eso, ¿hay algunas contraindicaciones generales?

• Contenido de sodio: Muchas variedades contienen altos niveles de sal como conservante, lo que puede ser un problema para personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Por ello, como norma general, es recomendable optar por versiones bajas en sodio.
• Presencia de mercurio: Algunos pescados, especialmente el atún, pueden contener mercurio, un metal pesado que, en altas cantidades, puede afectar el sistema nervioso. Se recomienda limitar su consumo, especialmente en mujeres embarazadas y niños.
• Uso de conservantes y aceites: Algunas presentaciones incluyen aditivos y aceites refinados que pueden restar valor nutricional. Optar por pescado enlatado en agua es una mejor alternativa.
• BPA en envases: Algunas latas contienen bisfenol A (BPA), un químico que puede filtrarse en los alimentos y afectar la salud hormonal. Elegir marcas que usen envases libres de BPA es una opción más segura.