¿Qué alimentos son buenos para el corazón?

Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón, algunos de ellos seguramente forman parte de la dieta semanal de muchas personas sin conocer sus beneficios.

Asimismo, frente a la tendencia de los últimos años, las nuevas recomendaciones insisten en la necesidad de poner el énfasis en los estilos de alimentación en general más que fijarse en las propiedades nutricionales y cardioprotectoras de un determinado alimento en concreto. Es decir, no solamente es importante determinar el papel de los nutrientes de manera individual sino ver los efectos de los patrones dietéticos completos. A partir de estas influencias se conoce qué rutinas son beneficiosas para el corazón y qué alimentos.

Consejos para ayudar al corazón

• Controlar el tamaño de las porciones

La cantidad que se ingiere en cada comida es tan importante como los alimentos que forman parte de ella. Sobrecargar el plato, servir otra porción o comer hasta sentirse lleno puede hacer que se ingieran más calorías de las que necesarias. Además, por si alguien no se había fijado, las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita. Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudar a seguir una dieta y cuidar el corazón:

- El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas, o aproximadamente al tamaño y al grosor de un mazo de cartas. La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que sigas.

• Comer más frutas y verduras

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

• Elegir cereales integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Se puede aumentar la cantidad de granos integrales que se consumen en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. También puede sustituirse por un grano integral nuevo, como el farro, la quinoa o la cebada integral.

• Limitar la ingesta de grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.

• Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Carne magra, carne de aves y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elegir opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.

El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega 3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Las cantidades más grandes de ácidos grasos omega 3 se encuentran en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los frijoles de soja y el aceite de canola.

Las legumbres, como frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos) y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijoles en vez de una hamburguesa de carne, reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.

• Limitar o reducir la sal

Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda lo siguiente:

- Que los adultos sanos consuman hasta 2300 miligramos de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal)

- Que lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman hasta 1500 mg de sodio por día

Alimentos protectores del corazón

• Nueces. Es un alimento estelar para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.
• Brócoli. Ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes… Un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
• Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
• Fresas. Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.
• Curry. La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.
• Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
• Aceite de oliva. La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.
• Salmón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.
• Vino tinto. El etanol y los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis.
• Legumbres. Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.
• Ajo. Ayuda a reducir el colesterol LDL o más comúnmente conocido como "malo en la sangre". Además, previene la formación de coágulos o trombos.
• Aguacate. Reduce considerablemente los niveles de colesterol en sangre, ayuda a controlar la presión sanguínea y mantener un ritmo cardíaco regular. Asimismo, el alimento de moda prorroga el envejecimiento celular.
• Avena. Es rica en vitaminas del grupo B, vitaminas E y minerales como el magnesio y el potasio. Además de tener un elevado contenido de fibra insoluble que ayuda a que se digiera el colesterol en el intestino impidiendo que pase al sistema circulatorio y que se acumule en este.